Ernæring

13. december 2021

Line Munk Damsgaard

Ernæringschef

Line Munk Damsgaard

Bælgplanternes frø – der oftest omtales bælgfrugter - indeholder 30-60% kulhydrat, i form af stivelse, oligosaccharider og sukkerarter.  De ufordøjelige oligosaccharider som raffinose, stachyose og verbascose nedbrydes af tyktarmens bakterier under dannelse af CO2 og H2, hvilket kan give anledning til dannelse af tarmluft. Oligosacchariderne dannes og oplagres sidst i frøudviklingen. Derfor er det primært de modne frø, som medfører tarmluft.

Celler i kimbladene på bælgfrøene har kraftige cellevægge, der ligesom deres skaldele er solidt opbygget af et kraftigt, indviklet net af pektin, cellulose, hemicellulose og ligning. Disse fungerer som kostfibre, men skal nedbrydes for at frøene kan spises. 

Proteinindholdet i tørrede bælgfrø er højt. Det er kimbladenes celler som indeholder en stor del protein. Proteinerne findes primært som enzymer og som dele af cellemembranerne. I bælgfrø findes protein også som lagerprotein.

Tørrede bælgfrø indeholder 20-25% protein, men har et lavt indhold af de essentielle aminosyrer methionin og cystein. Proteinerne i disse fødevarer udnyttes derfor bedst, når de indtages sammen med andre fødevarer, som har et højt indhold af disse aminosyrer, som fx korn.

De fleste bælgfrø er tørrede, og derfor er tørstofindholdet relativt højt. Bælgplanter inddeles i de olieholdige, som sojabønner, og de oliefattige, som de fleste andre bælgplanter. Sojabønnernes indhold af fedt er dog hovedsageligt polyumættede fedtsyrer.

Friske bælgplanter såsom ærter og grønne bønner indeholder C-vitamin, men for tørrede bælgfrø er C-vitaminindholdet nedbrudt eller delvist nedbrudt under tørringsprocessen. Bønner, linser og ærter er også en god kilde til B-vitaminer. Af mineraler indeholder bælgfrøene især zink, calcium, kalium, magnesium, fosfor og jern.

Næringsstoftabeller

Nedenfor kan du se mikro- og makronæringsstoffer for udvalgte bælgfrugter. 

Makronæringsstoffer (pr. 100 g) Grønne bønner, rå Ærter, rå Kikærter, tørrede Brune bønner, tørrede Soyabønner, tørrede Linser, tørrede
KJ 126 294 1541 1313 1720 1466
Kcal 30 70 366 312 412 347
Protein (g) 1,9 5,9 20,4 18,9 35,8 26,2
Kulhydrat (g) 3,6 7 49,5 45,6 17,5 50,5
Kostfibre (g) 3 5,9 12,2 17,8 16,6 8,7
Fedt (g) 0,1 0,7 6,9 2 18,4 2,5
Kilde: DTU Fødevareinstituttet. Frida fødevaredatabase

Vitaminer (pr. 100 g) Grønne bønner, rå Ærter, rå  Kikærter, tørrede Brune bønner, tørrede Sojabønner, tørrede Linser, tørrede
A-vitamin (μg RE) 8,67 18,2 15,8 1,08 1,08 5
Thiamon/B1 (mg) 0,09 0,31 0,5 0,35 0,874 0,5
Riboflavin/B2 (mg) 0,11 0,13 0,15 0,14 0,87 0,2
Niacin/B3 (NE) 1,05 2,98 4,22 5,93 9,26 6,19
B6-vitamin (mg) 0,1 0,16 0,417 0,415 0,417 0,556
C-vitamin (mg) 15 43 3 0 0 0
E-vitamin (mg) 0,3 0,02 3,1 0,34 0,85 0
Kilde: DTU Fødevareinstituttet. Frida fødevaredatabase

Mineraler (pr. 100 g) Grønne bønner, rå Ærter, rå Kikærter, tørrede Brune bønner, tørrede Sojabønner, tørrede Linser, tørrede
Calcium (mg) 60 30 124 77,3 163 55,7
Fosfor (mg) 39 130 300 477 467 371
Jern (mg) 1 1,8 6,4 5 15,7 6,5
Jod (μg ) 0,8 0,15 0,6 1,9 0,6 0,7
Kalium (mg) 237 300 800 1330 1680 670
Kobber (mg) 0,057 0,11 0,76 0,5 0,11 0,67
Magnesium (mg) 17 28 160 131 225 77
Natrium (mg) 1,7 2 40 8 4 36
Selen (μg ) 0,3 1,02 2 8,8 8,8 12
Zink (mg) 0,39 0,75 1 2 1 3,06
Kilde: DTU Fødevareinstituttet. Frida fødevaredatabase

Kilder:

Suhr, I., Klinken, K., & Kirkegaard, E. (2009). Mad: grundkogebog & køkkenskole – Bælgfrugter s.158-163. Kbh.: Gad.

Østergaard, K., Justesen, L., & Uebel, U. (2014). Fødevarer og kvalitet: råvarer og forarbejdning (2. udg) - Bælgfrugter s.429-431. Kbh.: Nyt Teknisk Forlag.

Læs mere om bælgfrugter her...

Måske er du også interesseret i disse fødevarer...