Fosfor
20. januar 2025
Fosfor (også kendt som phosphor) er et essentielt mineral, der spiller en væsentlig rolle i mineralisering af knogler og bidrager til vedligeholdelse af normale knogler og tænder. Derudover bidrager fosfor til et normalt energistofskifte og til cellemembranernes funktion.
Anbefalet og faktisk indtag om dagen
Nedenfor ses det anbefalede daglige indtag af fosfor.
Kvinder |
Mænd |
|
Børn 1-3 år |
250 mg |
250 mg |
Børn 4-6 år |
440 mg |
440 mg |
Børn 7-10 år |
440 mg |
440 mg |
11-14 år |
640 mg |
640 mg |
15-17 år |
640 mg |
640 mg |
18-24 år |
550 mg |
550 mg |
24->70 år |
520 mg |
520 mg |
Gravide |
530 mg |
|
Ammende |
530 mg |
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023
Fosfor i kosten
Danskerne får gennemsnitligt 1530 mg fosfor i kosten pr. dag. Kvinder indtager gennemsnitligt 1349 mg fosfor pr. dag, mens mænd indtager gennemsnitligt 1719 mg fosfor pr. dag.
Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013
Risikogrupper
Fosformangel relateret til lav indtag ses meget sjældent da mængden af fosfor i fødevarer er høj og absorptionen er meget effektiv. Selvom D-vitamin mangel eller resistens nedsætter fosfor absorption, så er hypofosfatæmi, på grund af lav tarmabsorption, sjælden. Det viser sig først, når fosformangel har varet længe, fx i tilfælde af diarré. Hvis der er underskud af fosfor i en længere periode, kan det have konsekvenser for nervesystemet, muskelvæv og nyrefunktionen. Normalt ses overdosis af fosfor sjældent, da nyrerne regulerer indholdet i kroppen. Indtag af alt for høje mængder medfører negative effekter på nyrer, knogler og på hjerte- og karsystemet.
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023
For meget og for lidt fosfor
Fosfor findes i de fleste fødevarer, dog i meget forskellige mængder. Det højeste indhold findes i proteinrige fødevarer, da fosfor er bundet til protein. Samlet leverer brød, mælk, kød og ost ¾ af fosforindholdet. Heraf bidrager mælk, mælkeprodukter og ost med 33 % af fosfor i den danske gennemsnitskost, brød og korn med 22% og kød og fjerkræ med 18%. Derudover findes fosfor fx også i fisk, æg, bælgfrugter, nødder og frø. Indholdet af fosfor i kosten er rigeligt. Voksne indtager mere end børn, og drenge/mænd indtager mere end piger/kvinder. Der er ikke de store kønsmæssige forskelle i kostens relative indhold af fosfor, men indholdet aftager lidt med stigende alder.
Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013
Kilder og biotilgængelighed
Ifølge 'Danskernes Kostvaner 2011-2013' får danskerne fosfor fra:
*Tallene giver ikke præcis 100 % pga. afrunding
Uorganiske fosfatforbindelser, det vil sige fosfatsalte samt organiske stivelsesbaserede fosfater, bruges også som fødevaretilsætningsstoffer i forskellige fødevarer. Det er bemærkelsesværdigt, at optageligheden af fosfor er forskellig mellem fødevarerne. Optaget er højest fra fødevaretilsætningsstoffer, efterfulgt af animalske produkter og lavest i plantebaserede produkter. Optagelighed af fosfor fra animalske produkter er omkring 40-60 %, mens den fra plantebaserede produkter er lav, 40% eller mindre, især i bælgfrugter og frø.
Kilde: Itkoen &Lamberg-Allardt, 2023. Food and Nutrition Research 67:10318
Eksempler på fosfor i forskellige fødevarer
Indhold af mg pr. 100 g |
|
Smelteost, 20+ |
910 mg |
Parmesan, revet |
729 mg |
Emmentaler, 45+ |
610 mg |
Danbo, 30+ |
580 mg |
Tørret skinke, Serrano |
540 mg |
Torsk, rogn, rå |
403 mg |
Hakket oksekød, 5-10% fedt |
177 mg |
Ymer, naturel |
129 mg |
Minimælk, 0,5 % |
96,8 mg |
Indhold af mg pr. 100 g |
|
Græskarkerner, tørret |
1040 mg |
Birkes, frø |
849 mg |
Solsikkefrø, afskallede, tørrede |
670 mg |
Sesamfrø, afskallede |
640 mg |
Mandler, rå |
489 mg |
Havregryn |
440 mg |
Røde kidney bønner, tørrede |
430 mg |
Perlebyg |
250 mg |
Pr. 100 g |
Indhold af calcium |
% optages |
Tilgængeligt calcium |
Spinat |
130 mg |
5 |
6,5 mg |
Minimælk |
124 mg |
32 |
39,4 mg |
Grønkål |
210 mg |
59 |
73,1 mg |
Tilgængeligt calcium i eksempler på daglige portionsstørrelser
1 dagsportion |
Tilgængeligt calcium |
|
Spinat |
150 g |
10 mg |
Minimælk |
400 g |
159 mg |
Grønkål |
150 mg |
110 mg |
Læs om andre mineraler her...
Måske du også er interesseret i...
Energi
Her kan du læse vores artikler om madens energiindhold. Dyk ned i viden om energibalance, energibehov og energiindholdet i forskellige fødevarer.
Makronæringsstoffer
Her kan du dykke mere ned i de energigivende makronæringsstoffer: fedt, protein og kulhydrat.
Antinæringsstoffer
Antinæringsstoffer forekommer naturligt i flere vegetabilske fødevarer. De kan reducere fordøjelighed og biotilgængelighed af protein og mikronæringsstoffer.