Sæt fokus på jern i kosten med World Iron Week

Jernmangel er et globalt problem. World Iron Awareness Week er en global aktivitet, som flere lande gennem en årrække har brugt til at gøre opmærksom på det vigtige næringsstof jern. Hvorfor det er vigtigt, hvor man finder det i kosten, og hvem der særligt mangler det?  I 2022 bliver World Iron Awareness Week den 22-28. august. Formålet med kampagnen er at:

• Sætte fokus på vigtigheden af at få tilstrækkeligt med jern i en balanceret kost
• Være i stand til at genkende symptomer på lavt jernniveau
• Give forslag til hvad man kan gøre ved det.

Hvem mangler jern?

De mest udsatte for jernmangel er¹:

• Spædbørn og børn i alderen 6-24 måneder
• Unge 12-16 år, da de er i hurtig vækst
• Unge piger pga. menstruation og generelt lavt indtag
• Kvinder i den fertile alder, af samme årsag som for unge piger
• Gravide, det er estimeret at halvdelen af gravide i den vestlige verden har jernmangel
• Personer med et lavt energiindtag og/eller en ensidig kost

Risici ved jernmangel

Hvis ikke behovet for jern bliver dækket, kan man risikere at udvikle jernmangel. Jernmangel er den mangeltilstand, som flest mennesker på globalt plan lider af. I Danmark lider ca. 40% af alle kvinder af jernmangel. 75% af de 18-35-årige kvinder angiver et indtag under gennemsnitsbehovet ³.

Det er hovedsageligt kvinder i den fødedygtige alder, der ikke får dækket deres jernbehov. Der er desuden en reel risiko for, at betydelige dele af befolkningen ikke får opfyldt deres behov for jern (og D vitamin) selvom de spiser sundt og ellers får dækket deres andre næringsstofbehov ³.

Jerns funktioner i kroppen

Jern er essentielt for stort set alle levende organismer, og det er vigtigt at få tilstrækkeligt med jern gennem en sund og varieret kost. 

Jern har mange vigtige funktioner:

• Jern indgår fx i mange af kroppens enzymer
• Jern er kroppens ilttransportør, der sørger for, at ilten bliver fragtet rundt til muskler og organer
• Jern bidrager til at opretholde immunforsvaret og forebygge træthed (udmattethed)
• Jern er nødvendigt for normal kognitiv udvikling

I hvilke fødevarer findes jern?

Kød, fisk, æg, grøntsager og bælgfrugter er nogle af de fødevarer, som er rige på jern.

Jern i fødevarer findes som enten hæm-jern eller non-hæm-jern. Hæm-jern findes i kød, fisk og æg, og non-hæm-jern findes i bl.a. brød, grøntsager og bælgfrugter. Hæm-jern bliver generelt optaget mere effektivt i kroppen sammenlignet med non-hæm-jern, men optagelsen af jern afhænger af sammensætningen af et måltid.

Kød indeholder en komponent, der øger optagelsen af jern fra andre fødevarer i måltidet. Indtager man kød sammen med grøntsager, vil kroppen optage en større andel af jern fra grøntsagerne sammenlignet med, hvis man kun indtager grøntsager. Kødet gør således jern i grøntsagerne mere biotilgængeligt.

Ligeledes øger C-vitamin optagelsen af jern, hvorimod kaffe og te og calcium fra fx mejeriprodukter reducerer optaget. Der er dog ingen grund til at fraråde mejeriprodukter i måltider sammen med jernholdige fødevarer for den generelle befolkning, da en sund og varieret kost med flere elementer i hvert måltid burde kunne dække den enkeltes behov for jern.

Fødevarer med et indhold af jern på mere end 30% af den anbefalede daglige tilførsel kan ernæringsanprises med ’højt indhold af’ jern - det kan fx leverpostej.

Fødevarer med et indhold på mere end 15% af den anbefalede daglige tilførsel kan anprises med ’kilde til’ jern - det kan fx okse-, kalve- og lammekød med 4-6% fedt.

Får jeg jern nok i kosten?

Ifølge Danskernes Kostvaner 2011-2013 får danskerne jern fra følgende kilder, der kan ses i nedenstående figur.⁴

Hvis man hører til en af de grupper, der har et lavt jernindtag eller er i risiko for at udvikle jernmangel, bør man have fokus på at spise nogle af de fødevarer, der indeholder jern. Det vil sige kød, lever, fisk og æg og at spise dem sammen med bælgfrugter og grøntsager og brød.

Lever er den mest jernholdige form for kød, så det burde man spise en gang om ugen f.eks. sammen med broccoli, der også har et højt jernindhold, og drikke et glas appelsinjuice til ⁵. Leverpostej på rugbrød er også en god kilde til jern.

Alle andre, der ikke har et meget lavt energiindtag eller en meget ensidig kost, behøver ikke tænke på at få jern nok i kosten. Mænd mangler generelt ikke jern og skal passe på ikke at få for meget. Den eneste måde, man kan komme af med for meget jern på, er ved at bløde. Det er derfor kvinder oftere mangler jern, og derfor det er vigtigt for mænd ikke at få for meget.

Læs mere om jern på ernaeringsfokus.dk
Find opskrifter der både er lækre og rige på jern