Ernæring

29. august 2022

Katrine Langvad

Seniorkonsulent

Katrine Langvad

Mælk og mejeriprodukter spiller en central rolle i den menneskelige ernæring. Den komælk der drikkes i Danmark, består af 90% vand. De øvrige bestanddele er makronæringsstoffer (fedt, protein og kulhydrater) samt vitaminer og mineraler såsom calcium, vitamin B12, vitamin B2 (riboflavin) og fosfor. 

Mælkens næringsstoffer

Mælk indeholder normalt 3,5% protein og 4,5-5% kulhydrat (laktose). Fedtindholdet varierer fra 0,3-3,5%, afhængig af om der er tale om skummet-, mini-, let- eller sødmælk. 

Mælk og mejeriprodukter er kilder til protein

Proteiner er kroppens byggesten. De bruges blandt andet til at danne nye celler, opbygge og vedligeholde muskler og til at transportere enzymer, hormoner og antistoffer rundt i kroppen. Et tilstrækkeligt dagligt indtag af proteiner er derfor afgørende for kroppens funktion og for bevarelse af muskelmassen. Proteiner består af kæder af aminosyrer. Der findes mere end tyve forskellige aminosyrer, hvor ni er essentielle og dermed ikke kan dannes af kroppen. Derfor er det vigtigt, at de tilføres gennem kosten.

Her kan du downloade faktaark med viden om protein

Hvilke proteinkilder er bedst?

En fødevares proteinkvalitet afgøres af sammensætningen af og især indholdet af de essentielle aminosyrer.

Sundhed.dk skriver:

Animalske produkter som kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter har en høj proteinkvalitet. Animalske produkter har en proteinkvalitet mellem 90-100 % af den ønskede sammensætning og mængde af de essentielle aminosyrer. [...] Proteinkvalitet er vigtig, hvis kosten er ensidig og flere fødevaregrupper udelukkes fra kosten fx vegansk kost. Omvendt hvis du spiser en sund og varieret kost, så får du let alle de aminosyrer, kroppen har brug for.

Hvor meget protein skal man have?

Det anbefales, at man i en sund kost får 10-20 % af sin energi fra protein. For ældre over 65 år er det anbefalede indtag øget til 15-20 %, idet ældre har brug for mere protein til bevarelse af deres muskler. 

Hvordan skal proteinindtaget fordeles?

Hvert hovedmåltid bør optimalt set indeholde en tilstrækkelig mængde aminosyrer til at stimulere en maksimal proteinopbygning i kroppen. Derudover tyder undersøgelser på, at muskelopbygningen er højere, når proteinindtaget bliver fordelt ligeligt på dagens måltider.

Danskerne får som udgangspunkt tilstrækkeligt med protein, men der er en udfordring med en skæv fordeling af proteinindtaget i dagens måltider. Danskerne er typiske gode til at få protein til frokost og aftensmad, men har sværere ved at få proteiner nok om morgenen.

TIP 

Mælk og mejeriprodukter kan med fordel udgøre en stor del af morgen- eller mellemmåltidet, da disse fødevarer indeholder protein af høj kvalitet.

Mælk og mejeriprodukter er gode kilder til calcium

Calcium er oftest et af de stærkeste argumenter til at drikke mælk. Calcium har mange funktioner og bidrager bl.a. til vedligeholdelsen af normale knogler og tænder. Det anbefales, at voksne får 800 mg calcium dagligt.

Udover calcium er også vitamin B12, vitamin B2 (riboflavin) og fosfor vigtige mikronæringsstoffer i mælk.

Ostens næringsstoffer

Ost bidrager også med næringsstoffer såsom calcium, protein og fedt. I Fødevarestyrelsen Officielle Kostråd står der, at ca. 20 g ost (1 skive) om dagen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Hvis du ikke spiser ost, skal du i stedet spise 100 ml mælk eller mælkeprodukt. Mængderne vil være mindre for børn på 2-5 år og større børn.

Her kan du downloade en powerpoint om næringsindholdet i ost  

Næringsstoftabeller

Nedenfor kan du se mikro- og makronæringsstoffer for minimælk. 

Makronæringsstoffer Pr. 100 g
KJ 158
Kcal 37
Protein (g) 3,5
Kulhydrat (g) 4,7
Kostfibre (g) 0
Fedt (g) 0,5

Kilde: DTU Fødevareinstituttet. Frida fødevaredatabaseMinimælk. og Norden. Nordic Nutrition Recommendations 2012.

Fedtsyrer Pr. 100 g
Mættede (g) 0,351
Monoumættede (g) 0,115
Polyumættede (g) 0,007
Omega 3 (g) 0,002
Omega 6 (g) 0,005
Transfedtsyrer (g) 0
Kolesterol (mg) 4

Kilde: DTU Fødevareinstituttet. Frida fødevaredatabase. Minimælk. og Norden. Nordic Nutrition Recommendations 2012.

Vitaminer  Pr. 100 g Anbefalet daglig mængde (kvinder) Anbefalet daglig mængde (mænd) % af daglig anbefalet mængde (Kvinder) % af daglig anbefalet mængde (Mænd)
A-vitamin (RE) 4,39 700 900 0,6% 0,5%
Thiamin/B1 (mg) 0,0410 1,1 1,4 3,7% 2,9%
Riboflavin/B2 (mg) 0,171 1,3 1,7 13,2% 10,1%
Niacin/B3 (NE) 0,874 15 18 5,8 % 4,9%
B6-vitamin (mg) 0,0490 1,2 1,5 4,1% 3,3%
B12-vitamin (µg) 0,482 2 2 24,1% 24,1%
C-vitamin (mg) 1,3 75 75 1,7% 1,7%
D-vitamin (µg) 0,076 10 10 0,8% 0,8%
E-vitamin (mg) 0,013 8 10 0,2% 0,1%

Kilde: DTU Fødevareinstituttet. Frida fødevaredatabase. Minimælk. og Norden. Nordic Nutrition Recommendations 2012.

Mineraler Pr. 100 g Anbefalet faglig mængde (kvinder) Anbefalet daglig mængde (mænd) % af daglig anbefalet mængde (kvinder) % af daglig anbefalet mængde (mænd)
Calcium (mg) 124 800 800 15,5% 15,5%
Fosfor (mg) 96,8 600 600 16,1% 16,1%
Jern (mg) 0,03 15/9* 9 0,2% 0,3%
Jod (µg) 23,3 150 150 15,5% 15,5%
Kalium (g) 0,157 3,1 3,5 5,1% 4,5%
Kobber (mg) 0,01 0,9 0,9 1,1% 1,1%
Magnesium (mg) 12,1 280 350 4,3% 3,5%
Natrium (g) 0,0442 2,4 2,4 1,8% 1,8%
Selen (mg) 1,64 50 60 3,3% 2,7%
Zink (mg) 0,41 7 9 5,9% 4,6%

*efter overgangsalderen
Kilder: DTU Fødevareinstituttet. Frida fødevaredatabaseMinimælk. og Norden. Nordic Nutrition Recommendations 2012.

Læs meget mere om mælkens næringsstoffer her.

Læs mere om mælk og mejeriprodukter her...

Måske er du også interesseret i disse fødevarer...