Polyumættede fedtsyrer
01. december 2023
De polyumættede fedtsyrer (PUFA) kaldes også flerumættede fedtsyrer. Flere af PUFA er essentielle for kroppen, dvs. stoffer, vi ikke selv kan danne og derfor skal have tilført via maden. Det drejer sig om de n-6 og n-3 fedtsyrer, som findes i maden som linolsyre og linolensyre.
Linolsyre (C18:2 n-6) og α-linolen syre (C18:3 n-3) kan omdannes i kroppen til biologisk aktive stoffer som prostaglandiner, prostacykliner og leukotriener, der har betydning for blandt andet blodtryksregulering, nyrefunktion, blodets koagulering, inflammatoriske reaktioner og immunreaktioner. Linolsyre indgår i systemer, der regulerer hudens vandgennemtrængelighed.
PUFA er varmefølsomme, og begynder at branke på panden (rygepunktet nås) ved lavere temperatur end enkeltumættede og mættede fedtsyrer. Denne forskel har imidlertid ingen praktisk betydning ved almindelige stegetider og temperaturer. Lang tids opvarmning ved høje temperaturer medfører kemiske omdannelser i olien, som er sundhedsskadelige (der dannes transfedtsyrer og stegemutagener), og derfor bør stegefedt altid kasseres.
De essentielle fedtsyrer
Ω-3-fedtsyrer er flerumættede fedtsyrer også kaldet n-3- og ω-3-fedtsyrer. Herunder findes Eikosapentaensyre (EPA) og Docosahexaensyre (DHA). Disse findes især i fede fisk, skaldyr og fiskeolie. Indirekte kan α-linolensyre (ALA) bidrage til indtag af EPA og DHA, idet det kan omdannes hertil. ALA findes bl.a. i hørfrø og chiafrø.
Ω-6 fedtsyrer – herunder bl.a. linolsyre, arakidonsyre og γ-linolensyre. Disse findes i nødder, kornprodukter, vegetabilske olier, æg og fjerkræ.
Anbefaling - og danskernes faktiske indtag af polyumættet fedt
|
SFA, E% |
MUFA, E% |
PUFA, E% |
TFA, E% |
NNR 2023 |
Max 10 |
10–15 |
5–10 |
Så lav som muligt |
DK 2011-13 |
14 |
13 |
5,5 |
0,5 |
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023
Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Danskernes kostvaner 2011-2013
Det er svært at få nok af de essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer, hvis det totale fedtindtag kommer under 15 E% og/eller det samlede energiindtag er under 1200 kcal. Men på den anden side er det også potentielt skadeligt at spise for meget af de flerumættede fedtsyrer.
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023
Svært for danskerne at få nok
Gennemsnitligt får danskerne 5,5 E% flerumættede fedtsyrer, hvilket er lige over den nedre grænseværdi. 25 % af danskerne spiser under 5 E% flerumættede fedtsyrer.
Ingen får over den øvre grænseværdi 10 E%.
Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Danskernes kostvaner 2011-2013
Hvor får vi det polyumættede fedt fra?
Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Danskernes kostvaner 2011-2013
For meget og for lidt af de essentielle fedtsyrer
Dem der helst undgår fedt i enhver form kan i ekstreme tilfælde komme så langt ned (under 20E%), at de risikerer at få for lidt af de essentielle fedtsyrer og for lidt fedtopløselige vitaminer. En meget lille gruppe af teenagepiger er i risikogruppen.
Dem, der meget konsekvent undgår mættet fedt, bør sikre at valg af alternative fødevarer og eventuelle kosttilskud ikke bringer indtagelsen af flerumættede fedtsyrer over 10E%. Fravalg af kød eller mælk vil ikke kompromittere forsyningen med flerumættede fedtsyrer, derfor heller ikke de essentielle fedtsyrer.
Eksempler på indhold af polyumættede fedtsyrer i produkter
Indhold af PUFA pr. 100 g |
|
Makrel, røget |
6,8 g |
Hellefisk, rå |
3 g |
Svinekam m. svær, rå |
2,05 g |
Æg |
1,8 g |
Lammekød, bryst, råt |
1,6 g |
Kyllingebryst, kød+skind, rå |
1,5 g |
Oksekød, slag, råt |
1,2 g |
Emmentaler, 45 + |
0,8 g |
Torsk, filet, rå |
0,3 g |
Indhold af PUFA pr. 100 g. |
|
Vindruekerneolie |
67,9 g |
Solsikkeolie |
63 g |
Rapsolie |
33,3 g |
Margarine, steg/bag, 80 % |
15,9 g |
Olivenolie |
8,8 g |
Smør, saltet |
1,8 g |
Kokosfedt |
1,8 g |
Indhold af PUFA, pr. 100 g |
|
Valnødder |
43,9 g |
Solsikkefrø, afskallede |
28 g |
Paranødder |
26,7 g |
Sesamfrø, afskallede |
22,4 g |
Hørfrø |
21 g |
Cashewnødder, olieristet |
9 g |
Mandler |
7,4 g |
Havregryn |
2,7 g |