Ernæring

25. januar 2023

Ernæringschef

Line Munk Damsgaard

Grøntsager og frugter er fedtfattige og er gode kilder til kostfibre. Derudover indeholder de mange vitaminer og mineraler. Grøntsager i forskellige farver indeholder forskellige vitaminer og mineraler: røde og orange grøntsager indeholder bl.a. vitamin A, og de mørkegrønne grøntsager indeholder bl.a. calcium, folat og jern. Det er derfor vigtigt at spise forskellige slags grøntsager og frugter i løbet af ugen, da de bidrager med forskellige mikronæringsstoffer.¹

Fine grøntsager og grove grøntsager

Danskerne er rigtig gode til at spise de fine grøntsager, men hvordan defineres egentlig fine og grove grøntsager?

Forskellen på fine og grove grøntsager findes i indholdet af kostfibre. Fine grøntsager indeholder maks. 2 gram kostfibre per 100 gram, hvor grove grøntsager har et kostfiberindhold på over 2 gram per 100 gram.

Eksempler på fine grøntsager:

Frugter: Tomat, agurk, peberfrugt og squash.
Bladgrøntsager: Salat, bladselleri og spinat.

Eksempler på grove grøntsager:

Rodfrugter: Gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak.
Kål: Broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, rødkål og grønkål.
Bælgfrugter: Ærter og bønner.

Læs også: Hvor meget fylder 100 g grove grøntsager?

Protein fra grøntsager

Der er forskel i kvaliteten af aminosyreindholdet i henholdsvis animalske og vegetabilske proteinkilder. De animalske proteinkilder har den bedste sammensætning af essentielle aminosyrer. Men ved at sammensætte kosten strategisk kan man også få essentielle aminosyrer gennem grøntsager. F.eks. giver majs og bønner tilsammen en god sammensætning.

Er kosten fattig på animalske proteinkilder, er det særligt vigtigt at tænke i variation af de vegetabilske proteinkilder.

Under materialer findes en række publikationer omhandlende protein. F.eks. er der lavet en 'vidste du at...' om protein. Her illustreres, hvor meget, der skal spises af en række forskellige fødevarer, for at få 28 g protein. Download 'vidste du at...' om protein her.

Næringsstoftabeller

Nedenfor kan du se mikro- og makronæringsstoffer for seks udvalgte rå frugter og grøntsager.

Makronæringsstoffer (pr. 100 g)	Broccoli	Grønkål	Rød peberfrugt	Gulerødder	Banan	Æble
kJ	148	252	133	158	396	233
Kcal	35	60	31	38	93	55
Protein (g)	3,6	4,7	0,9	0,8	1,1	0,3
Kulhydrat (g)	3,1	4,7	5,9	6,3	21,0	12,1
Kostfibre (g)	3,2	6,2	1,7	2,7	1,6	2,2
Fedt (g)	0,2	1,1	0,1	0,4	0,2	0,2

Kilde: DTU Fødevareinstituttet. Frida fødevaredatabase.

Vitaminer (pr. 100 g)	Broccoli	Grønkål	Rød peberfrugt	Gulerødder	Banan	Æble
A-vitamin (RE)	44,4	421	106	756	4,42	2,08
Thiamin/B1 (mg)	0,0869	0,15	0,0474	0,034	0,0399	0,0131
Riboflavin/B2 (mg)	0,11	0,29	0,0763	0,032	0,0141	0,00823
Niacin/B3 (NE)	0,57	2,8	0,984	1,0	0,595	0,123
B6-vitamin (mg)	0,233	0,35	0,43	0,113	0,305	0,046
B12-vitamin (µg)	0	0	0	0	0	0
C-vitamin (mg)	117	169	163	5,33	11,2	8,26
D-vitamin (µg)	0	0	0	0	0	0
E-vitamin (mg)	1,45	5,4	2,26	0,55	0,27	0,254

Kilde: DTU Fødevareinstituttet. Frida fødevaredatabase.

Mineraler (pr. 100 g)	Broccoli	Grønkål	Rød peberfrugt	Gulerødder	Banan	Æble
Calcium (mg)	44,4	219	6,64	36,0	6,62	4,13
Fosfor (mg)	78,2	73,9	24,5	29,0	25,6	9,52
Jern (mg)	0,695	2,0	0,317	0,348	0,251	0,121
Jod (µg)	0,156	1,4	0,144	3,0	0,0477	0,0978
Kalium (g)	389	264	239	257	348	118
Kobber (mg)	0,05	0,091	0,0509	0,036	0,106	0,031
Magnesium (mg)	20,8	20,0	11,8	10,4	28,1	4,49
Natrium (g)	12,4	35,0	0,39	66,0	0	0,601
Selen (mg)	2,44	2,1	0,143	0,10	0,352	0,0052
Zink (mg)	0,424	0,62	0,128	0,16	0,167	0,0242