Sundhed

13. december 2021

Fisk er en vigtig del af en sund og varieret kost. En af de mest omtalte og veldokumenterede grunde til at spise fisk er dens indhold af de langkædede omega-3 fedtsyrer og vitamin D.

Forskning indikerer, at indtag af fisk har flere sundhedsmæssige fordele samt, at det forebygger en række livsstilssygdomme. Der er tilstrækkelig evidens for, at indtaget af fed fisk bør være omkring 200 g pr. uge, og at et totalt indtag af 350 g fisk pr. uge er passende i en sund kost. I Danmark er der plads til forbedring ift. at efterkomme disse anbefalinger.1

Da koncentrationen af næringsstoffer og forurenende stoffer kan variere signifikant mellem forskellige fiskearter- og typer, er der stor konsensus omkring at variere indtaget af fed og mager fisk samt af forskellige fiskearter- og typer for at sikre optimal tilførsel af næringsstoffer som D-vitamin, selen og omega-3 fedtsyrer og for samtidig at undgå for stor eksponering over for kemisk forurenende stoffer.2

Sundhed er et emne, der optager og er vigtig for en stor del af befolkningen, og mange ønsker en sundere livsstil. Nedenfor får du en gennemgang af fiskens indflydelse på vores sundhed.

Fiskeprodukters rolle i forhold til hjerte-kar-sygdom

En metaanalyse fra 2020 indikerer, at et højere indtag af fisk reducerer forekomst og død af hjerte-kar-sygdom.2 Effekter der sandsynligvis skyldes de lange flerumættede fedtsyrers anti-arytmiske og anti-inflammatoriske egenskaber. Fisk er også en god kilde til protein, D-vitamin og selen, som også har positive effekter på kredsløbet.3 

Anden forskning tyder på, at de sundhedsmæssige gavnlige effekter af fisk på hjerte-kar-sygdomme primært ses ved indtag af fed fisk.1  Et øget indtag af fed fisk, og derved øget indtag af DHA og EPA, sænker risikoen for fatal hjerte-kar-sygdom, hvilket ikke ses i samme omfang, når det ugentlige anbefalede indtag af fisk udelukkende består af mager fisk, som indeholder færre omega-3 fedtsyrer sammenlignet med fed fisk.1

Tidligere har det været antaget, at fiskeolie (kosttilskud) har samme beskyttende effekt på hjerte-kar-sygdom som fisk. Denne antagelse bliver dog forkastet i en stor metaanalyse fra 2018.4 Fisk indeholder og bidrager med andre komponenter, end bare de langkædede omega-3 fedtsyrer, heriblandt flere potentielle hjertebeskyttende mikronæringsstoffer såsom selen, antioxidanter og protein, hvilke man ikke får gavn af i samme omfang, hvis man spiser fiskeolie frem for fisk.5 Flere studier ser, dog en gavnlig effekt ved at højne indtag af flerumættede fedtsyrer, og således vurderes at ca. 200 g fed fisk om ugen at reducere risikoen for udvikling og dermed død som følge af hjerte-kar-sygdom1, 6, 7,

Omega-3 fedtsyrer kan sænke risiko for tidlig fødsel

Der er undersøgelser der viser, at tilskud af de langkædede omega-3 fedtsyrer, EPA og DHA, under graviditeten reducerer risikoen for tidlig fødsel8,9, og giver øget hovedomkreds hos nyfødte.10

Lange omega-3 fedtsyrer og leddegigt (reumatoid artrit)

En metaanalyse viser, at marine omega-3 fedtsyrer (3 g EPA om dagen) kan reducere hævelse og smerter i led, reducere forekomst og varighed af morgenstivhed, sænke sygdomsaktivitet og reducere brug af smertestillende medicin.11

Det tyder på, at indtaget af EPA skal overstige en tærskel for at udvise anti-inflammatorisk effekt. Denne anti-inflammatoriske tærskel er vurderet til 1,35-2,7 g EPA per dag hos raske mennesker. Indtag under 1,5 g EPA om dagen kan resultere i mindre eller ingen effekt.11

Er mere fisk end det anbefalede ekstra sundt?

Selvom fisk bidrager med en masse gavnlige og sunde næringsstoffer, indeholder fisk også stoffer, som kan være skadelige for vores sundhed, heriblandt tungmetallet kviksølv. For at finde ud af i hvor store mængder en given fødevare er sund, bliver risici og fordele ved at spise fødevaren opvejet, dvs. der laves en helhedsvurdering af fødevaren. De gavnlige og skadelige stoffers effekter omregnes til antal raske leveår, hvilket gør det muligt at sammenligne effekterne.

For fisk er der fundet sundhedsmæssige fordele ved at spise 350 gram om ugen, heraf 200 g fed fisk, men spiser man betydeligt mere end det, kan man risikere at få for mange sundhedsskadelige stoffer såsom kviksølv og miljømæssige giftstoffer. Derfor tyder det på, at der ikke er nogen sundhedsmæssig gevinst ved at spise mere fisk end de anbefalede 350 g om ugen.12

Kilder:

  1. Thomsen ST, Pires SM, Devleesschauwer B, Poulsen M, Fagt S, Ygil KH, Andersen R. Investigating the risk-benefit balance of substituting red and processed meat with fish in a Danish diet. Food Chem Toxicol. 2018 Oct;120:50-63. doi: 10.1016/j.fct.2018.06.063. Epub 2018 Jun 30. PMID: 29969673.

  2. Thomsen ST, Assunção R, Afonso C, Boué G, Cardoso C, Cubadda F, Garre A, Kruisselbrink JW, Mantovani A, Pitter JG, Poulsen M, Verhagen H, Ververis E, Voet HV, Watzl B, Pires SM. Human health risk-benefit assessment of fish and other seafood: a scoping review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021 May 6:1-22. doi: 10.1080/10408398.2021.1915240. Epub ahead of print. PMID: 33951954.

  3. Zhang B, Xiong K, Cai J, Ma A. Fish Consumption and Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Jul 29;12(8):2278. doi: 10.3390/nu12082278. PMID: 32751304; PMCID: PMC7468748.

  4. Aung T, Halsey J, Kromhout D, Gerstein HC, Marchioli R, Tavazzi L, Geleijnse JM, Rauch B, Ness A, Galan P, Chew EY, Bosch J, Collins R, Lewington S, Armitage J, Clarke R; Omega-3 Treatment Trialists’ Collaboration. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals. JAMA Cardiol. 2018 Mar 1;3(3):225-234. doi: 10.1001/jamacardio.2017.5205. PMID: 29387889; PMCID: PMC5885893.

  5. Peter Marckmann, Fishing for heart protection,The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 78, Issue 1, July 2003, Pages 1–2, https://doi.org/10.1093/ajcn/78.1.1

  6. Fats and fatty acids in human nutrition. Proceedings of the Joint FAO/WHO Expert Consultation. November 10-14, 2008. Geneva, Switzerland. (2009). Annals of Nutrition & Metabolism, 55(1-3), pp. 5-300

  7. Van Horn L, McCoin M, Kris-Etherton PM, Burke F, Carson JA, Champagne CM, Karmally W, Sikand G. The evidence for dietary prevention and treatment of cardiovascular disease. J Am Diet Assoc. 2008 Feb;108(2):287-331. doi: 10.1016/j.jada.2007.10.050. PMID: 18237578.

  8. Szajewska H, Horvath A, Koletzko B. Effect of n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation of women with low-risk pregnancies on pregnancy outcomes and growth measures at birth: a meta- analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6):1337–44.

  9. Makrides M, Duley L, Olsen SF. Marine oil, and other prostaglandin precursor, supplementation for pregnancy uncomplicated by pre-eclampsia or intrauterine growth restriction. Cochrane database of systematic reviews. 2006(3):CD003402

  10. Delgado-Noguera MF, Calvache JA, Bonfill Cosp X. Supplementation with long chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFA) to breastfeeding mothers for improving child growth and development. Cochrane database of systematic reviews. 2010(12):CD007901

  11. Miles EA, Calder PC. Influence of marine n-3 polyunsaturated fatty acids on immune function and a systematic review of their effects on clinical outcomes in rheumatoid arthritis. Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S171-84. doi: 10.1017/S0007114512001560. PMID: 22591891.

  12. https://www.dtu.dk/om-dtu/nyheder-og-presse/dynamo1/2020/03/10-hvis-350-gram-fisk-er-sundt-er-700-gram-saa-dobbelt-saa-sundt?id=787ff89d-cd7c-4bf8-8135-5452f5dbc099

Læs mere om fisk her...

Måske er du også interesseret i disse fødevarer...