Ernæring

03. januar 2022

Line Munk Damsgaard

Ernæringschef

Line Munk Damsgaard

Grøntsager og frugter er fedtfattige og er gode kilder til kostfibre. Derudover indeholder de mange vitaminer og mineraler. Grøntsager i forskellige farver indeholder forskellige vitaminer og mineraler: røde og orange grøntsager indeholder bl.a. vitamin A, og de mørkegrønne grøntsager indeholder bl.a. calcium, folat og jern. Det er derfor vigtigt at spise forskellige slags grøntsager og frugter i løbet af ugen, da de bidrager med forskellige mikronæringsstoffer.1

Fine grøntsager og grove grøntsager 

Danskerne er rigtig gode til at spise de fine grøntsager, men hvordan defineres egentlig fine og grove grøntsager?

Forskellen på fine og grove grøntsager findes i indholdet af kostfibre. Fine grøntsager indeholder maks. 2 gram kostfibre per 100 gram, hvor grove grøntsager har et kostfiberindhold på over 2 gram per 100 gram.

Eksempler på fine grøntsager:

  • Frugter: Tomat, agurk, peberfrugt og squash.
  • Bladgrøntsager: Salat, bladselleri og spinat.

Eksempler på grove grøntsager:

  • Rodfrugter: Gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak.
  • Kål: Broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, rødkål og grønkål.
  • Bælgfrugter: Ærter og bønner.

Læs også: Hvor meget fylder 100 g grove grøntsager?

Protein fra grøntsager

Der er forskel i kvaliteten af aminosyreindholdet i henholdsvis animalske og vegetabilske proteinkilder. De animalske proteinkilder har den bedste sammensætning af essentielle aminosyrer. Men ved at sammensætte kosten strategisk, kan man også få essentielle aminosyrer gennem grøntsager. F.eks. giver majs og bønner tilsammen en god sammensætning.

Er kosten fattig på animalske proteinkilder, er det særligt vigtigt at tænke i variation af de vegetabilske proteinkilder. 

Under materialer findes en række publikationer omhandlende protein. F.eks. er der lavet en 'vidste du at...' med protein. Her illustreres, hvor meget der skal spises af en række forskellige fødevarer for at få 28 g protein. Download 'vidste du at...' om protein her.

Næringsstoftabeller

Nedenfor kan du se mikro- og makronæringsstoffer for seks udvalgte rå frugter og grøntsager.

Makronæringsstoffer (pr. 100 g) Broccoli Grønkål Rød peberfrugt Gulerødder Banan Æble
kJ 148 252 133 158 396 233
Kcal 35 60 31 38 93 55
Protein (g) 3,6 4,7 0,9 0,8 1,1 0,3
Kulhydrat (g) 3,1 4,7 5,9 6,3 21,0 12,1
Kostfibre (g) 3,2 6,2 1,7 2,7 1,6 2,2
Fedt (g) 0,2 1,1 0,1 0,4 0,2 0,2

Kilde: DTU Fødevareinstituttet. Frida fødevaredatabase. 

Vitaminer (pr. 100 g) Broccoli Grønkål Rød peberfrugt Gulerødder Banan Æble
A-vitamin (RE) 44,4 421 106 756 4,42 2,08
Thiamin/B1 (mg) 0,0869 0,15 0,0474 0,034 0,0399 0,0131
Riboflavin/B2 (mg) 0,11 0,29 0,0763 0,032 0,0141 0,00823
Niacin/B3 (NE) 0,57 2,8 0,984 1,0 0,595 0,123
B6-vitamin (mg) 0,233 0,35 0,43 0,113 0,305 0,046
B12-vitamin (µg) 0 0 0 0 0 0
C-vitamin (mg) 117 169 163 5,33 11,2 8,26
D-vitamin (µg) 0 0 0 0 0 0
E-vitamin (mg) 1,45 5,4 2,26 0,55 0,27 0,254

Kilde: DTU Fødevareinstituttet. Frida fødevaredatabase.

Mineraler (pr. 100 g) Broccoli Grønkål Rød peberfrugt Gulerødder Banan Æble
Calcium (mg) 44,4 219 6,64 36,0 6,62 4,13
Fosfor (mg) 78,2 73,9 24,5 29,0 25,6 9,52
Jern (mg) 0,695 2,0 0,317 0,348 0,251 0,121
Jod (µg) 0,156 1,4 0,144 3,0 0,0477 0,0978
Kalium (g) 389 264 239 257 348 118
Kobber (mg) 0,05 0,091 0,0509 0,036 0,106 0,031
Magnesium (mg) 20,8 20,0 11,8 10,4 28,1 4,49
Natrium (g) 12,4 35,0 0,39 66,0 0 0,601
Selen (mg) 2,44 2,1 0,143 0,10 0,352 0,0052
Zink (mg) 0,424 0,62 0,128 0,16 0,167 0,0242

Kilde: DTU Fødevareinstituttet. Frida fødevaredatabase. https://frida.fooddata.dk/

Læs mere om frugt og grøntsager her...

Måske er du også interesseret i disse fødevarer...