'Vidste du at...' Sådan får du protein i måltiderne

05. juli 2022

Puk Maia Ingemann Holm

Chefkonsulent

Puk Maia Ingemann Holm

For at klare hverdagens gøremål og bevare et godt helbred er det vigtigt at sætte fokus på at bevare eller ligefrem forbedre din fysiske funktion. I den forbindelse spiller muskelmassen en central rolle, da der er en tæt sammenhæng mellem muskelmasse og muskelstyrke. Ligeledes er der en sammenhæng mellem bevarelse af muskelmasse og helbred og livslængde.

Balance mellem nedbrydning og opbygning

Døgnet rundt nedbrydes og opbygges muskelproteiner, og det er balancen mellem disse processer, der er afgørende for, om du bevarer, opbygger eller nedbryder muskelmasse.  muskelvækst kræver, at nettobalancen mellem opbygning og nedbrydning er positiv over en længere periode. 

Træning og muskler

Ved styrkebetonet træning, hvor musklerne udtrættes, er den rette kost afgørende. Træningen  stimulerer kroppen til at indbygge proteiner i musklerne for at blive stærkere – og indtag af  tilstrækkelig med energi og byggesten i din mad i form af proteiner til alle hovedmåltiderne vil fremme denne opbygning af muskelproteiner.

Protein i måltiderne

Ved at spise ca. 25 g protein via et måltid indeholdende fx en kotelet uden fedtkant, bøf af tykstegsfilet eller kyllingefilet maximeres opbygningen af muskelprotein. Undersøgelser har vist en større opbygning af muskelprotein, hvis du spiser ca. 20 g protein per måltid 4 gange i løbet af en dag sammenlignet med indtag af en lille mængde protein på 10 g per måltid 8 gange om dagen eller en større mængde protein på 40 g per måltid kun 2 gange om dagen. Derfor anbefales det at spise 4-5 måltider i løbet af en dag med ca. 25 g protein per måltid, idet maden kan hjælpe til at bevare muskelmassen. Ønskes større muskelmasse, skal der være både træning og mad med den rette mængde energi og protein fordelt over dagen.

Protein i andre væv

Proteiner i maden er ikke kun vigtige for opbygning af muskelproteiner, men også for opbygning af andre væv i fx de indre organer, hud, hår, negle og knogler mm. samt for funktioner i forbindelse med fx hormoner og optimal immunfunktion.

Mere om protein

Ønsker du at vide mere om, hvilke fødevarer der indeholder protein, kan du finde information  om protein her. Ønsker du at se flere materialer om protein kan du bl.a. se 'Indhold af protein i forskellige fødevarer', 'Vidste du at... om protein' og 'Vidste du, at… 28 g protein på hver tallerken'.

Info om materialet

A4 ark. Eksempler på morgen-, mellem og aftensmåltider med 20-35 g protein. På bagsiden er opskrifterne og information om protein.

Materialet kan kun downloades

Se de andre "Vidste du at.." materialer her...