Magnesium

23. april 2026

Ernæringschef

Merete Myrup

Magnesium bidrager til^1,2:

at mindske træthed og udmattelse
et normalt energistofskifte
nervesystemets normale funktion
en normal muskelfunktion
en normal proteinsyntese
en normal psykologisk funktion
at vedligeholde normale knogler og tænder
en normal celledelingsproces

Anbefalet og faktisk indtag om dagen

Nedenfor ses det anbefalede og daglige indtag af magnesium samt det faktiske indtag.

	Piger/kvinder, mg/dag			Drenge/mænd, mg/dag
	Anbefaling	Indtag, gns	Indtag, median	Anbefaling	Indtag, gns	Indtag, median
Børn 1 - 3 år	170	N/A	N/A	170	N/A	N/A
Børn 4 - 6 år	230	210	199	230	258	254
Børn 7 - 10 år	230	230	230	230	267	256
11 - 14 år	250	226	222	300	304	285
15 - 17 år	250	240	231	300	347	324
18 - 70 år	300	305	267 - 311	350	366	336 - 365
>70 år	300	279	288	350	323	309
Gravide	300	N/A	N/A
Ammende	300	N/A	N/A

Kilder: Nordic Nutrition Recommendations, 2023 og Danskernes kostvaner 2021-2024, DANSDA 2021-2024, tabel 6.29

AI: Det anbefalede indtag baseret på observerede eller eksperimentelt bestemte estimater af en befolkningsgruppe med tilstrækkeligt indtag.

Det gennemsnitlige indtag af magnesium stiger med alderen i grupperne med et lille dyk for de ældste voksne, og drenge/mænd får lidt mere end aldersvarende piger/kvinder. Kostens gennemsnitlige indhold af magnesium er omkring 315-400 mg /10 MJ. De voksnes kost (over 25 år) har et lidt større indhold end børnenes (op til 14 år) ligesom kvinders kost (over 25 år) indeholder lidt mere end mænds. Det kan til dels skyldes forskellen i kaffekonsum, idet kaffe kan yde signifikante bidrag til magnesiumindtaget.

Andelen med risiko for utilstrækkeligt indtag (under provAR) er generelt lav (10-30%), dog meget lav (under 10%) for de yngste drenge og tendens til meget lav i andre grupper, ligesom der er tendens til moderat høj (30-50%) andel for piger 4-6 år og kvinder 18-24 år (alle baseret på det vægtede habituelle indtag). Ingen overskrider UL på 250 mg magnesium per dag fra vand. Det er ikke muligt ud fra data at estimere et eventuelt bidrag fra berigede fødevarer.

Referenceværdierne for indtaget af magnesium er fra NNR2012 til NNR2023 steget med ca. 90% for de 4-6-årige, men er ellers stort set uændret, dog er der en stigning på 15% for 7-10-årige. Desuden er metoden bag referenceværdien ændret. I NNR2012 blev magnesium vurderet udfra RI (Recommended Intake) baseret på balancestudier.

I NNR2023 blev magnesium vurderet udfra AI (Adequate Intake) og provisional AR. Dette kan skyldes, at der mangler en god biomarkør for magnesiumstatus, hvorfor det kan være vanskeligt at fastsætte et præcist gennemsnitsbehov. De nye værdier er derfor baseret på observerede indtag i befolkningen.

Magnesiumindtaget ligger tæt på eller over de nordiske referenceværdier for de fleste grupper. Risiko for utilstrækkeligt indtag er lav i de fleste aldersgrupper og mænd har generelt højere indtag end kvinder, hvilket primært skyldes højere energiindtag. Magnesium vurderes derfor ikke som et næringsstof med stor mangelrisiko i den danske befolkning.

Kostundersøgelsen viser bl.a. et fald i kartoffelindtaget og et utilstrækkeligt indtag af grøntsager samt ændringer i korn- og brødforbrug. Da disse fødevarer er vigtige magnesiumkilder, påvirker ændringerne magnesiumindtaget. Desuden ses en tendens til øget indtag af energitætte snacks og ultraforarbejdede fødevarer, som ofte har et begrænset indhold af magnesium. Måske kan en del af faldet i magnesiumindtaget hos børn og unge også forklares med at unge generelt har et lavere indtag af fuldkorn og grøntsager.

Risikogrupper

Mangel på magnesium er er ualmindelig. Personer med højt saltindhold i blodet, metabolisk acidose, ureguleret diabetes og indtag af alkohol har dog øget udskillelse af magnesium.

For meget og for lidt magnesium

Bortset fra nødder, frø, tørrede bælgfrugter og kornets skaldele er magnesiumindholdet nogenlunde ligeligt fordelt mellem animalske og vegetabilske fødevarer. Nogle produkter bidrager med mere magnesium end andre, men overordnet set findes mineralet bredt i kosten.

Ifølge DANSDA 2021-2024 kommer størstedelen af danskernes indtag af magnesium fra brød og kornprodukter i størrelsesordenen 30%, så bidrager drikkevarer i form af kaffe med 16% og dernæst mejeriprodukter inklusiv ost med 12% og kød og fjerkræ med 10%.

Nødder, frø og fuldkornsprodukter har dog et særligt højt indhold, og derfor kan en god og varieret vegetarkost sagtens dække kroppens behov for magnesium.

Kilder og biotilgængelighed

Ifølge 'Kostundersøgelsen - Danskernes Kostvaner 2021-2024' får danskerne magnesium fra:

*tallene giver ikke præcis 100% pga. afrunding

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Danskernes Kostvaner 2021-2024, tabel 7.1-7.18

NB: Definitioner af fødevaregrupper fremgår af den angivne kilde.

Ca. en fjerdedel af magnesiumtilførslen kommer fra animalske produkter og resten fra vegetabilske. Mælk og ost står for 12 % af magnesiumtilførslen, og brød og korn står for 30 %. Over 40 % af magnesiumtilførslen mistes altså i en kost uden mælk og gluten og skal erstattes af andre fødevarer.

Ved en normal diæt absorberes 20-60 % af kostens indhold af magnesium. Indhold af D-vitamin i kosten vil forbedre magnesiumabsorptionen, men ikke i samme grad som for calcium. Et højt indhold af kostfibre (fytinsyre) fra frugt, grøntsager og kornprodukter vil hæmme absorptionen af magnesium, men da disse ofte vil have et meget højt indhold af magnesium, vil det opveje noget af den forringede absorption. Da fosfat binder magnesium, vil en fosfatrig kost hæmme optagelsen af magnesium. Plasmakoncentrationen reguleres ved udskillelse gennem nyrerne.

Nogle fødevarer, der er mere forarbejdet, har et lavere magnesiumindhold. Et eksempel på det er, at magnesiumindholdet i korn med alle skaldele er meget højere, end når disse bliver fjernet under fremstillingen af almindeligt mel.

Eksempler på magnesium i forskellige fødevarer

	Indhold af Mg pr. 100 g
Jomfruhummer, rå	68 mg
Tun i olie, konserves	32 mg
Ost, fast, 30+	32 mg
Ost, fast, 40+	27 mg
Hornfisk, rå	23 mg
Mørbrad fra gris	25 mg
And, kød, rå	22 mg
Hakket oksekød, 5-10% fedt	20 mg
Minimælk, 0,5 %	12 mg

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata april 2026

	Indhold af Mg pr. 100 g
Paranød	357 mg
Mandel, rå	264 mg
Brune ris, rå	119 mg
Bulgur, rå	69 mg
Rugbrød, mørkt	49 mg
Artiskok, rå	36 mg
Polerede ris, rå	35 mg
Grønne ærter, rå	28 mg
Banan	28 mg
Spinat, rå	26 mg
Løg, rå	9 mg