Fiskens næringsstoffer og rolle i danskernes kost

25. september 2023

Line Munk Damsgaard

Ernæringschef

Line Munk Damsgaard

Fisk indeholder mange vitaminer, mineraler og vigtige fedtsyrer, der bidrager til en sund kost og livsstil.

Fisk indeholder typisk 20-35% protein.

Fedtindholdet varierer fra mindre end 2 g til mere end 8 g fedt pr. 100 g afhængig af fisketypen, og netop fedtindholdet afgør, om fisken kategoriseres som:

  • Mager < 2 g fedt per 100 g
  • Halvfed 2-8 g fedt pr. 100 g
  • Fed > 8 g pr. 100 g.

Fisk er primær kilde til de langkædede omega-3-fedtsyrer eikosapentaensyre (EPA 20:5 n-3) og dokosaheksaensyre (DHA 22:6 n-3). I kroppen kan EPA og DHA dannes ud fra den kortkædede omega-3-fedtsyre, alfa-linolensyre (ALA), men det er i et så begrænset omfang, at EPA og DHA alligevel betragtes som essentielle fedtsyrer, og derfor skal tilføres gennem kosten.

Halvfede og fede fisketyper er særligt gode kilder til disse sunde omega-3 fedtsyrer, og kostrådene anbefaler, at vi spiser 350 g fisk om ugen, heraf ca. 200 g fed fisk.

Flere regulerende kropsfunktioner sættes i forbindelse med EPA og DHA, bl.a. reduktion af blodtryk og triglycerider, anti-inflammatoriske, anti-arytmiske og anti-trombotiske egenskaber samt at flere kvinder går til terminen i graviditeten og forøger hovedomkredsen hos deres nyfødte.1

Anbefalinger til indtag af omega-3 fedtsyrer 

Det anbefales, at mindst 1% af det samlede daglige energiindtag kommer fra omega-3 fedtsyrer, hvilket passende svarer til et samlet omega-3-indtag på minimum 2,4-3,6 g pr. dag for raske voksne i alderen 18-60 år - afhængig af energibehovet.2

Desuden bidrager fisk til indtaget af essentielle mikronæringsstoffer som D-vitamin, B12-vitamin, jod og selen. Indholdet af D-vitamin er højere i fed fisk sammenlignet med halvfed fisk og indeholder derudover store mængder A-vitamin (retinol). D-vitamin er også at finde i magre fisk - her findes størstedelen dog i fiskens lever.

Næringsindholdet kan variere mellem vilde fisk og opdrættede fisk pga. forskelle i foderet.

(Grøn = Høj, Gul = Middel, Rød = Lav)3

Næringsstoftabeller

Nedenfor kan du se mikro- og makronæringsstoffer for torsk, hellefisk og sild. 

Vitaminer

Pr. 100 g

Anbefalet dagligt indtag (kvinder)

Anbefalet dagligt indtag (mænd)

A-vitamin (µg RE)

0

700

800

Thiamin/B1 (mg)

0,0500

0,91

1,14

Riboflavin/B2 (mg)

0,0400

1,6

1,6

Niacin/B3 (NE)

4,85

14,6

18,2

B6-vitamin (mg)

0,221

1,6

1,8

B12-vitamin (µg)

1,11

4

4

C-vitamin (mg)

0,0

95

110

D-vitamin (µg)

1,0

10

10

E-vitamin (mg)

0,450

10

11

 

Mineraler

Pr. 100 g

Anbefalet dagligt indtag (kvinder)

Anbefalet dagligt indtag (mænd)

Calcium (mg)

15

950

950

Fosfor (mg)

200

520

520

Jern (mg)

0,200

15/8*

9

Jod (µg)

253

150

150

Kalium (g)

0,338

3,5

3,5

Kobber (mg)

0,0190

0,7

0,7

Magnesium (mg)

25,0

300

350

Natrium (g)

0,076

2,8

2,8

Selen (µg)

28,7

75

90

Zink (mg)

0,380

9,7

12,4

*Efter overgangsalderen

Kilder: DTU Fødevareinstituttet. Frida fødevaredatabase. Torsk. Nordic Nutrition Recommendations 2023

Vitaminer

Pr. 100 g

Anbefalet dagligt indtag (Kvinder) 

Anbefalet dagligt indtag (Mænd)

A-vitamin (µg RE)

19,9

700

800

Thiamin/B1 (mg)

0,0450

0,91

1,14

Riboflavin/B2 (mg)

0,0300

1,6

1,6

Niacin/B3 (NE)

0,800

14,6

18,2

B6-vitamin (mg)

0,0655

1,6

1,8

B12-vitamin (µg)

0,905

4

4

C-vitamin (mg)

0,300

95

110

D-vitamin (µg)

4,25

10

10

E-vitamin (mg)

1,76

10

11

 

Mineraler

Pr. 100 g

Anbefalet dagligt indtag (kvinder) 

Anbefalet dagligt indtag (mænd)

Calcium (mg)

8,10

950

950

Fosfor (mg)

141

520

520

Jern (mg)

0,0710

15/8*

9

Jod (µg)

8,80

150

150

Kalium (g)

0,257

3,5

3,5

Kobber (mg)

0,0300

0,7

0,7

Magnesium (mg)

20,9

300

350

Natrium (g)

0,079

2,8

2,8

Selen (µg)

27,5

75

90

Zink (mg)

0,280

9,7

12,4

*Efter overgangsalderen

Kilder: DTU Fødevareinstituttet. Frida fødevaredatabase. Hellefisk. Nordic Nutrition Recommendations 2023

Vitaminer

Pr. 100 g

Anbefalet dagligt indtag (Kvinder) 

Anbefalet dagligt indtag (Mænd)

A-vitamin (µg RE)

13,8

700

800

Thiamin/B1 (mg)

0

0,91

1,14

Riboflavin/B2 (mg)

0,225

1,6

1,6

Niacin/B3 (NE)

7,21

14,6

18,2

B6-vitamin (mg)

0,340

1,6

1,8

B12-vitamin (µg)

12,5

4

4

C-vitamin (mg)

0

95

110

D-vitamin (µg)

11,0

10

10

E-vitamin (mg)

0,600

10

11

 

Mineraler

Pr. 100 g

Anbefalet dagligt indtag (kvinder) 

Anbefalet dagligt indtag (mænd)

Calcium (mg)

33,8

950

950

Fosfor (mg)

200

520

520

Jern (mg)

0,730

15/8*

9

Jod (µg)

26,5

150

150

Kalium (g)

0,317

3,5

3,5

Kobber (mg)

0,102

0,7

0,7

Magnesium (mg)

26,9

300

350

Natrium (g)

0,090

2,8

2,8

Selen (µg)

24,5

75

90

Zink (mg)

1,18

9,7

12,4

*Efter overgangsalderen

Kilder: DTU Fødevareinstituttet. Frida fødevaredatabase. Sild. Læs mere om sild og find opskrifter på https://vildmedsild.dk. Nordic Nutrition Recommendations 2023

Læs mere om fisk og næringsstoffer på https://www.2gangeomugen.dk

Hvilken rolle spiller fisk i danskernes kost?

Ifølge De officielle Kostråd bør man spise ca. 350 g fisk om ugen, hvilket svarer til et gennemsnitligt dagligt indtag på ca. 50 g. Ift. denne anbefaling er danskernes indtag af fisk generelt for lavt. Dog er indtaget af fisk hos danskerne stigende og er steget med 68% siden 2008.3 Ifølge de seneste kostundersøgelser fra 2013 spiser danskerne i gennemsnit 37 g fisk om dagen, hvilket svarer til et samlet ugentlig indtag på 259 g.

Danskernes indtag af fisk

Indtag af fisk og fiskeprodukter (g/dag); gennemsnit, spredning og percentiler. Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Danskernes kostvaner 2011-2013 

Laks og ørred er den type fisk, der typisk er at finde på danskernes aftenmenuer. Netop denne type fisk er på top ti blandt de 19-34-årige og blandt de 55-75-årige, mens aftensmadsretten, fiskefrikadeller, er at foretrække i fiskekategorien hos børn i alderen 4-6 år.4

Kilder:

  1. Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kronisk sykdommer. Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Nationalt råd for ernæring 2011. Norge: Helsedirektoratet; 2011
  2. Fødevarestyrelsen: https://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/fedt/omega-3-fedtsyrer/
  3. Danskernes kostvaner 2011-2013, DTU Fødevareinstituttet
  4. ”Populære retter i dansk aftensmad”, E-artikel, DTU Fødevareinstituttet, nr. 1, 2015

Læs mere om fisk her...

Måske er du også interesseret i disse fødevarer...