Velfungerende og raske ældre over 70

Med alderen ændres kroppens behov og forudsætninger, men alderdom er ikke en sygdom. For raske og velfungerende ældre handler god ernæring om at bevare muskelstyrke, fysisk funktion og livskvalitet. En varieret kost, regelmæssig fysisk aktivitet og gode måltidsvaner bidrager til sund aldring, og giver kroppen de bedste betingelser for at trives.

Protein - en vigtig del af kosten efter 70 år

Protein er kroppens byggesten og nødvendigt for at bevare muskelmassen. Når vi spiser protein, stimuleres dannelsen af nye proteiner, blandt andet i musklerne.

Med alderen reagerer musklerne mindre på proteinets muskelopbyggende effekt. Denne ændring kaldes anabolsk resistens og betyder, at ældre kan have brug for mere protein end yngre voksne. Samtidig falder energibehovet ofte, så det bliver ekstra vigtigt at vælge fødevarer, der både bidrager med protein og andre næringsstoffer.

Følg kostrådene og prioriter proteinrige fødevarer

Følg De officielle Kostråd, og prioritér de proteinrige fødevarer i den daglige kost. Vælg blandt andet kød, mejeriprodukter, æg, fisk, bælgfrugter, frø og nødder. Det betyder i praksis, at de proteinrige fødevarer for ældre skal fylde lidt mere på tallerkenen

Kilde: Fødevarestyrelsen - kostrådscirklen

Når energibehovet er mindre, kan det være en fordel at begrænse fødevarer og drikkevarer, som primært bidrager med energi og kun få næringsstoffer som fx slik, kage, chokolade, is, kiks, chips, søde drikkevarer og alkohol. På den måde bliver der bedre plads til den næringsrige og proteinholdige mad.

Energibehovet varierer fra person til person

Borgerens energibehov afhænger blandt andet af alder, køn, højde, vægt og fysisk aktivitetsniveau. Derfor er der forskel på, hvor meget mad den enkelte har brug for. Kostrådene kan tilpasses forskellige energibehov, så mængderne passer bedre til den enkelte, også til ældre med forskelligt aktivitetsniveau. For at gøre det lettere at tage udgangspunkt i borgerens egen hverdag kan man bruge den interaktive kostrådsberegner. 

Prøv Kostrådsberegneren her 

Hvor meget proteinrig mad skal man spise når man er rask og over 70 år?

I følge Fødevarestyrelsen er et passende dagligt indtag er omkring 1,2–1,5 g protein pr. kg kropsvægt afhængigt af ernæringstilstand, fysisk aktivitet og helbred. Fordel gerne protein over dagens måltider, så kroppen får flere muligheder for at udnytte det, og måltiderne bliver lettere at overkomme.

Hvis du er over 70 år, rask, normalspisende og har et gennemsnitligt energibehov, kan følgende mængder være en del af en varieret kost:

• 100 g tilberedte bælgfrugter om dagen

• 30 g nødder om dagen

• 250 ml mager mælk eller mælkeprodukter og 20 g mager ost om dagen (ca. 1 skive). Hvis du ikke spiser ost, kan du i stedet vælge ca. 350 ml mager mælk eller mælkeprodukter om dagen. Variér gerne med proteinrige mælkeprodukter som fx skyr.

• 350 g tilberedt fisk om ugen, heraf ca. 200 g fed fisk

• 350 g tilberedt kød om ugen

• 3 æg om ugen

Det er ikke kun disse fødevarer, der bidrager med protein. Kornprodukter, brød, frø og andre fødevarer bidrager også til dagens samlede proteinindtag.

Det vigtigste er derfor ikke at fokusere på én enkelt fødevare, men at få protein fra forskellige kilder fordelt over dagens måltider og samtidig spise varieret efter De officielle Kostråd.

Vitaminer og mineraler til raske over 70 år

For raske og velfungerende personer over 70 år er en varieret kost det bedste udgangspunkt for at dække behovet for vitaminer og mineraler. Derudover anbefales følgende daglige tilskud:

D-vitamin

Personer over 70 år og plejehjemsbeboere anbefales et dagligt tilskud på 20 µg D-vitamin.

Calcium

Calcium er vigtigt for blandt andet knogler og muskelfunktion. Gode kilder er især mælk og mejeriprodukter samt ost.

Personer over 70 år og plejehjemsbeboere har et anbefalet dagligt indtag på 800 - 1000 mg calcium dagligt, selvom de indtager mælkeprodukter.