Calcium

01. december 2023

Merete Myrup

Ernæringschef

Merete Myrup

Næsten al kroppens calcium findes i knogler og tænder, mens en lille smule findes frit i plasma. Denne frie mængde calcium har forskellige funktioner. Det indgår i nervetransmissioner, ved enzymatiske reaktioner, har betydning for blodets evne til at størkne og indflydelse på musklernes funktionsevne. Knoglerne nedbrydes og opbygges kontinuerligt, hvilket betyder, at calcium hele tiden bliver udskiftet/fornyet.

Anbefalet og faktisk indtag om dagen

Nedenfor ses det anbefalede daglige indtag af calcium.

 

Kvinder 

Mænd 

Børn 1-3 år 

450 mg 

450 mg 

Børn 4-6 år

800 mg 

800 mg 

Børn 7-10 år 

800 mg 

800 mg 

11-14 år 

1150 mg 

1150 mg 

15-17 år

1150 mg 

1150 mg 

18-24 år

1000 mg 

1000 mg 

25-50 år

950 mg 

950 mg 

51-70 år 

950 mg 

950 mg 

> 70 år 

950 mg 

950 mg 

Gravide 

950 mg 

 

Ammende 

950 mg 

 

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023

Danskerne får gennemsnitligt 1091 mg calcium pr. dag. De danske kvinder får i gennemsnit 1014 mg calcium pr. dag og de danske mænd får i gennemsnit 1172 mg calcium pr. dag. 

Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Risikogrupper

Da mælk og mejeriprodukter er den største enkeltkilde til calcium i danskernes kost, vil fravalg af disse produkter indebære en risiko, især for børn og for de voksne, der ikke spiser så mange grøntsager.

For meget og for lidt calcium

Ca. 60 % af danskernes calciumtilførsel kommer fra mælk, mælkeprodukter og ost. ½ liter mælk tilfører 600 mg calcium. Drikker man ikke mælk, skal ca. 300 mg erstattes fra øvrig mad eller calciumtilskud, da en god og varieret kost uden mejeriprodukter giver ca. 300 mg calcium.

Børns kost kan ikke tilrettelægges, så calciumbehovet dækkes via maden, når mælk udelades.

Man skal have stor ernæringsindsigt, lyst til at fravige de gængse danske kostvaner samt forståelse for behovet for kontinuitet i forsyningen for at dække voksnes calciumbehov via maden.

Kilder og biotilgængelighed

Ifølge 'Danskernes Kostvaner 2011-2013' får danskerne calcium fra: 
 

*tallene giver ikke præcis 100 % pga. afrunding

Absorption af calcium påvirkes af andre stoffer i fødevarerne. I vegetabilske produkter forekommer stoffer som fytat (fx bønner, korn) og oxalat (fx rabarber, spinat), som er stærke calciumbindere. Calciumfytat og calciumoxalat spaltes stort set ikke, og calcium i denne form absorberes derfor stort set ikke i tarmkanalen. En direkte sammenligning af forskelligt calciumindhold fra en levnedsmiddeltabel vil være misvisende, da biotilgængeligheden er vidt forskellig. Fx optages 5 % af calcium fra spinat, ca. 32 % fra mælk og ca. 59 % fra grønkål.

Calcium er varmestabilt og forbliver i mælken uanset fedtindhold. Calcium er bundet til proteinet casein, så ost har et højt calciumindhold, mens valle og myseost, som er baseret på valle, har et lavere calciumindhold.

Eksempler på calcium i forskellige fødevarer

 

Indhold af calcium pr. 100 g 

Ost, fast, 30+ 

733 mg

Sardin i olie, konserves 

420 mg

Ymer, naturel  

197 mg

Minimælk, 0,5 % 

124 mg

Rejer, kogt  

115 mg

Æg, hele, rå 

40 mg

Laks, rå  

20 mg

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata december 2023

 

Indhold af calcium pr. 100 g 

Mandel, rå 

256 mg

Grønkål, rå 

219 mg

Spinat, rå 

129 mg

Tofu 

128 mg

Oliven, grønne, konserves 

120 mg

Brune bønner, tørrede 

77 mg

Havregryn 

53 mg

Hvidkål, rå 

51 mg

Broccoli, rå 

44 mg

Rugbrød, fuldkorn  

28 mg

Blomkål, rå 

25 mg

Agurk, rå

21 mg

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata december 2023

 

Pr. 100 g 

Indhold af calcium

% optages

Tilgængeligt calcium

Spinat 

130 mg

5

6,5 mg

Minimælk 

124 mg

32

39,4 mg

Grønkål 

210 mg

59

73,1 mg

Tilgængeligt calcium i eksempler på daglige portionsstørrelser

 

1 dagsportion 

Tilgængeligt calcium 

Spinat 

150 g

10 mg

Minimælk 

400 g

159 mg

Grønkål 

150 g

110 mg

Se vores plakat om calcium, der viser, hvor meget man skal spise af forskellige fødevarer for at få samme mængde calcium, som man får ved at drikke et glas mælk. 

calciumplakaten - bestil eller download den her

Læs om andre mineraler her...

Måske du også er interesseret i...