Fedt i kosten
23. januar 2023
SFA = mættede fedtsyrer (saturated fatty acids)
MUFA = enkeltumættede fedtsyrer (unsaturated fatty acids)
PUFA = flerumættede fedtsyrer (polyunsaturated fatty acids)
TFA = transfedtsyrer (trans fatty acids)
De essentielle fedtsyrer
Fedt er kroppens mest koncentrerede energikilde, og kroppen oplagrer overskudsenergi i form af fedtvæv. Fedtstofferne fosfolipid og kolesterol indgår i opbygningen af alle cellemembraner, og endelig er kostens fedt kilde til essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer.
Anbefaling og danskernes faktiske fedtindtag
Anbefaling og indtagelse, voksne og børn over 4 år
| Total fedt, E% | SFA, E% | TFA, E% | MUFA, E% | PUFA, E% | |
| NNR 2012 | 25 – 40 | Maks. 10 | Så lav som muligt | 10 – 20 | 5 – 10 |
| DK 2011-13, mænd | M 36 | 15 | 0,5 | 13 | 5,5 |
| DK 2011-13, kvinder | K 36 | 14 | 0,5 | 13 | 5,6 |
Kilde: Nordic Nutrition recommendations, 2012
Kilde: DTU, Fødevareinstituttet - Danskernes Kostvaner 2011-2013
Hvis energiprocenten i kosten er 30 E% for fedt, svarer det til, at en kvinde med stillesiddende arbejde og begrænset fysisk aktivitet i fritiden gennemsnitligt får 75 g fedt om dagen. Tilsvarende vil en mand få 95 g i dagskosten.
Den gennemsnitlige fedtenergiprocent ligger indenfor anbefalingerne, men
- 10% af befolkningen spiser mad med en fedtenergiprocent på over 40
- Ca. 1% af befolkningen ligger på knap 25 E%
- 47,4 % af danskerne er overvægtige (BMI ≥25), hvor hver syvende er svært overvægtige (BMI ≥30)
Hvor får vi fedtet fra?
*tallene giver ikke præcis 100% pga afrunding
Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes kostvaner 2011-2013
Læs mere om fedt i kød og fedtsyrefordeling i fedtstoffer og olier her
Mere om mælk
Gruppen 'Mælk' omfatter drikkemælk, mælkeprodukter samt fløder og syrnede flødeprodukter. DTU Fødevareinstituttet kan ikke levere en opsplitning af data på de forskellige grupper, men da 61 % af drikkemælken er skummetmælk og minimælk (max 0,5 % fedt) og yderligere 24 % udgøres af letmælk (1,5 % fedt), er det almindelige og syrnede fløder, der giver langt største del af bidraget til fedt i den gruppe, man har valgt at kalde ”mælk og mælkeprodukter”.
Kilde: Mejeristatistik 2013
Mere om fedtstoffer
I gruppen 'Fedtstoffer' udgør smørfedt skønsmæssigt halvdelen, således at i alt omkring 34% af det fedt, danskerne får, kommer fra mejeriprodukter.
Kød bidrager med 21% af fedtet i den danske kost.
Brød (= kager) samt slik bidrager med 12%.
Ost bidrager med 9%.
For meget og for lidt fedt
Det er svært at begrænse sin energiindtagelse, når der er meget fedt i kosten.
De ca. 53% af danskerne, som er normalvægtige eller tynde, kan spise op til 40% af deres energi fra fedt. Jo mere motion, desto mere fedt er der plads til indenfor en sund kost. Dette forudsætter, ifølge de officielle anbefalinger, at det totale indhold af mættede fedtsyrer ikke overstiger 10 E%.
En kost under 25 E% fedt giver ikke flere fordele end det anbefalede interval 25 – 40 E%. Tværtimod ser man en tendens til stigning i HDL-kolesterol og triglycerider samt hæmmet glukosetolerance hos følsomme individer.
Det er en udbredt myte, at man nemt risikerer at få for lidt af de fedtopløselige vitaminer, hvis man ikke bevidst spiser fedt i en eller anden form. I praksis er det svært for en rask person med bare nogenlunde almindelige kostvaner at komme så langt ned i fedt, men dem, der undgår fedt i enhver form, kan godt komme ned under 20E%, hvor det er svært at sikre tilstrækkelig tilførsel af essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Nogle teenagepiger er i risikogruppen samt grupper af småtspisende ældre.
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2012
Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Danskernes Kostvaner 2011-13
Mindre fedt i kosten
Fedtstoffer (herunder smør) bidrager med 34 % af fedtindtaget i Danmark, kød bidrager med 21 %, mælk og mælkeprodukter (inkl. fløde, creme fraiche etc.) bidrager med 8 % og ost med 9 %.
Man behøver ikke at holde sig fra kød eller mælk og mejeriprodukter for at spare fedtet i kosten - hvis man blot vælger de magre varianter, skærer det synlige fedt af kødet og reducerer forbruget af smør på brød, får man allerede mindre fedt i kosten.
Magre kødudskæringer og mager mælk indeholder samme mængde mikronæringsstoffer som de federe, da fedt er fattig på mikronæringsstoffer.
Men fedtet skjuler sig også. Chokolade, kager, ristet mysli, kiks, snacks, sovs, dressinger mv. indeholder ofte meget fedt og bidrager til det daglige indtag af fedt. Der er mange muligheder for at reducere indtaget af fedt, som også er fordelagtige for indtaget af mikronæringsstoffer - herunder at spise mindre af de ”sager”, der har et højt indhold af fedt (og sukker) og et lavt indhold af vitaminer og mineraler.
Vegetarisk kost kan være lige så fed som en blandet kost. For vegetarer vil fedtindholdet afhænge af mængden af tilsatte olier og olierige produkter (fx jordnøddesmør og kokosolie) i madlavningen men også forbruget af slik og snackprodukter som nævnt ovenfor.
Læs mere om fedt her...
Mættede fedtsyrer
Læs her om danskernes gennemsnitlige indtag af mættet fedt, og hvilke fødevarer er de største kilder hertil.
Monoumættede fedtsyrer
Det gennemsnitlige indtag af monoumættet fedt, for både mænd og kvinder, ligger indenfor anbefalingerne. Læs mere om monoumættet fedt her.
Polyumættede fedtsyrer
Her kan du læse om omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som er essentielle for kroppen.
Transfedtsyrer
Transfedtsyrer kan dannes naturligt og industrielt, og indtaget af dem skal være så lavt som muligt. Læs mere om danskernes indtag af transfedtsyrer.
Kolesterol
Kolesterol er et fedtstof som tilbage i 1970'erne havde en meget negativ klang, men sådan er det ikke i dag. Læs mere om kolesterol her.
Måske du også er interesseret i...
Kostanbefalinger
Læs om De officielle kostråd, samt kostanbefalinger til forskellige aldersgrupper; børn, voksne, ældre 65+ år, vegetarer og veganere, samt gravide og ammende.
Makronæringsstoffer
Her kan du dykke mere ned i de energigivende makronæringsstoffer: fedt, protein og kulhydrat.
Mikronæringsstoffer
Her kan du læse om de mange vitaminer og mineraler, vi får gennem kosten. Hvilken funktion har de, og hvad er det anbefalede daglige indtag?
Energi
Her kan du læse vores artikler om madens energiindhold. Dyk ned i viden om energibalance, energibehov og energiindholdet i forskellige fødevarer.
Nudging
Læs vores artikler om nudging her og bliv klogere på bl.a. nudging i foodservice, nudging som metode til vægttab samt nudging og underernæring.
Vægttab
Her kan du gå i dybden med vægttab og få tips til gode spisevaner. Se også en tabel over energiindhold i forskellige fødevarer og få konkrete dagskostforslag.