Hvad er longevity?

Longevity handler ikke kun om at leve længe, men om at få flere år med godt helbred, energi, styrke, funktionsevne og livskvalitet.

Der findes ingen særlig longevity-kost eller enkelt fødevare, der sikrer et langt liv. Det er de samlede vaner gennem livet, der gør forskellen. For raske personer over 70 år handler sund aldring især om at bevare muskelmasse, stærke knogler, fysisk funktion, selvstændighed og livskvalitet. Der findes ikke én løsning, der passer til alle, men rådene nedenfor kan understøtte flere gode og raske år.

Otte vaner, der kan give flere gode år efter 70

1. Spis varieret og næringsrigt

   Følg De officielle Kostråd med fokus på grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter, fisk, nødder og frø samt passende mængder kød, æg og mejeriprodukter. En varieret kost bidrager med de næringsstoffer, kroppen har brug for.

2. Få nok protein – fokuser gerne på høj proteinkvalitet

   Protein er vigtigt for at vedligeholde muskelmasse og styrke. Fordel gerne protein over dagens måltider, og vælg regelmæssigt proteinrige fødevarer som kød, fisk, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter.

   Fødevarestyrelsen har også særlige supplerende anbefalinger til raske personer over 70 år om blandt andet protein, D-vitamin og calcium.

3. Brug musklerne – det er aldrig for sent at begynde

   Muskler skal bruges for at bevare styrken. Styrketræning og andre aktiviteter med modstand er derfor vigtige gennem hele livet.

4. Bevæg dig hver dag – mindst 20 minutter

   Gåture, cykling, havearbejde, dans og andre former for bevægelse tæller. WHO anbefaler personer over 65 år mindst 150 minutters moderat fysisk aktivitet om ugen, tilpasset den enkeltes funktionsevne. Ved nedsat mobilitet anbefales desuden øvelser, der styrker balancen og forebygger fald.

5. Styrk knoglerne – brug dem

   Calcium, D-vitamin og fysisk aktivitet er vigtige for knoglerne. Følg Fødevarestyrelsens særlige anbefalinger om D-vitamin og calcium til personer over 70 år.

6. Spis nok – sundere er ikke altid mindre

   For raske personer over 70 år handler det både om madens kvalitet og om at få nok energi og næringsstoffer. Uplanlagt vægttab og underernæring er ikke en naturlig del af aldringen og kan svække muskelmasse, funktionsevne og livskvalitet. Mindre appetit betyder, at næringsstoftætheden med fordel kan øges.

7. Prioritér fællesskab og madglæde

   Et godt måltid handler om mere end næringsstoffer. At spise sammen med andre kan øge madglæden, stimulere appetitten og gøre det lettere at spise nok, især når appetitten er lille. Fællesskab, samtale og gode måltidsoplevelser kan samtidig give struktur, nærvær og livskvalitet.

   Longevity handler ikke om at spise perfekt eller følge den nyeste trend. Det handler om holdbare vaner: Spis varieret, få nok protein og væske, brug musklerne, bevæg dig, styrk knoglerne og hold fast i fællesskaberne.

8. Søvnbehov og søvnmønster, hvad sker der med søvnen?

   Søvn har betydning for både fysisk sundhed, hukommelse og koncentration. Med alderen ændres søvnen ofte, men søvnproblemer er ikke en naturlig følge af alderdommen, som man blot skal acceptere. Ældre oplever ofte lettere søvn, længere indsovningstid og flere opvågninger i løbet af natten. Sygdom, smerter, medicin, bekymringer og ændringer i hverdagen kan også påvirke søvnen.

Sundhedsstyrelsen anbefaler som udgangspunkt 7 - 8 timers søvn i døgnet for personer på 65 år og derover. Søvnlængde på både 5 - 6 timer og 9 timer kan være passende for nogle voksne på 65 år og derover, behovet er individuelt. Både for kort og lang søvn er i forskning forbundet med kognitive helbredsproblemer, men sammenhængen med blandt andet demens er kompleks.

Gode vaner i hverdagen

Patienthåndbogen omtaler vigtigheden af dagslys, regelmæssige rutiner, fysisk aktivitet og sociale aktiviteter kan understøtte døgnrytmen. Vær også opmærksom på, om smerter, natlige toiletbesøg eller medicin forstyrrer nattesøvnen.

Sådan støttes en god søvn

• Stå op på nogenlunde samme tidspunkt hver dag.

• Få dagslys, og vær fysisk og mentalt aktiv i løbet af dagen.

• Undgå lange eller sene lure, hvis de forstyrrer nattesøvnen.

• Begræns kaffe og andre koffeinholdige drikke fra eftermiddagen.

• Kontakt lægen ved vedvarende søvnproblemer eller udtalt træthed om dagen.