Frida tilbyder nu næringsstofdata på et udvalg af tilberedte bælgfrugter

17. august 2023

Bælgfrugter anbefales ifølge De officielle Kostråd at indgå med 100 g/dag i en sund og klimavenlig kost.

På trods af stigende fokus på bælgfrugter siden januar 2021 har næringsstofdata for tilberedte bælgfrugter ikke været at finde i DTU's Fødevaredatabanken, Frida – før nu. I de tørrede bælgfrugter, som længe har været en del af Frida, ses generelt en højere mængde af næringsstoffer end i de tilberedte, viser de nye data.

Data for tilberedte bælgfrugter er vigtige data, da denne fødevaregruppe netop spises i tilberedt form. I takt med at bælgfrugter fylder mere i vores kost, vil næringsværdien af bælgfrugter have betydning for vores samlede ernæring.

Bælgfrugternes indtog skal særligt erstatte den mængde kød, der indtages over den anbefalede mængde på 350 gram tilberedt kød om ugen. Det er især næringsstofferne zink og jern, der er fokus på, da de kan blive udfordrende at få dækket. Desuden kan der blive tale om utilstrækkelig proteinkvalitet til særlige målgrupper som ældre og svage, der har brug for en næringsoptimeret kost præsenteret i mindre mængder.

Naturlig, men væsentlig næringsstofændring ved tilberedning

De, der har været opmærksomme på problematikken med de tørrede bælgfrugter, har anvendt en vægtændringsfaktor på omkring 2,5 til at skabe en mere realistisk makronæringsstofberegning, når bønner og linser indgår i måltider. 

De nye data viser mindst en halvering af indholdet af makronæringsstoffer samt zink og jern, når vi går fra tørrede til tilberedte røde kidneybønner (se tabel 1). Mellem produkterne udblødte/kogte og konserves ses minimal forskel, mens der ses et lavere indhold på alle de udvalgte parametre i chilibønner; med undtagelse af fedtindholdet.

 

 

Røde kidneybønner, tørrede

Røde kidneybønner, spiseklar, udblødt og kogt

Røde kidneybønner, spiseklar, konserves

Røde kidneybønner i chilisauce, konserves

Energi

(kJ/kcal/100 g)

1169

549

524

363

279

131

125

86

Protein, analyseret

(g/100 g)

18,3

8,2

8,0

4,3

Protein, beregnet

(g/100 g)

22,4

10,0

9,6

5,3

Kulhydrat

(g/100 g)

27,8

14,8

13,7

11,1

Kostfibre

(g/100 g)

30,6

11,9

12,2

6,7

Fedt

(g/100 g)

1,9

0,9

0,9

0,9

Zink

(mg/100 g)

2,36

0,95

1,05

0,61

Jern

(mg/100 g)

5,20

2,40

2,30

1,45

Kilde: Fødevaredata (frida.fooddata.dk), version 4.2, 2022, Fødevareinstituttet, Danmarks Tekniske Universitet

Kød bidrager med mere protein og zink, mens jernindhold er sammenlignelig med bælgfrugter

De nye data i Frida viser, at ”protein fra analyseret indhold af aminosyrer” generelt ligger lavere end ”protein, deklaration”, der er beregnet ud fra nitrogenindholdet. Protein til deklaration overvurderer altså generelt indholdet af protein i forhold til mængden beregnet ud fra den analyserede mængde af aminosyrer.

Sammenligner man de tilberedte bælgfrugter med forskellige kødtyper, der så vidt muligt er udvalgt efter at matche indholdet af fedt i bælgfrugterne, ligger indholdet af protein mindst dobbelt så højt i kødet. Kødet bidrager samtidig med færre kalorier pr. mængde protein. Da det anbefales at spise dobbelt så mange bælgfrugter som kød, kan man tænke, at det går lige op. Det er dog mere komplekst end det, da kvaliteten og biotilgængeligheden af protein er forskellig fra animalske og vegetabilske kilder. Kvaliteten og biotilgængeligheden af animalsk protein er generelt højere end vegetabilsk protein. Det er forhold, som man bør tage til indtægt i måltidsplanlægning. Siden 2018 opdateres Frida løbende med de enkelte produkters indhold af aminosyrer, der er med til at afgøre proteinkvaliteten Det gør måltidsplanlæggere bedre i stand til at sammensætte måltider med god proteinkvalitet.

Indholdet af jern i bælgfrugter modsvarer i store træk indholdet i oksekød (2,5 mg pr. 100 g), mens grisekød og kylling ligger lavere. Hvide bønner har det højeste indhold af jern på 2,8 mg pr. 100 g efterfulgt af røde kidney bønner, der indeholder 2,4 mg pr. 100 g. Variationen er 0,96-2,8 mg pr. 100 g. Tager man biotilgængelighed i betragtning, vil der optages mindre af jernet fra bælgfrugterne end fra kød. Det er overvejende hæm jern, der findes i animalske produkter. Det optager vi ca. 25% af, mens jern fra vegetabilske kilder er non-hæm jern, hvis optagelse påvirkes af øvrige kostfaktorer. Non-hæm jern optages i størrelsesordenen 2-20%. En lille smule kød eller fisk samt vitamin C-holdig frugt i et måltid er med til væsentligt at fremme optagelsen af jern fra vegetabilske kilder. Det er dermed et godt argument at kombinere lidt kød og fisk med jern-rige grøntsager og vitamin C-holdige frugter for optimeret optagelse af jern i de enkelte måltider.

Indholdet af zink i okse- og grisekød er ca. tre gange større end i bælgfrugter. Kikærter har det højeste indhold af zink af de tilberedte bælgfrugter på 1,6 mg pr. 100 g fulgt af sojabønner (edamame og mukimame), der indeholder 1,2 mg pr. 100 g. Variationen er 0,48-1,6 mg pr. 100 g. Kylling har et indhold af zink på niveau med den gennemsnitlige bælgfrugt. Tager man igen biotilgængelighed i betragtning, vil det være nemmere at optage zink fra animalske produkter end for vegetabilske kilder.

I køkkener, hvor der produceres mad til ældre og svage, er korrekt information om mængden og biotilgængeligheden af næringsstoffer særlig vigtig. Vi hilser derfor de nye data velkommen som et skridt på vejen til at forstå næringsstoffers kompleksitet og sammensætte næringsrige måltider. 

Tilberedte bælgfrugter, der findes i Frida

De udvalgte tilberedte bønner og linser i Frida er (listet efter stigende indhold af energi):

  • Lucernespirer, spiseklar
  • Bønnemix, spiseklar, frost
  • Baked beans, spiseklar, konserves
  • Røde kidneybønner i chilisauce, konserves
  • Grønne linser, spiseklar, konserves
  • Sorte bønner, spiseklar, konserves
  • Kikærter, spiseklar, konserves
  • Røde kidneybønner, spiseklar, konserves
  • Sojabønner, spiseklar, frosne
  • Røde kidneybønner, spiseklar, udblødt og kogt
  • Hvide bønner, spiseklar, udblødt og kogt
  • Kikærter, spiseklar, udblødt og dampet

Herunder det muligt ved at klikke dig igennem felterne at se og sammenligne indholdet af energi og næringsstoffer for de forskellige tilberedte bælgfrugter samt udvalgte kødudskæringer.

 

Linser, tørrede

Beluga-linser, tørrede

Røde linser, tørrede

Brune linser, tørrede

Grønne linser, tørrede

Deli-

katesse-

linser,

Le Puy,

tørrede

Lucerne-

frø,

tørrede

Energi

(kJ/kcal

/100 g)

1466

1292

1353

1422

1297

1267

1702

347

307

321

336

308

302

405

Protein fra Aminosyrer

(g/100 g)

21,9

20,2

20,8

 

18,3

19,0

 

Protein, deklaration

(g/100 g)

26,2

26,1

26,1

25,1

23,7

23,6

35,1

Tilgængelig kulhydrat, deklaration

(g/100 g)

50,5

34,6

40,9

48,9

38,1

35,4

33,9

Kostfibre

(g/100 g)

8,7

24,3

18,5

11,2

22,9

23,9

7,9

Fedt

(g/100 g)

2,5

2,0

2,0

2,0

1,9

2,0

12,6

Zink

(mg/100 g)

3,06

3,70

3,58

 

3,73

4,50

6,90

Jern

(mg/100 g)

6,50

5,80

4,97

6,51

7,43

8,80

12,90

 

Mung-bønner, tørrede

Røde kidney-bønner, tørrede

Hvide bønner, tørrede

Gule ærter, tørrede

Kikærter, tørrede

Energi

(kJ/kcal/100 g)

1370

1169

1153

1470

1408

324

279

276

347

336

Protein fra Aminosyrer

(g/100 g)

20,0

18,3

17,4

17,0

18,3

Protein, deklaration

(g/100 g)

23,9

22,4

21,3

22,0

21,8

Tilgængelig kulhydrat, deklaration

(g/100 g)

47,2

27,8

26,2

56,4

38,5

Kostfibre

(g/100 g)

15,0

30,6

33,5

7,4

21,0

Fedt

(g/100 g)

1,2

1,9

2,1

2,1

6,0

Zink

(mg/100 g)

2,68

2,36

2,24

3,80

3,10

Jern

(mg/100 g)

6,74

5,20

5,81

5,50

4,70

 

Bønnemix, spiseklar, frost

Hvide bønner, spiseklar, udblødt og kogt

Kikærter, spiseklar, udblødt og dampet

Lucerne-spirer, spiseklar

Røde kidney-bønner, spiseklar, udblødt og kogt

Soja-bønner, spiseklar, frosne

Energi

(kJ/kcal/100 g)

321

560

625

112

549

546

77

134

149

27

131

131

Protein fra Aminosyrer

(g/100 g)

4,5

8,8

8,2

 

8,2

10,2

Protein, deklaration

(g/100 g)

5,8

10,3

9,9

4

10

11,7

Tilgængelig kulhydrat, deklaration

(g/100 g)

7,8

13,4

15,8

0,2

14,8

2,8

Kostfibre

(g/100 g)

5,8

14,1

10,8

1,9

11,9

5,1

Fedt

(g/100 g)

1,4

1,2

2,8

0,7

0,9

7,1

Zink

(mg/100 g)

0,74

1,1

1,6

0,92

0,95

1,2

Jern

(mg/100 g)

1,55

2,8

1,85

0,96

2,4

1,9

 

 

Baked beans, spiseklar, konserves

Grønne linser, spiseklar, konserves

Kikærter, spiseklar, konserves

Røde kidney-bønner, spiseklar, konserves

Røde kidney-bønner i chilisauce, konserves

Sorte bønner, spiseklar, konserves

Energi

(kJ/kcal/

100 g)

327

381

474

524

363

448

78

90

113

125

86

107

Protein fra Aminosyrer

(g/100 g)

3,7

5,4

6,2

8

4,3

6,8

Protein, deklaration

(g/100 g)

4,4

6,6

7,2

9,6

5,3

7,8

Tilgængelig kulhydrat, deklaration

(g/100 g)

11,6

13,4

12,5

13,7

11,1

12,1

Kostfibre

(g/100 g)

6,1

4,6

7,8

12,2

6,7

8,8

Fedt

(g/100 g)

0,5

0,6

2,3

0,9

0,9

1,1

Zink

(mg/100 g)

0,48

0,8

1,25

1,05

0,61

0,88

Jern

(mg/100 g)

1,3

1,85

1,3

2,3

1,45

2

 

Kyllinge-bryst, rå

Oksetykstegs-filet, rå

Schnitzel af inderlår fra gris, rå

Energi

(kJ/kcal/

100 g)

537

518

446

128

123

106

Protein fra Aminosyrer

(g/100 g)

15,8

17,7

17,1

Protein, deklaration

(g/100 g)

19,3

21,3

21,4

Tilgængelig kulhydrat, deklaration

(g/100 g)

0

0

0,1

Kostfibre

(g/100 g)

0

0

0

Fedt

(g/100 g)

5,6

4,2

2,2

Zink

(mg/100 g)

0,97

3,47

3,57

Jern

(mg/100 g)

0,58

2,45

0,46

Du kan læse mere om bælgfrugter og ernæring her.

Analyserne af bælgfrugter

DTU Fødevareinstituttet har i juni 2023 publiceret det længe ventede projekt ”Næringsstofindhold i bælgfrugter”. Projektet har haft til formål at opnå viden om næringsindholdet i bælgfrugter på det danske marked. Analyserne viser næringsstofindholdet i et udvalg af tilberedte tørrede bønner ud fra den anbefalede tilberedningsmetode på produktets pakning samt færdigpakkede tilberedte bønner og linser.

Yderligere information om projektet kan findes i rapporten her.

Kilder:

Fødevarestyrelsen (2021). De officielle Kostråd 

Fødevaredata (frida.fooddata.dk), version 4.2, 2022, Fødevareinstituttet, Danmarks Tekniske Universitet

Jakobsen, J., Danielsen, M., Langwagen, M., Poulsen, A., & Trolle, E. (2023). Næringsstofindhold i bælgfrugter. Publikationer fra DTU Fødevareinstituttet

 

Måske du også er interesseret i...