Protein i kosten

01. september 2023

Seniorkonsulent

Katrine Langvad

Protein – anbefalinger og indtag

E% = energiprocent	Protein	Kommentar
NNR 2023	10 - 20 E%	Planlægningsnorm 15 E%
FAO/WHO/UNU	0.8 g /kg/dag
DK 2011-13	15 E%	Gennemsnitlig indtagelse Danmark

Da protein er cellernes byggesten, afhænger behovet af kropsvægten, som igen er af betydning for energibehovet.

Anbefalinger udtrykt som energiprocent

Nordic Nutrition Recommendations (NNR2023) angiver proteinbehovet som en funktion af energibehovet og anbefaler proteinindtagelser mellem 10-20 E% som passende i nordisk madkultur. At man har valgt et interval afspejler, at individer har forskelligt protein behov, og 10-20 E% dækker de fleste danskeres behov for aminosyrer. Det dækker både behovet hos dem der spiser meget små portioner og behovet hos folk med almindelige, dagligdags sports- og motionsaktiviteter. Spiser man nok mad, får man dækket sit energibehov.

Men når man planlægger mad til grupper med meget lav energiindtagelse (under 6,5 MJ) skal man benytte over 15 E% protein som norm.
Jo lavere energitrin, desto mindre protein er der til rådighed i maden ved en given proteinenergiprocent. Derfor er det interessant at se, hvor meget protein der faktisk er under forskellige forhold.
Tabellen nedenfor viser, hvor mange gram protein hhv. 10, 15 og 20 E% protein svarer til for mænd og kvinder med overvejende stillesiddende arbejde og begrænset fysisk aktivitet i fritiden (PAL 1.6).

Individuel proteinanbefaling udtrykt i gram pr kg legemsvægt

FAO/WHO/UNU angiver det individuelle proteinbehov i g/kg/dag og anbefaler 0,75 g (0.8) højkvalitetsprotein pr kg legemsvægt. Det er beregnet ud fra et gennemsnitligt dagligt proteinbehov på 0.6 g pr kg legemsvægt pr dag, plus 2 standardafvigelser, så der er taget højde for de fleste individuelle variationer i kropssammensætning og behov. 10-20E% svarer gennemsnitligt til omkring 1.1 g protein pr kg kropsvægt, så der er altså en pæn ekstra margen på de nordiske anbefalinger.

For en mand på fx 80 kg, betyder det en anbefalet proteinindtagelse på 80x0.8g=64 g, mens en kvinde på 65 kg anbefales 65x0.8g=52 g. Begge personer i eksemplet får protein nok, når de får energi nok, men hvis de spiser for lidt mad, er 10E% protein ikke nok til kvinden, og 15E% heller ikke nok til manden i eksemplet.

Eksempel	Energitrin	FAO/WHO	10E% protein	15E% protein	20E% protein
Mand 31-60 år, 80 kg	10,6 MJ	64 g	71 g	107 g	142 g
Kvinde 31-60 år, 65 kg	8,2 MJ	52 g	55 g	82 g	110 g
Lav energiindtagelse	6,5 MJ		38 g	57 g	76 g

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2004, Tabel 9,1, 9,9 og kap 13.

Proteinanbefaling ved forskellige behov

De fleste danskere får nok - eller rigeligt - protein. 25-50% af befolkningen får mindst 15E% protein i kosten.
1% af befolkningen får under 10E% protein, og 1% får over 20E% protein.

Træning - 1.1 g protein pr kg kropsvægt dækker også behovet hos de almindelige dagligdags sports- og motionsaktiviteter, herunder almindelig styrketræning i et fitnesscenter. Spiser man nok mad, så man får dækket sit energibehov, får man også protein nok.

Ældre - har brug for lidt mere protein. Fra 65 år og opefter anbefales 15-20E% protein, svarende til gennemsnitligt 1.2 g pr kg kropsvægt. Mange ældre bevæger sig mindre, end da de var yngre, og har knap så stor appetit. Når man spiser mindre, får man mindre protein og risikerer at få for lidt til at kunne vedligeholde sin muskelmasse. Derfor skal proteinindholdet i maden være lidt højere, end det behøvede at være tidligere.

Børn - skal ikke have ekstra protein. Kun 1% af danske børn får mindre protein end anbefalet. Børn under 1 år kan endda få for meget - deres nyrer er ikke fuldt udviklet til at udskille affaldsprodukterne hurtigt nok.

Høj kvalitet - i Danmark er 67% af proteinindtagelsen af animalsk oprindelse.

Kilder:

Nordic Nutrition Recommendations, 2004, Tabel 9,1, 9,9 og kap 13.

DTU, Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Kan man risikere at få for lidt protein?

Er man rask, spiser normale portioner af en alsidig, varieret kost med et proteinindhold på 10-20E%, så får man nok eller mere end nok protein. Det gør de allerfleste danskere.

Dem, der kan risikere at få for lidt, er fx:

Dem, der ikke får nok at spise (ikke får energi, der svarer til deres behov), især hvis kostens proteinindhold ligger i den lave ende af intervallet 10-20E%.
- Teenagepiger på slankekur – de spiser ofte for lidt af alt, samtidig med at de skal vokse og udvikle sig.
- Ældre med nedsat appetit.
- Folk med ekstremt hårdt fysisk arbejde.
Dem, der har et ekstra basalbehov.
- Brandsårspatienter og meget syge mennesker.
Dem, der vil bygge ekstra muskler.
- Seriøse bodybuildere.

En særlig kategori er mennesker, der fravælger forskellige animalske produkter. Især veganere, der afstår fra alle former for animalske produkter, skal have særlig fokus på proteinkilder. Børn er specielt udsatte.

Hvad sker der, hvis man fjerner animalske produkter fra kosten?

66% af danskernes proteintilførsel kommer fra animalske produkter. De fleste får rigeligt med protein, der som oftest er af ret høj kvalitet, netop på grund af kostens høje indhold af kød, fjerkræ, æg og mejeriprodukter. Men fravælger man disse produktgrupper, er god proteindækning ikke længere en selvfølge.

Forskellige former for vegetarianisme fravælger flere typer af animalske produkter.

Forskellige kostformer	Fødevarer i kosten
Vegan	Kun mad af vegetabilsk oprindelse
Laktovegetar	Vegetabilske produkter + mælk og mejeriprodukter
Lakto-ovo-vegatar	Vegetabilske produkter + mælk og mejeriprodukter + æg
Pescovegetar	Vegetabilske produkter + fisk+ evt. mælkeprodukter og/eller æg
Blandet kost	Vegetabilske + animalske produkter

Jo færre animalske produkter man tillader sig, desto større er den ernæringsmæssige udfordring – også for protein.

Fjerner man alt kød inkl. fjerkræ fra gennemsnitskosten, forsvinder 31% af proteinet.
Fjerner man også æg og fisk, er i alt 39% af proteinet væk.
Fjerner man også alle mejeriprodukter, er i alt 66% af gennemsnitskostens protein væk.

I hvor høj grad, det bliver et ernæringsmæssigt problem, afhænger af, hvad de fjernede varer bliver erstattet af, og hvilke ernæringsmæssige behov og fysiologiske forudsætninger personen har. Proteinerne skal erstattes med de bedste vegetabilske proteinkilder, nemlig bælgplanter og sojaprodukter, og et bredt udvalg af andre madvarer til optimal aminosyrekomplettering. Denne kost vil ofte være ganske voluminøs. Mennesker med lille appetit (som ældre) eller lille mavekapacitet og stort behov for essentielle aminosyrer (som børn) vil have særlige udfordringer med en kost med lavt eller intet indhold af produkter fra dyr.

Børn bør under ingen omstændigheder have veganerkost.

Kan man få for meget protein?

Et højt indhold af protein er skadeligt (dødeligt) for spædbørn og folk med dårlige nyrer.

Under 1% af danske børn får mindre protein end anbefalet, og børn skal ikke have ekstra protein. Før 1-årsalderen er børns nyrer ikke fuldt udviklet til at udskille affaldsprodukterne hurtigt nok.

For den voksne, raske befolkning er der ikke en øvre grænse for hvor meget protein, det er sikkert at spise. Men man ved simpelthen ikke nok om høje niveauers virkning, så 20E% protein er den maksimalt anbefalede indtagelse i Danmark.

Omkring 1% af danskerne ligger lige på denne øvre grænse. Blandt dem er kvinder på 35-44 år helt oppe på 27E% protein i kosten.