Kostråd til børn (3-6 år)

26. maj 2025

Chefkonsulent

Katrine Langvad

Børn i alderen 3-6 år er i en fase, hvor de udvikler motorik, sociale færdigheder og madvaner, der kan vare livet ud. I denne periode er det afgørende, at kosten understøtter både fysisk vækst og kognitiv udvikling – og at børnene får mulighed for at opbygge et positivt forhold til mad.

I artiklen kan du bl.a. læse om:

Kostanbefalinger for 3-6 årige
Måltider i institutionen
Kræsenhed

Kostanbefalinger for 3-6-årige

Når barnet er 3-6 år, spiser det som resten af familien. De voksne er rollemodeller for barnet, så derfor kan de være en god idé, at man spiser det samme som barnet.

Børn over 2 år anbefales at spise efter De officielle Kostråd – dog med modifikationer, så mængderne af frugt, grønt, fuldkorn, fisk, bælgfrugter, kød og mejeriprodukter er tilpasset barnets energibehov.

Se kostrådene til børn herunder:

Sørg for at maden er sammensat af mange forskellige råvarer.

Planterig og varieret mad er mad med mange grøntsager, bælgfrugter, frugter, nødder, frø, fuldkornsprodukter og kartofler. Planterig og varieret mad, der følger De officielle Kostråd, indeholder også fisk, æg, mejeriprodukter og planteolier samt en mindre mængde kød.

Børn mellem 2-6 år anbefales at spise mellem 300-500 g frugt og grønt om dagen. Lad børnene smage mange typer grøntsager og frugter.

For børn mellem 2 og 10 år er 175-275 g kød om ugen tilpas, når barnet spiser planterigt og varieret.

Børn mellem 2 og 10 år anbefales at spise 50-75 g bælgfrugter om dagen, når barnet spiser planterigt og varieret.

Børn mellem 2 og 10 år anbefales at spise 175-275 g fisk om ugen. Dog anbefales børn at undgå store rovfisk, til de er 15 år.

Børn mellem 2-10 år anbefales at spise 40-70 g fuldkorn om dagen.

Gå efter Fuldkornslogoet, når du køber ind. Det er din garanti for, at du får en fødevare med fuldkorn og kostfibre.

Vælg skummet- eller minimælk, når barnet er over 2 år.

For 2-3-årige: Et lille glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 250 ml) og ¼ skive ost om dagen.

For 4-10-årige: Et alm. glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 300 ml) samt ½ skive ost om dagen.

Børn under 4 år: Så lidt som overhovedet muligt af snacks, søde sager og søde drikkevarer (inklusiv light-drikke). Hvis de smager, bør portionen være på størrelse med deres egen hånd.

Fra 4 år: Højst 5 håndfulde om ugen, hvor portionen bør være på størrelse med barnets egen hånd.

Det anbefales at børn slukker tørsten i vand og at der skrues ned for de søde drikkevarer - både sukkersødede og light. Det gælder fx sodavand, saftevand, iste samt sports- og energidrikke. Barnet på 4-6 år bør højst drikke 25 cl om ugen.

Hvordan kan børn spise efter kostrådene?

Lad barnet spise sig mæt i sunde måltider
Variér mellem forskellige grøntsager, frugter, bælgfrugter, kødtyper og fiskearter
Ved sammenkogte retter:
- Brug gerne dobbelt så mange grøntsager som kød
- Lad kartofler, ris eller pasta fylde halvdelen af tallerkenen, og lad den sammenkogte ret fylde den anden halvdel
Drik gerne mælk til maden, og ellers sluk tørsten i vand
Prøv nye madvarer – vær nysgerrig og modig sammen med dit barn

Børn og søde sager

Mange forbinder slik, kage, snacks og søde drikke med en hyggestund. For de små børn, er der dog begrænset plads til det søde, salte og fede, fordi det er essentielt, at børnene får dækket deres energi- og næringsbehov for at sikre optimal sundhed, trivsel og udvikling.

Tre gode råd til at mindske indtaget af søde sager:

Gør det til en målsætning, at dit barn ikke får slik, sodavand og kager til hverdag
Undlad at servere søde sager lige før aftensmad. Man skal være sulten for at kunne spise rigtig mad
Fortæl bedsteforældre, familie og venner om jeres ønsker for barnets madvaner

Husk vitamintilskud

Børn op 4 år, skal dagligt have et D-vitamintilskud på 10 mikrogram. Efter 4-års alderen anbefales alle børn og voksne at tage et kosttilskud med 5-10 mikrogram D-vitamin i vinterhalvåret (oktober til april). Hvis dit barn har mørk hud eller har arme og ben tildækkede om sommeren, skal du fortsætte med et dagligt tilskud af 10 mikrogram D-vitamin resten af barndommen.

Giver du dit barn en multivitaminpille, skal barnet ikke også have D-vitamintilskud.

Måltider i institutionen

Nogle børn indtager op til 70% af deres daglige energi i daginstitutioner. Måltiderne i daginstitutionen har derfor en afgørende betydning for barnets udvikling, sundhed og trivsel, uanset om de kommer fra en medbragt madpakke eller leves gennem en madordning i institutionen.

Børn har forskellige behov – derfor skal de også have forskellige mængder mad. Som en rettesnor kan man sige, at børn i alderen 3-6 år har brug for 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider fordelt over dagen. Det svarer til et måltid ca. hver 2-3. time i de vågne timer. Et stabilt måltidsmønster er vigtigt for, at barnet kan holde et stabilt energi- og koncentrationsniveau dagen igennem.

Den vigtige madpakke

Skal barnet have en madpakke med, er der inspiration at hente til en sund og varieret madpakke i Fødevarestyrelsens Madpakkehånd. Madpakkehånden gør det nemmere at huske det hele til madpakken - både når du køber ind, og når den skal laves.

Brug blot madpakkehåndens fem fingre til at huske, hvad der er godt at få med i en sund og klimavenlig madpakke:

Brød – fuldkornsbrød – helst fuldkornsvarianter af rugbrød eller andet brød
Grønt – snackgrønt, salat eller grønt på brødet
På brødet – bælgfrugter, æg, ost eller kød
Fisk – forskellige slags fisk og skaldyr
Frugt – det friske og søde

En håndsrækning til madordninger i institutioner

Hvis dagens måltider kommer gennem en madordning i daginstitutionen, har man en unik arena til at give børn andre smagsoplevelser end i hjemmet. Måltiderne skal opfylde børnenes energi- og næringsstofbehov, så barnet har energi til dagen. Som kostansvarlig i en institution, har man derfor et stort ansvar, når det kommer til at:

Opfylde børnenes ernæringsmæssige behov for optimal udvikling og trivsel
Hjælpe børnene med at udvikle sunde og klimavenlige spisevaner
Styrke børnenes madmod og skabe fundamentet for en pædagogisk ramme for måltidet

Fødevarestyrelsen har lavet Kostråd til Måltider, som guider kostansvarlige til menuplanlægning og råvarevalg, baseret på De officielle Kostråd.

Kræsenhed?

At være kræsen handler om at afvise et bredt spekter af kendte fødevarer, mens afvisning af nye fødevarer kaldes neofobi. Ofte hænger de to ting sammen. I takt med at barnet bliver ældre og smager flere og flere madvarer, er det typisk, at maden vil føles mindre fremmed, og barnet derfor vil have mere lyst til at spise den. Mange oplever, at børn er skeptiske, kritiske eller direkte afvisende overfor ny mad – det er helt almindeligt. Derudover oplever mange familier perioder, hvor deres barn ikke vil spise bestemte madvarer.

Det kan være uhensigtsmæssigt at tale om, at et barn er kræsent. De færreste børn bryder sig om at blive kaldt kræsne, og det kan fungere selvopfyldende og forstærke adfærden. I stedet kan man tale om et positivt koncept som madmod, som man kan have mere eller mindre af – også i en given situation.

Find gode råd til at styrke børns madmod her

Tillærte smagspræferencer

Meget tyder på, at selvom vores smagspræferencer kan ændre sig gennem hele livet, etableres en stor del af vores smagspræferencer i barndommen – og dem tager vi med ind i voksenlivet. Derfor er der mange, der har fokus på at give netop børn præferencer for sund kost.

Børn bliver født med præferencer for sød smag, samt lav accept af sur og bitter smag, men derudover er de fleste præferencer tillærte. Den første udvikling af smagspræferencer sker allerede i sidste del af graviditeten, hvor fosteret eksponeres for aromastoffer fra morens mad gennem fostervandet. Hvis moren ammer, tager mælken også smag af aromastoffer fra morens kost.

Prøv ny mad

I forbindelse med overgangskosten begynder barnet selv at interagere direkte med fødevarer. I denne periode taler man om, at der er et ”åbent vindue” for at introducere nye smage og teksturer for barnet. Derfor kan det være en god idé at lade barnet eksperimentere; røre, undersøge, dufte, smage og måske lege lidt med maden.

Der er mange grunde til, at det er hensigtsmæssigt, at børn lærer at sætte pris på en række forskellige madvarer; det er både forbundet med større variation i kosten og højere indtag af frugt og grønt. Det gør det altså ”nemmere” at spise sundt og få næringsstoffer nok, hvis man kan lide mange ting.

Her er 5 gode råd til måltidssituationen

Giv barnet medbestemmelse og lad barnet hjælpe med at lave mad i det omfang, der er muligt.
Invitér barnet til at smage på maden, men respektér, hvis der er noget, barnet ikke vil prøve.
Bliv ved med at prøve at servere afviste fødevarer – nogle gange tager det over 10 gange, før barnet udvikler præferencer for fødevaren.
Undgå pres. Barnet bestemmer selv mængden, og appetitten kan variere meget.
Vær et godt eksempel – spis sammen med barnet og vis glæde ved maden.

Læs mange flere råd til en god måltidssituation her

Kilder:

Danskernes kostvaner 2011-2013

De officielle Kostråd - Fødevarestyrelsen

Kostråd til Måltider i daginstitutioner - Fødevarestyrelsen

Opskrifter og anbefalinger om mad til babyer og børn i alderen 0-6 år. Se mere her - Mad Til Børn