Fiskens næringsstoffer og rolle i danskernes kost

07. april 2022

Line Munk Damsgaard

Ernæringschef

Line Munk Damsgaard

Fisk indeholder mange vitaminer, mineraler og vigtige fedtsyrer, der bidrager til en sund kost og livsstil.

Fisk indeholder typisk 20-35% protein.

Fedtindholdet varierer fra < 2-> 8 g fedt pr. 100 g afhængig af fisketypen, og netop fedtindholdet afgør, om fisken kategoriseres som:

  • Mager < 2 g fedt per 100 g
  • Halvfed 2-8 g fedt pr. 100 g
  • Fed > 8 g pr. 100 g.

Fisk er primær kilde til de langkædede omega-3-fedtsyrer eikosapentaensyre (EPA 20:5 n-3) og dokosaheksaensyre (DHA 22:6 n-3). I kroppen kan EPA og DHA dannes ud fra den kortkædede omega-3-fedtsyre, alfa-linolensyre (ALA), men det er i et så begrænset omfang, at EPA og DHA alligevel betragtes som essentielle fedtsyrer, og derfor skal tilføres gennem kosten.

Halvfede og fede fisketyper er særligt gode kilder til disse sunde omega-3 fedtsyrer, og kostrådene anbefaler, at vi spiser 350 g fisk om ugen, heraf ca. 200 g fed fisk.

Flere regulerende kropsfunktioner sættes i forbindelse med EPA og DHA, bl.a. reduktion af blodtryk og triglycerider, anti-inflammatoriske, anti-arytmiske og anti-trombotiske egenskaber samt at flere kvinder går til terminen i graviditeten og forøger hovedomkredsen hos deres nyfødte.1

Anbefalinger til indtag af omega-3 fedtsyrer 

Det anbefales, at mindst 1% af det samlede daglige energiindtag kommer fra omega-3 fedtsyrer, hvilket passende svarer til et samlet omega-3-indtag på minimum 2,4-3,6 g pr. dag for raske voksne i alderen 18-60 år - afhængig af energibehovet.2

Desuden bidrager fisk til indtaget af essentielle mikronæringsstoffer som D-vitamin, B12-vitamin, jod og selen. Indholdet af D-vitamin er højere i fed fisk sammenlignet med halvfed fisk, og indeholder derudover store mængder A-vitamin (retinol). D-vitamin er også at finde i magre fisk - her findes størstedelen dog i fiskens lever.

Næringsindholdet kan variere mellem vilde fisk og opdrættede fisk pga. forskelle i foderet.

(Grøn = Høj, Gul = Middel, Rød = Lav)3

Næringsstoftabeller

Nedenfor kan du se mikro- og makronæringsstoffer for torsk, hellefisk og sild. 

 

Vitaminer Pr. 100 g Anbefalet daglig mængde (Kvinder) Anbefalet daglig mængde (Mænd) % af anbefalet daglig mængde (Kvinder) % af anbefalet daglig mængde (Mænd)
A-vitamin (µg RE) 0 700 900 0 % 0%
Thiamin/B1 (mg) 0,0500 1,1 1,4 4,5% 3,6 %
Riboflavin/B2 (mg) 0,0400 1,3 1,7 3,1% 2,4%
Niacin/B3 (NE) 4,85 15 18 32,3% 26,9%
B6-vitamin (mg) 0,221 1,2 1,5 18,4% 14,7%
B12-vitamin (µg) 1,11 2 2 55,5% 55,5%
C-vitamin (mg) 0,0 75 75 0,0% 0,0%
D-vitamin (µg) 1,0 10 10 10% 10%
E-vitamin (mg) 0,450 8 10 5,6% 4,5%

 

Mineraler Pr. 100 g Anbefalet daglig mængde (Kvinder) Anbefalet daglig mængde (Mænd) % af anbefalet daglig mængde (Kvinder) % af anbefalet daglig mængde (Mænd)
Calcium (mg) 15 800 800 1,9% 1,9%
Fosfor (mg) 200 600 600 33,3% 33,3%
Jern (mg) 0,200 15*/9 9 1,3%/2,2% 2,2%
Jod (µg) 253 150 150 168,6% 168,6%
Kalium (g) 0,338 3,1 3,5 10,9% 9,7%
Kobber (mg) 0,0190 0,9 0,9 2,1%2,1 2,1%
Magnesium (mg) 25,0 280 350 8,9% 7,1%
Natrium (g) 0,076 2,4 2,4 3,2% 3,2%
Selen (µg) 28,7 50 60 57,4% 47,8%
Zink (mg) 0,380 7 9 5,4% 4,2%

*Kvinder i den fødedygtige alder

Kilder: DTU Fødevareinstituttet. Frida fødevaredatabase. Torsk.

Vitaminer

Pr. 100 g

Anbefalet daglig mængde (Kvinder) 

Anbefalet daglig mængde (Mænd)

% af daglig anbefalet mængde (Kvinder)

% af anbefalet mængde (Mænd)

A-vitamin (µg RE)

19,9

700

900

2,8 %

2,2 %

B-vitamin

 

 

 

 

 

Thiamin/B1 (mg)

0,0450

1,1

1,4

4,1 %

3,2 %

Riboflavin/B2 (mg)

0,0300

1,3

1,7

2,1 %

1,8 %

Niacin/B3 (NE)

0,800

15

18

5,3 %

4,4 %

B6-vitamin (mg)

0,0655

1,2

1,5

5,5 %

4,4 %

B12-vitamin (µg)

0,905

2

2

45,3 %

45,3 %

C-vitamin (mg)

0,300

75

75

0,4 %

0,4 %

D-vitamin (µg)

4,25

10

10

42,5 %

42,5 %

E-vitamin (mg)

1,76

8

10

22 %

17,6 %

Mineraler

Pr. 100 g

Anbefalet daglig mængde (Kvinder) 

Anbefalet daglig mængde (Mænd)

% af daglig anbefalet mængde (Kvinder)

% af anbefalet mængde (Mænd)

Calcium (mg)

8,10

800

800

1,0 %

1,0 %

Fosfor (mg)

141

600

600

23,5 %

23,5 %

Jern (mg)

0,0710

15*/9

9

0,5%/0,8%

0,8 %

Jod (µg)

8,80

150

150

5,9 %

5,9 %

Kalium (g)

0,257

3,1

3,5

8,3 %

7,3 %

Kobber (mg)

0,0300

0,9

0,9

3,3 %

3,3 %

Magnesium (mg)

20,9

280

350

7,5 %

6,0 %

Natrium (g)

0,079

2,4

2,4

3,3 %

3,3 %

Selen (µg)

27,5

50

60

55,0 %

45,8 %

Zink (mg)

0,280

7

9

4,0 %

3,1 %

*Kvinder i den fødedygtige alder

Kilder: DTU Fødevareinstituttet. Frida fødevaredatabase. Hellefisk.

Vitaminer

Pr. 100 g

Anbefalet daglig mængde (Kvinder) 

Anbefalet daglig mængde (Mænd)

% af daglig anbefalet mængde (Kvinder)

% af anbefalet mængde (Mænd)

A-vitamin (µg RE)

13,8

700

900

2,0%

1,5%

B-vitamin

 

 

 

 

 

Thiamin/B1 (mg)

0

1,1

1,4

0%

0%

Riboflavin/B2 (mg)

0,225

1,3

1,7

17,3%

13,2%

Niacin/B3 (NE)

7,21

15

18

48,1%

40,1%

B6-vitamin (mg)

0,340

1,2

1,5

28,3%

22,7%

B12-vitamin (µg)

12,5

2

2

625,0%

625,0%

C-vitamin (mg)

0

75

75

0%

0%

D-vitamin (µg)

11,0

10

10

110,0%

110,0 %

E-vitamin (mg)

0,600

8

10

7,5%

6,0%

Mineraler

Pr. 100 g

Anbefalet daglig mængde (Kvinder) 

Anbefalet daglig mængde (Mænd)

% af daglig anbefalet mængde (Kvinder)

% af anbefalet mængde (Mænd)

Calcium (mg)

33,8

800

800

4,2%

4,2%

Fosfor (mg)

200

600

600

33,3%

33,3%

Jern (mg)

0,730

15*/9

9

4,9%/8,1%

8,1%

Jod (µg)

26,5

150

150

17,7%

17,7%

Kalium (g)

0,317

3,1

3,5

10,2%

9,1%

Kobber (mg)

0,102

0,9

0,9

11,3%

11,3%

Magnesium (mg)

26,9

280

350

9,6%

7,7%

Natrium (g)

0,090

2,4

2,4

3,75%

3,75%

Selen (µg)

24,5

50

60

49%

40,8%

Zink (mg)

1,18

7

9

16,9%

13,1%

*Kvinder i den fødedygtige alder

Kilder: DTU Fødevareinstituttet. Frida fødevaredatabase. Sild. Læs mere om sild og find opskrifter på https://vildmedsild.dk

Læs mere om fisk og næringsstoffer på https://www.2gangeomugen.dk

Hvilken rolle spiller fisk i danskernes kost?

Ifølge De officielle Kostråd bør man spise ca. 350 g fisk om ugen, hvilket svarer til et gennemsnitligt dagligt indtag på ca. 50 g. Ift. denne anbefaling er danskernes indtag af fisk generelt for lavt. Dog er indtaget af fisk hos danskerne stigende, og er steget med 68% siden 2008.3 Ifølge de seneste kostundersøgelser fra 2013 spiser danskerne i gennemsnit 37 g fisk om dagen, hvilket svarer til et samlet ugentlig indtag på 259 g.

Danskernes indtag af fisk

Indtag af fisk og fiskeprodukter (g/dag); gennemsnit, spredning og percentiler. Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Danskernes kostvaner 2011-2013 

Laks og ørred er den type fisk, der typisk er at finde på danskernes aftenmenuer. Netop denne type fisk er på top ti blandt de 19-34-årige og blandt de 55-75-årige, mens aftensmadsretten, fiskefrikadeller, er at foretrække i fiskekategorien hos børn i alderen 4-6 år.4

 

Kilder:

  1. Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kronisk sykdommer. Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Nationalt råd for ernæring 2011. Norge: Helsedirektoratet; 2011

  2. Fødevarestyrelsen: https://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/fedt/omega-3-fedtsyrer/

  3. Danskernes kostvaner 2011-2013, DTU Fødevareinstituttet

  4. ”Populære retter i dansk aftensmad”, E-artikel, DTU Fødevareinstituttet, nr. 1, 2015

Læs mere om fisk her...

Måske er du også interesseret i disse fødevarer...