Dagskostforslag til familie på fire

På arket vises et eksempel på, hvordan en sund dagskost kan sammensættes til en familie på fire bestående af en kvinde, en mand, et barn på 10-13 år og et barn på 3-5 år. Arket kan bruges som et udgangspunkt for en snak om portionsstørrelser samt måltidernes sammensætning og indhold.

NNR2012s anbefalinger om sund og varieret kost er, med få undtagelser, de samme for voksne og børn. Nedenstående måltidsfordeling er valgt til alle fire dagskostforslag på arket, så det er muligt at sammenligne de enkelte måltiders portionsstørrelser.

• Morgenmad: 20 E%
• Formiddag: 15 E%
• Frokost: 25 E%
• Eftermiddag: 10 E%
• Aftensmad: 30 E%

Her på siden kan du hente regneark med vores beregninger på energiindhold i retterne. Det giver dig mulighed for at bruge informationerne om næringsstoffer i hver ret efter behov i forskellige sammenhænge. Du kan også hente vidensgrundlaget for beregninger af energiindtag og energiforbrug. Arket kan bestilles i trykt version eller downloades til print.

Sådan er Vidste du at... Portionsstørrelser til familier på fire opbygget

Forsiden

På forsiden af arket finder du konkrete råd til at spise passende portionsstørrelser og minimere madspildet i hjemmet. Du finder desuden anbefalinger til at skabe gode rammer i forbindelse med familiens måltider og information om fordelene ved, at børnene er med til at lave mad derhjemme. Emnerne ”Portionsstørrelser”, ”Inviter børnene med i køkkenet” og ”Madspild” er valgt, da de netop er relevante i forhold til at skabe sunde og gode måltidsvaner i familien.

I opslaget

De fire dagskostforslag i opslaget består hver af 5 måltider fordelt på 3 hovedmåltider og 2 mellemmåltider. Ved hvert måltid er der en præcis angivelse af de ingredienser, der er i de afbildede retter.

Måltiderne er sammensat så de repræsenterer en varieret kost og inkluderer kylling, æg, mejeriprodukter, oksekød, grisekød, fisk, fuldkornsprodukter, frugt og grønt. Sammensætningen af makronæringsstoffer lægger sig op ad anbefalingerne for makronæringsstof og energifordeling.

Energiindholdet i de fire dagskostforslag passer til energibehovet for henholdsvis et barn på 3-5 år, et barn på 10-13 år, en kvinde og en mand med en gennemsnitlig vægt og et moderat aktivitetsniveau. Ved at spise den mængde mad, der er vist på billederne, vil familien derfor kunne opretholde en sund vægt. 

Energiindholdet i dagskostforslaget til et barn på 10-13 år er lidt højere end energiindholdet i dagskostforslaget til en kvinde. Det skyldes, at energibehovet er størst hos førstnævnte. I dagskostforslaget bliver det lidt øgede behov hos det 10-13-årige barn dækket ved, at der er tilføjet lidt ekstra morgenmad og et glas mælk til aftensmaden.

En knoglesund livsstil består af calcium, D-vitamin og fysisk aktivitet. Opbygning af stærke knogler starter allerede i barndommen. Forskning viser, at der er et såkaldt ”åbent vindue” hos unge, hvor knoglerne kan optage store mængder calcium, hvis der indtages tilstrækkeligt med calcium og D-vitamin (1). Mejeriprodukter er bl.a. en god kilde til calcium, og D-vitamin fås fra sollys og ved at spise fede fisk. For at udnytte det ”åbne vindue” er der tilført et ekstra glas mælk til aftensmaden i dagskostforslaget til barnet på 10-13 år. 

Bagsiden

På bagsiden finder du opskrifter på udvalgte retter i opslaget, hvor den præcise mængde af ingredienser er angivet i opskrifterne. Der er indsat direkte links til hjemmesiden voresmad.dk, hvor fremgangsmåden er beskrevet. Opskrifterne passer til en familie på fire. På bagsiden finder du desuden tips og information om sund livsstil.

Ordrenummer 194689_421