Fosfor

20. januar 2025

Merete Myrup

Ernæringschef

Merete Myrup

Fosfor (også kendt som phosphor) er et essentielt mineral, der spiller en væsentlig rolle i mineralisering af knogler og bidrager til vedligeholdelse af normale knogler og tænder. Derudover bidrager fosfor til et normalt energistofskifte og til cellemembranernes funktion.

Anbefalet og faktisk indtag om dagen

Nedenfor ses det anbefalede daglige indtag af fosfor.

 

Kvinder 

Mænd 

Børn 1-3 år 

250 mg 

250 mg 

Børn 4-6 år

440 mg 

440 mg 

Børn 7-10 år 

440 mg 

440 mg 

11-14 år 

640 mg 

640 mg 

15-17 år

640 mg 

640 mg 

18-24 år

550 mg 

550 mg 

24->70 år

520 mg 

520 mg 

Gravide 

530 mg 

 

Ammende 

530 mg 

 

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023

Fosfor i kosten

Danskerne får gennemsnitligt 1530 mg fosfor i kosten pr. dag. Kvinder indtager gennemsnitligt 1349 mg fosfor pr. dag, mens mænd indtager gennemsnitligt 1719 mg fosfor pr. dag.  

Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Risikogrupper

Fosformangel relateret til lav indtag ses meget sjældent da mængden af fosfor i fødevarer er høj og absorptionen er meget effektiv. Selvom D-vitamin mangel eller resistens nedsætter fosfor absorption, så er hypofosfatæmi, på grund af lav tarmabsorption, sjælden. Det viser sig først, når fosformangel har varet længe, fx i tilfælde af diarré. Hvis der er underskud af fosfor i en længere periode, kan det have konsekvenser for nervesystemet, muskelvæv og nyrefunktionen. Normalt ses overdosis af fosfor sjældent, da nyrerne regulerer indholdet i kroppen. Indtag af alt for høje mængder medfører negative effekter på nyrer, knogler og på hjerte- og karsystemet.

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023

For meget og for lidt fosfor

Fosfor findes i de fleste fødevarer, dog i meget forskellige mængder. Det højeste indhold findes i proteinrige fødevarer, da fosfor er bundet til protein. Samlet leverer brød, mælk, kød og ost ¾ af fosforindholdet. Heraf bidrager mælk, mælkeprodukter og ost med 33 % af fosfor i den danske gennemsnitskost, brød og korn med 22% og kød og fjerkræ med 18%. Derudover findes fosfor fx også i fisk, æg, bælgfrugter, nødder og frø. Indholdet af fosfor i kosten er rigeligt. Voksne indtager mere end børn, og drenge/mænd indtager mere end piger/kvinder. Der er ikke de store kønsmæssige forskelle i kostens relative indhold af fosfor, men indholdet aftager lidt med stigende alder.

Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Kilder og biotilgængelighed

Ifølge 'Danskernes Kostvaner 2011-2013' får danskerne fosfor fra: 
 

*Tallene giver ikke præcis 100 % pga. afrunding

Uorganiske fosfatforbindelser, det vil sige fosfatsalte samt organiske stivelsesbaserede fosfater, bruges også som fødevaretilsætningsstoffer i forskellige fødevarer. Det er bemærkelsesværdigt, at optageligheden af ​​fosfor er forskellig mellem fødevarerne. Optaget er højest fra fødevaretilsætningsstoffer, efterfulgt af animalske produkter og lavest i plantebaserede produkter. Optagelighed af fosfor fra animalske produkter er omkring 40-60 %, mens den fra plantebaserede produkter er lav, 40% eller mindre, især i bælgfrugter og frø.

Kilde: Itkoen &Lamberg-Allardt, 2023. Food and Nutrition Research 67:10318

Eksempler på fosfor i forskellige fødevarer

 

 

Indhold af mg pr. 100 g 

Smelteost, 20+

910 mg

Parmesan, revet

729 mg 

Emmentaler, 45+ 

610 mg

Danbo, 30+ 

580 mg 

Tørret skinke, Serrano 

540 mg 

Torsk, rogn, rå

403 mg 

Hakket oksekød, 5-10% fedt 

177 mg 

Ymer, naturel 

129 mg

Minimælk, 0,5 %

96,8 mg 

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata oktober 2024

 

Indhold af mg pr. 100 g 

Græskarkerner, tørret

1040 mg

Birkes, frø 

849 mg 

Solsikkefrø, afskallede, tørrede

670 mg

Sesamfrø, afskallede

640 mg 

Mandler, rå 

489 mg 

Havregryn

440 mg 

Røde kidney bønner, tørrede

430 mg 

Perlebyg

250 mg

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata oktober 2024

 

Pr. 100 g

Indhold af calcium

% optages

Tilgængeligt calcium

Spinat

130 mg

5

6,5 mg

Minimælk

124 mg

32

39,4 mg

Grønkål

210 mg

59

73,1 mg

Tilgængeligt calcium i eksempler på daglige portionsstørrelser

 

1 dagsportion

Tilgængeligt calcium

Spinat

150 g

10 mg

Minimælk

400 g

159 mg

Grønkål

150 mg

110 mg

Læs om andre mineraler her...

Måske du også er interesseret i...