D-vitamin: Cholecalciferol
20. april 2026
Vitamin D bidrager til:
- en normal optagelse af calcium og phosphor
- et normalt calciumindhold i blodet
- at vedligeholde normale knogler
- at vedligeholde en normal muskelfunktion
- at vedligeholde normale tænder
- immunsystemets normale funktion og celledelingsprocessen
Anbefalet og faktisk indtag om dagen
Nedenfor ses det anbefalede og daglige indtag af D-vitamin.
|
|
Piger/kvinder, µg/dag |
Drenge/mænd, µg/dag |
||||
|
|
Anbefaling |
Indtag, gns |
Indtag, median |
Anbefaling |
Indtag, gns |
Indtag, median |
|
1-3 år |
10 |
n/a |
n/a |
10 |
n/a |
n/a |
|
4-6 år |
10 |
1,4 |
1,2 |
10 |
1,5 |
1,3 |
|
7-10 år |
10 |
2,0 |
1,7 |
10 |
1,8 |
1,7 |
|
11-14 år |
10 |
1,7 |
1,5 |
10 |
2,3 |
1,9 |
|
15-17 år |
10 |
1,8 |
1,6 |
10 |
2,6 |
2,2 |
|
18-24 år |
10 |
2,1 |
2,0 |
10 |
3,0 |
2,6 |
|
25-50 år |
10 |
2,7 |
2,3 |
10 |
3,2 |
2,7 |
|
51-70 år |
10 |
3,4 |
2,7 |
10 |
3,9 |
3,1 |
|
> 70 år |
20 |
3,8 |
3,0 |
20 |
4,8 |
3,7 |
|
Gravide |
10 |
n/a |
n/a |
|
|
|
|
Ammende |
10 |
n/a |
n/a |
|
|
|
Kilder: Nordic Nutrition Recommendation, 2023 og Danskernes Kostvaner 2021-2024, tabel 6.5
Stort set hele befolkningen ligger under AR (Average Requirement), og har derfor risiko for utilstrækkeligt D-vitaminindtag. Det gennemsnitlige indtag af vitamin D stiger med alderen fra under 2 µg/dag for børn (4-6 år og 7-10 år) til godt 4 µg for mænd over 50 år og kvinder 71-80 år. Denne stigning med alderen ses for drenge og mænd op til knap 5 µg, mens stigningen ikke ses for de større piger 11-14 år og 15-17 år (tabel 6.5). Samme mønster ses for kostens indhold pr. 10 MJ.
Flere ændringer i kostvaneundersøgelsen 2021-2024 påvirker indirekte D-vitaminindtaget. Det er fx reduceret fiskeindtag, mindre mejeriforbrug og for nogen en mere plantebaseret kost. Ligesom en mere plantebaseret kost kan give lavere indtag af D-vitamin, B12, jod og selen. Øget indtag af ultraforarbejdet mad samtidig med et øget indtag af sukker og snacks samt flere raffinerede kornprodukter kan også være medvirkende årsag til reduceret D-vitaminindtag. Der ses desuden en tendens til mindre udendørs aktivitet og øget brug af solbeskyttelse, hvilket reducerer D-vitaminsyntese i huden. D-vitamin syntetiseres i huden via UVB-stråling, så solen dækker en stor del af behovet i sommerhalvåret.
Risikogrupper
Vegetarer, ældre samt personer der har mørk hud, eller går tildækket, har øget risiko for D-vitaminmangel.
For meget og for lidt D-vitamin
Forsyningen af vitaminet gennem kosten kommer langt overvejende fra animalske kilder. Således kommer 43% fra fisk i danskernes kost, 23% fra æg, 20% fra kød og fjerkræ samt 7% fra mejeriprodukter. Hvis man ikke spiser animalske produkter, vil maden altså i praksis ikke indeholde D-vitamin, og man bør derfor tage D-vitamintilskud.
Der er indikationer på, at kød fra grise opdrættet på friland har et øget indehold af vitamin D. Dette forhold tages ikke med i beregninger af vitaminet i danskernes kost.
Kilder og biotilgængelighed
Solen er den vigtigste kilde til D-vitamin. Fra maj til september er solens stråler kraftige nok til at dække det daglige behov for D-vitamin, mens det ikke er gældende fra oktober til april.
Det er meget svært at få dækket sit behov for D-vitamin via kosten alene. Det skyldes, at D-vitamin kun findes i større mængder i fede fisk som sild, makrel, og laks. Derudover forekommer D-vitamin i begrænset mængde i kød, mælk og æg.
En halv skive rugbrød med 25 g marineret sild dækker ca. 25 % af den daglige anbefaling, mens 25 g gravad laks dækker 75 %. 1/4 liter sødmælk og 20 g ost 45+ dækker 0,85 % af den daglige anbefaling, mens der skal over 2 kg smør til at dække anbefalingen. Mejeriprodukter er derfor ikke relevante kilder til D-vitamin.
Ifølge ’Kostundersøgelsen – Danskernes kostvaner 2021-2024’ får danskerne D-vitamin fra:
*tallene giver ikke præcis 100% pga. afrunding
Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Danskernes Kostvaner 2021-2024, tabel 7.1-7.18
NB: Definitioner af fødevaregrupper fremgår af den angivne kilde.
D-vitamin nedbrydes ved udsættelse for sollys, men ikke ved kogning og stegning.
Eksempler på D-vitamin i forskellige fødevarer
|
|
Indhold af D-vitamin pr. 100 g |
|
Laks |
30 µg |
|
Sild, marineret |
9 µg |
|
Makrel |
8 µg |
|
Æggeblomme |
5 µg |
|
Æg, friland |
2 µg |
|
Kyllingelår |
2 µg |
|
Flæskesteg |
0,2 µg |
|
Højrebsfilet med fedtkant |
0,7 µg |
|
Smør, saltet |
0,4 µg |
|
Ost 45 + |
0,3 µg |
|
Sødmælk, økologisk |
0,1 µg |
Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata april 2026
Ud over den manglende viden, som NNR2023 angiver i forhold til at afdække vitamin D´s reelle effekt på sygdom, savnes også viden om dyr opdrættet på friland eller lyspåvirket med UV-B stråler indeholder mere vitamin D end øvrig staldopdræt. Siden mennesker danner D-vitamin i huden ved sollys eller UV-B påvirkning, synes det logisk at fx grise også gør det. Der foreligger enkelte pilotprojekter, som peger i den retning.
Læs om de andre vitaminer her...
A-vitamin
A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der er nødvendigt for blandt andet vækst, forplantningsevne, synet, immunsystemet og kroppens slimhinder.
Thiamin (B1-vitamin)
B1-vitamin, også kaldet thiamin, er en vigtig komponent i energistofskiftet.
Riboflavin (B2-vitamin)
B2-vitamin, også kaldet Riboflavin, medvirker i en række enzymsystemer, der er nødvendige for kroppens energiomsætning.
Niacin (B3-vitamin)
Niacin medvirker i en række enzymsystemer, der er nødvendige for omsætningen af fedt, protein og kulhydrat. Læs mere om niacin her.
Pantothensyre (Vitamin B5)
Pantothensyre er essentielt for omsætning og syntese af fedtsyrer. Læs mere om pantothensyre her
Pyridoxin (B6-vitamin)
B6-vitamin omdannes til hjælpeenzymer i kroppen, der deltager i omsætningen af proteiner, fedt og DNA.
Biotin (B7-vitamin)
Biotin fungerer som co-faktor for flere af de carboxylaser, der bl.a. indgår i fedtsyresyntese og glykoneogenesen. Læs mere om biotin her
Folat (B9-vitamin)
Folat, folsyre og folacain er navne på de naturligt forekommende former af B-vitaminet, mens folinsyre er den syntetiske form. Læs mere om vitaminet her.
Kobalamin (B12-vitamin)
B12-vitamin har biokemisk betydning for omsætningen af fedt og proteiner.
Cholin
Cholin er en organisk aminforbindelse der klassificeres som et vandopløseligt essentielt næringsstof. Læs mere om cholin her.
C-vitamin
C-vitamin er en antioxidant, der har betydning for kroppens immunforsvar og for dannelsen af bindevæv.
E-vitamin
E-vitamin er en antioxidant, og modvirker harskning af fedtstoffer, især de flerumættede fedtsyrer, såvel i maden som i kroppens celler.
K-vitamin
K-vitamin er nødvendigt for blodets koagulation og spiller en rolle i opbygningen af knogler ved at regulere calciumomsætningen. Læs mere om vitamin K her.
Måske du også er interesseret i...
Energi
Her kan du læse vores artikler om madens energiindhold. Dyk ned i viden om energibalance, energibehov og energiindholdet i forskellige fødevarer.
Makronæringsstoffer
Her kan du dykke mere ned i de energigivende makronæringsstoffer: fedt, protein og kulhydrat.
Antinæringsstoffer
Antinæringsstoffer forekommer naturligt i flere vegetabilske fødevarer. De kan reducere fordøjelighed og biotilgængelighed af protein og mikronæringsstoffer.