E-vitamin
16. august 2023
E-vitamin dækker over stofferne tokoferol og tokotrienol. Der findes otte forskellige former af disse stoffer, der alle har E-vitamins virkning i kroppen. E-vitamin er en antioxidant og modvirker harskning af fedtstoffer, især de flerumættede fedtsyrer, såvel i maden som i kroppens celler. Vitaminet er desuden essentielt for nervefunktionerne i kroppen. Undersøgelser har også vist, at E-vitamin hos ældre kan stimulere kroppens immunsystem, hæmme blodets evne til at koagulere og kræftcellers udvikling.
Anbefalet og faktisk indtag om dagen
Nedenfor ses det anbefalede daglige indtag af E-vitamin.
Kvinder |
Mænd |
|
Børn 1-3 år |
7 α-TE |
7 α-TE |
Børn 4-6 år |
8 α-TE |
8 α-TE |
Børn 7-10 år |
9 α-TE |
9 α-TE |
11-14 år |
10 α-TE |
11 α-TE |
15-17 år |
11 α-TE |
12 α-TE |
18-50 år |
10 α-TE |
11 α-TE |
51- >70 år |
9 α-TE |
11 α-TE |
Gravide |
11 α-TE |
|
Ammende |
12 α-TE |
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023
Danskerne får i gennemsnit 8,7 α-TE E-vitamin pr. dag. De danske kvinder får i gennemsnit 8,3 α-TE E-vitamin pr. dag og de danske mænd får 9,0 α-TE E-vitamin pr. dag.
Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013
Risikogrupper
Mangel på E-vitamin ses kun hos personer, der har nedsat optagelse af fedt fra tarmen, ved lægemidler som hæmmer fedtoptagelsen, for tidligt fødte børn og hos folk med arvelige sygdomme i de røde blodlegemer.
For meget og for lidt E-vitamin
Da E-vitamin både findes i animalske og vegetabilske fødevarer, er det ikke svært at få dækket det anbefalede behov, hvis man fjerner særlige fødevarer fra kosten.
Kilder og biotilgængelighed
De vigtigste kilder i kosten er fedtstoffer, kornprodukter, æg, mælk og ost. Ifølge ’Kostundersøgelsen – Danskernes kostvaner 2011-2013’ får danskerne E-vitamin fra:
*tallene giver ikke præcis 100 % pga. afrunding
Absorptionen af de forskellige former for E-vitamin varierer fra 51-86 %. Absorptionen hænger i høj grad sammen med absorptionen af fedt, da E-vitamin er et fedtopløseligt vitamin. I modsætning til vitamin A og D, der begge lagres i leveren, lagres E-vitamin, og det er derfor vigtigt, at det bliver tilført med kosten kontinuerligt.
E-vitamin nedbrydes, når det udsættes for oxygen - og både varme og lys forstærker denne nedbrydning. Kogning og opbevaring kan også have stor effekt på indholdet af E-vitamin i fødevarer. For at få bedst udbytte af fødevarens indhold af E-vitamin, vil det derfor være bedst at indtage den i rå og uforarbejdet stand. Ved fremstilling af olier bliver indholdet af E-vitamin formindsket under raffineringsprocessen. Ved ristning af mandler formindskes E-vitaminindholdet med 80 %. Ved fremstilling af hvedemel reduceres indholdet af E-vitamin med 50 % i forhold til kornet, da både klid og kernen fjernes. Fuldkornsmel har derfor et betydeligt højere indhold af E-vitamin.
Eksempler på E-vitamin i forskellige fødevarer
|
Indhold af E-vitamin pr. 100 g |
Torskelever |
20 α-TE |
Rejer, i lage |
4 α-TE |
Æg, friland |
4 α-TE |
Smør, saltet |
2 α-TE |
Makrel i tomat |
2 α-TE |
Hakket grisekød, 5-10% fedt |
0,5 α-TE |
Ost, fast, 30+ |
0,4 α-TE |
Hakket oksekød, 5-10% fedt |
0,5 α-TE |
Lever fra gris |
0,2 α-TE |
Bryst fra gris |
0,1 α-TE |
|
Indhold af E-vitamin pr. 100 g |
Solsikkeolie |
55 α-TE |
Solsikkefrø |
37 α-TE |
Mandler |
24 α-TE |
Rapsolie |
18 α-TE |
Grønkål |
5 α-TE |
Havregryn |
0,8 α-TE |
Læs om de andre vitaminer her...
Måske du også er interesseret i...
Polyumættede fedtsyrer
Her kan du læse om omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som er essentielle for kroppen.
Mineraler
Mineraler er livsnødvendige stoffer, som kroppen ikke selv kan danne. Derfor må de tilføres med maden. Læs om de forskellige mineraler her.
Makronæringsstoffer
Her kan du dykke mere ned i de energigivende makronæringsstoffer: fedt, protein og kulhydrat.
Kostanbefalinger
Læs om De officielle kostråd, samt kostanbefalinger til forskellige aldersgrupper; børn, voksne, ældre 65+ år, vegetarer og veganere, samt gravide og ammende.
Energi
Her kan du læse vores artikler om madens energiindhold. Dyk ned i viden om energibalance, energibehov og energiindholdet i forskellige fødevarer.
Nudging
Læs vores artikler om nudging her og bliv klogere på bl.a. nudging i foodservice, nudging som metode til vægttab samt nudging og underernæring.