Fedt i kosten

01. september 2023

Seniorkonsulent

Katrine Langvad

Fedt er vigtig for kroppen

Fedt er kroppens mest koncentrerede energikilde, og kroppen oplagrer overskudsenergi i form af fedtvæv. Fedtstofferne fosfolipid og kolesterol indgår i opbygningen af alle cellemembraner, og endelig er kostens fedt kilde til essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer.

SFA = mættede fedtsyrer (saturated fatty acids)
MUFA = enkeltumættede fedtsyrer (unsaturated fatty acids)
PUFA = flerumættede fedtsyrer (polyunsaturated fatty acids)
TFA = transfedtsyrer (trans fatty acids)

Anbefaling og danskernes faktiske fedtindtag

Anbefaling og indtagelse, voksne og børn over 4 år:

	Total fedt, E%	SFA, E%	MUFA, E%	PUFA, E%	TFA, E%
NNR 2023	25 – 40	Maks. 10	10 – 20	5 – 10	Så lav som muligt
DK 2011-13, mænd	M 36	15	13	5,5	0,5
DK 2011-13, kvinder	K 36	14	13	5,6	0,5

Kilde: Nordic Nutrition recommendations, 2023
Kilde: DTU, Fødevareinstituttet - Danskernes Kostvaner 2011-2013

Den gennemsnitlige fedtenergiprocent ligger indenfor anbefalingerne, men
• 10% af befolkningen spiser mad med en fedtenergiprocent på over 40
• Ca. 1% af befolkningen ligger på knap 25 E%
• 53% % af den voksne danske befolkning er overvægtige (BMI ≥25), hvor knap hver femte er svært overvægtige (BMI ≥30) (Den Nationale Sundhedsprofil 2021)

Totalt fedtindhold i kosten anbefales at udgøre 25-40% af det samlede energiindtag. Ved kostplanlægning benyttes midterste værdi, 32-33 E%.

Hvis energiprocenten i kosten er 33 E% for fedt, svarer det til, at en kvinde (15-50 år) med stillesiddende arbejde og begrænset fysisk aktivitet i fritiden (PAL 1,6) gennemsnitligt får 83 g fedt om dagen. Tilsvarende får en mand (15-50 år) med stillesiddende arbejde og begrænset fysisk aktivitet i fritiden (PAL 1,6) 104 g fedt om dagen.

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations 2023

Hvad vi spiser opgøres med jævne mellemrum i Den danske Kostvaneundersøgelse udgivet af DTU Fødevareinstituttet. Nedenfor kan du se, hvor det fedt vi spiser kommer fra.

*tallene giver ikke præcis 100% pga. afrunding

Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes kostvaner 2011-2013

Gruppen 'Mælk' omfatter drikkemælk, mælkeprodukter samt fløder og syrnede flødeprodukter. DTU Fødevareinstituttet kan ikke levere en opsplitning af data på de forskellige grupper, men da 61 % af drikkemælken er skummetmælk og minimælk (max 0,5 % fedt) og yderligere 24 % udgøres af letmælk (1,5 % fedt), er det almindelige og syrnede fløder, der giver langt største del af bidraget til fedt i den gruppe, man har valgt at kalde ”mælk og mælkeprodukter”.

Kilde: Mejeristatistik 2022

I gruppen 'Fedtstoffer' udgør smørfedt skønsmæssigt halvdelen, således, at i alt omkring 34% af det fedt, danskerne får, kommer fra mejeriprodukter (fedtstoffer 17% + mælk 8% + ost 9%).

Kød bidrager med 21% af fedtet i den danske kost. Disse data bygger dog på vores indtag i en blanding af rå og tilberedt vægt, og dermed også en vis fedtmængde, der følger med den rå vægt. Ved tilberedning smelter en del af fedtet fra. Mængden er afhængig af udskæring og hvordan kødet tilberedes. Tilberedning på pande af hele, magre og ikke-panerede kødstykker optager ikke fedt, og ubetydelige mængder fedt hænger på kødstykket, hvis det tages af panden umiddelbart efter endt tilberedning. De mere fedtrige kødstykker afsmelter fedt ved tilberedning. Den mængde er en del af det beregnede indtag, selvom det anbefales at kassere stegefedt og ikke at lave sovs af det.
Desuden er det almindeligt at skære fedtkanten fra kødet på tallerkenen for ikke at spise den. Den mængde er også en del af vores beregnede indtag af fedt fra kød. Det maksimale stegesvind for kød ved hård tilberedning er omkring 65% af kødets rå vægt. Det omfatter både væske og fedt. Normalt regnes med stegesvind på 25-30%

Læs mere om FEDT OG FEDTSYREFORDELING I UDVALGTE FØDEVARER

For meget og for lidt fedt

Det er svært at begrænse energiindtag, når der er meget fedt i kosten. Op til 40 % af energien kan i en sund kost komme fra fedt, under forudsætning af, at det totale indhold af mættede fedtsyrer ikke overstiger 10 E%. Idet fedt indeholder mere end dobbelt så meget energi end kulhydrat og protein, er der således plads til en mindre mængde mad, når den er rig på fedt. Dog er en kost rig på fedt associeret med øget kropsvægt hos voksne.

En kost under 25 E% fedt giver ikke flere fordele end det anbefalede interval på 25 – 40 E%. Tværtimod ser man en tendens til stigning i HDL-kolesterol og triglycerider samt hæmmet glukosetolerance hos følsomme individer.

Det er en udbredt myte, at man nemt risikerer at få for lidt af de fedtopløselige vitaminer, hvis man ikke bevidst spiser fedt i en eller anden form. I praksis er det svært for en rask person med bare nogenlunde almindelige kostvaner at komme så langt ned i fedt. Men dem, der undgår fedt i enhver form, kan godt komme ned under 20 E%, hvor det er svært at sikre tilstrækkelig tilførsel af essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Nogle teenagepiger er i risikogruppen samt grupper af småtspisende ældre.

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023
Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Danskernes Kostvaner 2011-13

Mindre fedt i kosten

Fedtstoffer (herunder smør) bidrager med 34 % af fedtindtaget i Danmark, kød bidrager med 21 %, mælk og mælkeprodukter (inkl. fløde, creme fraiche etc.) bidrager med 8 % og ost med 9 %.

Man behøver ikke at holde sig fra kød eller mælk og mejeriprodukter for at spare fedtet i kosten - hvis man blot vælger de magre varianter, skærer det synlige fedt af kødet og reducerer forbruget af smør på brød, får man allerede mindre fedt i kosten.

Magre kødudskæringer og mager mælk indeholder samme mængde mikronæringsstoffer som de federe, da fedt er relativt fattig på mikronæringsstoffer.

Men fedtet skjuler sig også. Chokolade, kager, ristet mysli, kiks, snacks, sovs, dressinger mv. indeholder ofte meget fedt og bidrager til det daglige indtag af fedt. Der er mange muligheder for at reducere indtaget af fedt, som også er fordelagtige for indtaget af mikronæringsstoffer - herunder at spise mindre af de ”sager”, der har et højt indhold af fedt (salt og sukker) og et lavt indhold af vitaminer og mineraler. Vi har et så højt forbrug af det søde, både flydende og fast samt salte i form af slik, is, sodavand, chips, alkohol, kaffe, kage mv., at det i et klimaperspektiv fylder op mod 1/5 af vores klimaaftryk fra fødevarer.

Vegetarisk kost kan være lige så fedtrig som en blandet kost. For vegetarer vil fedtindholdet afhænge af mængden af tilsatte olier og olierige produkter (fx jordnøddesmør og kokosolie) i madlavningen men også forbruget af slik og snackprodukter som nævnt ovenfor.