Ernæring

25. januar 2023

Line Munk Damsgaard

Ernæringschef

Line Munk Damsgaard

Grøntsager og frugter er fedtfattige og er gode kilder til kostfibre. Derudover indeholder de mange vitaminer og mineraler. Grøntsager i forskellige farver indeholder forskellige vitaminer og mineraler: røde og orange grøntsager indeholder bl.a. vitamin A, og de mørkegrønne grøntsager indeholder bl.a. calcium, folat og jern. Det er derfor vigtigt at spise forskellige slags grøntsager og frugter i løbet af ugen, da de bidrager med forskellige mikronæringsstoffer.1

Fine grøntsager og grove grøntsager 

Danskerne er rigtig gode til at spise de fine grøntsager, men hvordan defineres egentlig fine og grove grøntsager?

Forskellen på fine og grove grøntsager findes i indholdet af kostfibre. Fine grøntsager indeholder maks. 2 gram kostfibre per 100 gram, hvor grove grøntsager har et kostfiberindhold på over 2 gram per 100 gram.

Eksempler på fine grøntsager:

  • Frugter: Tomat, agurk, peberfrugt og squash.
  • Bladgrøntsager: Salat, bladselleri og spinat.

Eksempler på grove grøntsager:

  • Rodfrugter: Gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak.
  • Kål: Broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, rødkål og grønkål.
  • Bælgfrugter: Ærter og bønner.

Læs også: Hvor meget fylder 100 g grove grøntsager?

Protein fra grøntsager

Der er forskel i kvaliteten af aminosyreindholdet i henholdsvis animalske og vegetabilske proteinkilder. De animalske proteinkilder har den bedste sammensætning af essentielle aminosyrer. Men ved at sammensætte kosten strategisk kan man også få essentielle aminosyrer gennem grøntsager. F.eks. giver majs og bønner tilsammen en god sammensætning.

Er kosten fattig på animalske proteinkilder, er det særligt vigtigt at tænke i variation af de vegetabilske proteinkilder. 

Under materialer findes en række publikationer omhandlende protein. F.eks. er der lavet en 'vidste du at...' om protein. Her illustreres, hvor meget, der skal spises af en række forskellige fødevarer, for at få 28 g protein. Download 'vidste du at...' om protein her.

Næringsstoftabeller

Nedenfor kan du se mikro- og makronæringsstoffer for seks udvalgte rå frugter og grøntsager.

 

Broccoli

Grønkål

Rød peberfrugt

Gulerødder

Banan

Æble

kJ

148

252

133

158

396

233

Kcal

35

60

31

38

93

55

Protein (g)

3,6

4,7

0,9

0,8

1,1

0,3

Kulhydrat (g)

3,1

4,7

5,9

6,3

21,0

12,1

Kostfibre (g)

3,2

6,2

1,7

2,7

1,6

2,2

Fedt (g)

0,2

1,1

0,1

0,4

0,2

0,2

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata

 

Broccoli

Grønkål

Rød peberfrugt

Gulerødder

Banan

Æble

A-vitamin (RE)

44,4

421

106

756

4,42

2,08

Thiamin/B1 (mg)

0,0869

0,15

0,0474

0,034

0,0399

0,0131

Riboflavin/B2 (mg)

0,11

0,29

0,0763

0,032

0,0141

0,00823

Niacin/B3 (NE)

0,57

2,8

0,984

1,0

0,595

0,123

B6-vitamin (mg)

0,233

0,35

0,43

0,113

0,305

0,046

B12-vitamin (µg)

0

0

0

0

0

0

C-vitamin (mg)

117

169

163

5,33

11,2

8,26

D-vitamin (µg)

0

0

0

0

0

0

E-vitamin (mg)

1,45

5,4

2,26

0,55

0,27

0,254

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata

 

Broccoli

Grønkål

Rød peberfrugt

Gulerødder

Banan

Æble

Calcium (mg)

44,4

219

6,64

36,0

6,62

4,13

Fosfor (mg)

78,2

73,9

24,5

29,0

25,6

9,52

Jern (mg)

0,695

2,0

0,317

0,348

0,251

0,121

Jod (µg)

0,156

1,4

0,144

3,0

0,0477

0,0978

Kalium (g)

389

264

239

257

348

118

Kobber (mg)

0,05

0,091

0,0509

0,036

0,106

0,031

Magnesium (mg)

20,8

20,0

11,8

10,4

28,1

4,49

Natrium (g)

12,4

35,0

0,39

66,0

0

0,601

Selen (mg)

2,44

2,1

0,143

0,10

0,352

0,0052

Zink (mg)

0,424

0,62

0,128

0,16

0,167

0,0242

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata

Læs mere om frugt og grøntsager her...

Måske er du også interesseret i disse fødevarer...