Jern

Jern er et essentielt mineral. Det indtages som hæm-jern fra animalske kilder og nonhæm-jern fra vegetabilske kilder. Hæm-jern påvirkes ikke af andre ernæringsmæssige faktorer, men bliver gør nonhæm-jern. Tilstedeværelsen af C-vitamin, kød og fisk øger optagelsen af nonhæm-jern, mens calcium, fytat og polyfenoler reducerer nonhæm-jerns biotilgængelighed.

Mineralet indgår i de røde blodlegemer, der fører ilt rundt i kroppen, og i muskelcellernes myoglobin, der binder ilt. Jern er derudover en vigtig bestanddel af mange enzymer, der flytter ilt til forskellige funktioner i f.eks. leveren, hjernen og endokrine organer.

Vil du vide mere om, hvordan du optimer optagelsen af næringsstoffer ved at spise kød og fisk, via den såkaldte kødfaktor, så læs mere her.

Jern bidrager til:

• en normal kognitiv funktion
•  et normalt energistofskifte
•  normal dannelse af røde blodlegemer og hæmoglobin
• en normal ilttransport i kroppen
• til immunsystemets normale funktion
• at mindske træthed og udmattelse
• spiller en rolle i celledelingsprocessen

Jern lagres i lever, knoglemarv og milt.

Anbefalet og faktisk indtag om dagen

Nedenfor ses det anbefalede og daglige indtag af jern samt det faktiske indtag.

Kilder: Nordic Nutrition Recommendations, 2023 og Danskernes kostvaner 2021-2024, tabel 6.31

¹ Ved menstruation: 15 mg 
² Ved store menstruationsblødninger, screening af jernstatus og tilskud som angivet
³ Ved fortsat menstruation, skal RI for 25-50 år (15 mg/d) anvendes. Det betyder i praksis at kvinder op til 50 år som fortsat har menstruation skal have 15 mg jern om dagen
⁴ Screening af jernstatus og tilskud som angivet anbefales 

Det gennemsnitlige jernindtag stiger med alderen, dog falder det i den ældste aldersgruppe. Indtaget er større for drenge og mænd end aldersvarende piger og kvinder. Jernindholdet i kosten /10 MJ varierer ikke på samme måde, dog er indholdet generelt lavere i børns kost (op til 14 år) end i voksnes (18-80 år).

Andelen med risiko for utilstrækkeligt indtag (under AR) er meget lav (under 10%) eller lav (10-30%) for drenge og mænd, og meget lavt (under 10%) for piger 4-6 år og de to ældste grupper af kvinder (51-70 år og 71-80 år baseret på det vægtede habituelle indtag). Indtaget blandt de 18-50-årige (fertile) kvinder kan ikke vurderes på samme måde, fordi gennemsnitsbehovet (AR) ikke antages at være normalt fordelt pga. forskelle i blodtab og dermed jern ved menstruation. Indtaget i disse aldersgrupper varierer, men det kan ikke udelukkes, at indtaget er utilstrækkeligt for en del kvinder. Det skal bemærkes, at jernstatus hos menstruerende kvinder kun kan bedømmes ud fra klinisk-kemiske data.

Jernindtaget i Danmark er overordnet stabilt, men små fald ses hos børn og unge. De officielle Kostråd og bæredygtighedsdiskussioner har medført en gradvis bevægelse mod mere plantebaseret kost. Selvom dette kan øge det totale jernindtag, kan optagelsen være lavere, fordi biotilgængelighed af non-hæmjern er lavere end for hæmjern. Ernæringsmæssigt betyder dette, at især kvinder i den fertile alder fortsat er i risiko for utilstrækkeligt jernindtag, og at fokus på kostsammensætning og jernoptagelse er centralt i klinisk diætetisk rådgivning.

Jern i kosten kommer primært fra kornprodukter, brød og rødt kød.

Beregn dit jernindtag 

Får du nok jern? Hvordan er dit jernindtag fordelt ud på dagens måltider? Og er kvaliteten af det jern, du indtager, god? Prøv jernberegneren og find ud af om din dagskost indeholder nok jern.

Beregn dit jernindtag

Risikogrupper

Kroppen har særligt stort behov for jern under ekstrem vækst, og når den skal erstatte et blodtab. Derfor er spædbørn, teenagere, gravide og kvinder i den fødedygtige alder, bloddonorer og folk, der dyrker ekstremsport, særligt udsatte for at få jernmangel¹.

Spædbørn fødes med jerndepoter, der rækker til det første halve leveår. Herefter skal jern tilføres gennem kosten. I 6-12 måneders alderen er barnet ved at overgå fra amning til anden ernæring og derfor i en sårbar periode, når det gælder tilførslen af jern. Samtidig er barnet fortsat i hurtig vækst. Afhængigt af om barnet bliver ammet eller får modermælkserstatning, skal det have jerntilskud i denne alder¹.

Teenagere vokser hurtigt, og pigernes menstruation starter. En negativ jernbalance hos teenagedrenge er forbigående og stopper, når vækstspurten er forbi. Hos teenagepigerne vedligeholdes jernunderskuddet via menstruationen, og omkring 18% af danske teenagepiger har tomme jerndepoter².

Kvinder i den fødedygtige alder mister jern månedligt via menstruationen, og under graviditet overføres jern til fostret. Derfor kan indtaget blandt de 18-50-årige (fertile) kvinder ikke vurderes på samme måde som for mænd, fordi gennemsnitsbehovet (AR) ikke antages at være normalt fordelt pga. forskelle i blodtab og dermed jern ved menstruation. Indtaget i disse aldersgrupper varierer, men det kan ikke udelukkes, at indtaget er utilstrækkeligt for en del kvinder. Det bemærkes, at jernstatus hos menstruerende kvinder kun kan bedømmes ud fra klinisk-kemiske data. Men for at nærme sig et forhold angiver 75% af de fertile kvinder, ifølge Danskernes kostvaner 2021-24, et indtag af jern, der er mindre end gennemsnitsbehovet. Det vurderes i sundhedsvæsenet, at ca. 20% af denne målgruppe har jernmangel, hvoraf 2-3% udvikler jernmangelanæmi¹.

Vegetarer og veganere er også udsatte grupper, fordi jern fra vegetabilske produkter er af en anden type end jern fra kød, fisk og æg, der ikke optages lige så godt¹.

Sportsfolk på elite niveau har fokus på at undgå jernmangel, idet det hæmmer deres præstation. TeamDanmark vejleder elitesportsfolk i forhold til optimeret kost og jern-tilskud.

For meget og for lidt jern

På verdensplan er jern et af de næringsstoffer, som flest mennesker er i mangel af. I følge Danskernes Kostvaner 2021-2024 angiver piger og kvinder i alderen 15-50 år et median indtag på 7,9-9,6 mg /dag, hvor der angives en spredning i data på 2,5-2,8 og et højeste indtag på 14,5 mg /dag. Det kan således antages, at mange i denne målgruppe har et for lavt indtag af jern i kosten. Som beskrevet tidligere i afsnittet om jern, er det op til lægefaglige vurdering for den enkelte.

Kostvaneundersøgelsen viser også at det største bidrag til jern i kosten er brød og kornprodukter, som bidrager med 31%, mens rødt kød bidrager med 18%, grøntsager 8%, æg 6% og kartofler og kartoffelprodukter 5%. Drikkevarer med 12% af jern i kosten idet øl og vin indgår i denne gruppe. 

En lille del (i størrelsesorden 5 promille) af den danske befolkning har en arvelige defekt i jernstofskiftet, som fører til ophobning i kroppen med risiko for udvikling af organskader. Et højt indtag af jern kan have negative konsekvenser som nedbrydning af slimhinder i mave og tarm, der fører til kvalme, opkast og diarre. Et meget højt indtag kan føre til bl.a. blødninger i mave- tarmsystemet og leversvigt.

I praksis er kød, fisk og fjerkræ samt æg en mere effektiv jernkilde end grøntsager fordi dette jern optages langt bedre. Oksekød er bedste kilde pga. højt indhold af jern. Optagelsen af jern fra grøntsager kan dog forbedres væsentligt, hvis man spiser C-vitaminrige produkter samtidig, da ascorbinsyre fremmer optagelsen. Kød, fjerkræ og fisk indeholder det man kalder for "Kødfaktoren", der fremmer optagelse af non-hæm jern fra vegetabilske kilder. 

Vegetarer og veganere bør være særligt opmærksomme på deres jernforsyning.