Mad til skolebørn

28. maj 2025

Chefkonsulent

Katrine Langvad

Når børn er i skolealderen (6-12 år) vokser de hurtigt, lærer intenst og har brug for mad, der giver både energi og næring. Børn skal have tilstrækkelig energi til at vokse og til at udfolde sig i leg, bevægelse og læring. I denne artikel dykker vi ned i kostanbefalinger til aldersgruppen, madpakker og skolemad, og søde sager og drikkevarer.

Hvordan spiser børn i skolealderen?
Kostanbefalinger til skolebørn
Den vigtige madpakke
Skolemadsordningen - en del af løsningen
Mere inspiration til skolebørn
Kilder

Hvordan spiser børn i skolealderen?

Børn i alderen 6–12 år befinder sig i en overgangsperiode, hvor de stadig er stærkt præget af hjemmets madkultur, men samtidig begynder at udvikle egne præferencer og spisevaner. Ifølge en omfattende undersøgelse fra Aarhus Universitet fra 2018, er det i denne periode, at forældre har en unik mulighed for at præge børns kostvalg, men også møder nye udfordringer.

Ifølge undersøgelsen prioriterer forældre til børn i skolealderen ofte en varieret og sund kost, hvor grøntsager, frugt og fuldkornsprodukter indgår som faste elementer. Forældre i denne gruppe lægger vægt på, at børnene smager på ny mad og lærer at spise alsidigt for at styrke barnets madmod og forebygge kræsenhed.

Børn, sukker og søde sager

En udfordring ligger i, at børnene får større indflydelse på deres egne valg – især når det gælder snacks og mellemmåltider. Data viser, at indtaget af mindre sunde snacks, f.eks. søde sager og drikke, stiger i denne aldersgruppe, mens sunde alternativer som frugt og grønt falder¹. Danskernes Kostvaner 2011-2013 viser desuden, at stort set alle børn i denne aldersgruppe får en eller anden form for slik eller sukker hver dag².

For at barnet har appetit til de sunde måltider, er det nødvendigt at begrænse, hvor mange snacks og søde sager der spises. Der er plads til at spise lidt af det søde salte og fede, men i begrænset mængde, da højt indtag bidrager med meget energi, hvilket kan tage pladsen fra den sunde mad. En høj andel af disse fødevarer i kosten, kan gøre det svært at få de vitaminer og mineraler, barnet har brug for.

5 håndfulde om ugen

Fødevarestyrelsen har lavet huskereglen ”5 håndfulde om ugen”. Huskereglen er lavet for at simplificere og visualisere, hvor meget vi har plads til af snacks og søde sager i løbet af en uge. Her tager man udgangspunkt i sin egen hånd som målestok for en portion, og dermed bliver mængderne automatisk tilpasset personens energibehov.

Kostråd til børn i skolealderen

Børn over 2 år anbefales at spise efter De Officielle Kostråd. Kostrådene gælder alle personer i alderen 2 år til 70 år - dog er der små justeringer til børn, så de passer til barnets behov for næringsstoffer og energi. Herunder får du en samlet oversigt over De Officielle Kostråd med de mængder og råd, der er særligt væsentlige for børn i skolealderen:

Planterig og varieret mad er mad med mange grøntsager, bælgfrugter, frugter, nødder, frø, fuldkornsprodukter og kartofler. Planterig og varieret mad, der følger De officielle Kostråd, indeholder også fisk, æg, mejeriprodukter og planteolier samt en mindre mængde kød.

Når man spiser varieret, sikrer man sig flest muligt forskellige vitaminer og mineraler, og samtidig minimerer man ophobning af uønsket kemi, som findes i mange af vores fødevarer.

Kilde: De Officielle Kostråd – Spis planterigt varieret og ikke for meget.

Børn mellem 2-10 år anbefales at spise 300-500 g grøntsager og frugter om dagen. Er barnet over 10 år, gælder de 600 g grøntsager og frugter ligesom for voksne. Mindst halvdelen skal være grøntsager, og gerne så mange forskellige slags som muligt, i mange forskellige farver – især de mørkegrønne, orange og røde.

Grøntsager og frugter bidrager med kostfibre og mange forskellige vitaminer og mineraler.

Kilde: De Officielle Kostråd – Spis flere grøntsager og frugter.

Kød:

Børn mellem 2-10 år anbefales at spise 175-275 g kød om ugen, når barnet spiser planterigt og varieret. Er barnet over 10 år, gælder de 350 g kød om ugen ligesom for voksne.

Kød bidrager både med protein, vitaminer og mineraler. Særligt vitamin B6, vitamin B12 og vitamin A, samt mineralerne jern, zink og selen.

Fisk og skaldyr:

Børn mellem 2-10 år anbefales at spise 175-275 g fisk om ugen, når barnet spiser planterigt og varieret. Er barnet over 10 år, gælder de 350 g fisk om ugen ligesom for voksne. Spis en større mængde fede fisk ift. magre fisk. Fede fisk er f.eks. laks, makrel og sild.

Begræns mængden af store rovfisk indtil barnet er over 15 år. Læs mere om, hvilke fisk, man skal undgå her.

Fisk og skaldyr indeholder fedtstoffer, vitaminer og mineraler, f.eks. vitamin D, jod og selen, som kan være svære at få fra andre fødevarer.

Æg:

Variér måltiderne med æg. Ca. 3 æg om ugen er en tilpas mængde i en planterig og varieret kost.

Æg indeholder stort set alle vitaminer og mineraler, med undtagelse af vitamin C.

Bælgfrugter:

For børn mellem 2 og 10 år er 50-75 g bælgfrugter om dagen tilpas, når barnet spiser planterigt og varieret. Er barnet over 10 år, anbefales 100 g tilberedte bælgfrugter.

Variér mellem forskellige slags linser og bønner. Bælgfrugter er gode kilder til protein, kostfibre og vitaminer og mineraler.

Nødder og frø:

Spis ca. 30 g nødder (ca. 1 håndfuld) og ca. 1-2 spsk. frø og kerner om dagen. Vælg mellem forskellige slags nødder, frø og kerner, og gå efter nødder, der er usaltede.

Hold igen med at spise for mange paranødder og pistacienødder, da de kan indeholde toksiner fra skimmelsvampe. Begræns mængden af hørfrø og solsikkekerner, da de kan have et højt indhold af tungmetallet cadmium.

Nødder og frø indeholder både proteiner, vigtige fedtstoffer, vitaminer og mineraler.

Kilde: De Officielle Kostråd – Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk.

Børn mellem 2-10 år anbefales at spise 40-70 g fuldkorn om dagen. For børn over 10 år, gælder samme anbefaling som til voksne, nemlig 90 g fuldkorn om dagen.

Fuldkornsprodukter er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med. Derfor er der flere vitaminer, mineraler og kostfibre. Det er vitaminerne thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat, vitamin E og mineralerne jern og zink. I en planterig og varieret kost er fuldkorn også en vigtig kilde til protein.

Gå efter fuldkornsmærket f.eks. til barnets brød til madpakken eller pastaen til aftensmaden.

Kilde: De Officielle Kostråd – Spis mad med fuldkorn.

Olier og fedtstoffer:

Vælg primært planteolier i madlavningen.

Brug mindre smør på brød og sandwich f.eks. i madpakkerne. Her kan man i stedet vælge bl.a. hummus eller pesto.

Mejeriprodukter:

For 4-10-årige: Et alm. glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 300 ml) samt ½ skive ost (ca. 10 g) om dagen.

For 11-17-årige: Et alm. glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 300 ml, dog op til 350 ml ved pubertet og høj vækst) samt 1 skive ost (ca. 20 g) om dagen.

Mejeriprodukter som mælk, syrnede mælkeprodukter og ost, indeholder både protein, vitaminer og mineraler. Det er især riboflavin, vitamin B12, fosfor, jod og calcium.

Hvis barnet har allergi overfor mælk...

Børn til og med 9 år med allergi over for mælk anbefales et dagligt calciumtilskud på 500 mg.

Fra 10 år anbefales børn at tage et dagligt calciumtilskud på 750 mg.

Kilde: De Officielle Kostråd – vælg planteolier og magre mejeriprodukter.

Prøv at begrænse mængden af snacks, søde sager og søde drikke til maks. 5 håndfulde om ugen.

De søde drikke bør begrænses i særlig grad. Det gælder både sodavand, saftevand og iste både med og uden sukker. De skal helst kun fylde 1/5 håndfulde om ugen.

For et barn på 4-6 år, er der plads til 25 cl søde drikke om ugen.

For et barn på 7-10 år er der plads til 33 cl søde drikke om ugen.

For børn over 10 år, er mængden tilsvarende en voksen med 50 cl om ugen.

Børn anbefales derudover, ikke at drikke energidrikke.

Kilde: De Officielle Kostråd – Spis mindre af det søde, salte og fede.

Hjælp barnet til at drikke vand, når han/hun er tørstig, til måltiderne og når barnet er fysisk aktivt.

1-1 ½ liter væske er som regel tilstrækkeligt at drikke i døgnet. Både vand, mælk, juice og andre drikkevarer tæller med i væskeindtaget. Når barnet er fysisk aktivt, eller når sveder meget, har han/hun brug for at drikke mere væske end normalt.

Kilde: De Officielle Kostråd – Sluk tørsten i vand.

Den vigtige madpakke

Børn i skolealderen har ofte lange skoledage og er meget aktive, og de har derfor brug for en stor og sund madpakke, der giver god energi hele dagen. Mange børn udtrykker dog, at de er sulte i løbet af dagen. Det kan skyldes, at de enten ikke får nok mad, eller at den mad, de får, ikke er høj nok ernæringsmæssig kvalitet til at holde barnet mæt¹.

I rapporten "Rammer om mad og måltider i skolen" skriver forskerne: ”For lidt mad medfører manglende energi, koncentration og opmærksomhedsvedholdenhed.” Derfor er det væsentligt, at barnets madpakke er stor, sund og mættende, så barnet kan have nok energi til hele dagen.

Selvom man som forældre giver en tilstrækkeligt stor madpakke med, kan det også være, at barnet ikke har lyst til at spise den medbragte mad. Derfor kan det være en god idé at variere madpakkernes indhold, så barnet ikke bliver træt af at spise det samme hele tiden.

Få sunde og gode ideer til madpakkeopskrifter her

Madpakkehånden kan guide til den gode madpakke

Fødevarestyrelsen har lavet 'Madpakkehånden', som gør det nemmere at huske det hele til madpakken - både når du køber ind, og når den skal laves. Brug blot madpakkehåndens fem fingre til at huske, hvad der er godt at få med i en sund og klimavenlig madpakke:

Læs mere om madpakkehånden her

Skolemadsordningen – en del af løsningen

Børn i skolealderen bruger størstedelen af deres vågne timer i skolen. Det er enormt vigtigt, at den mad, børnene spiser i skolen er af en vis ernæringsmæssig kvalitet, så børnene kan bevare energien og koncentrationsniveauet igennem en lang skoledag. Mange børn er sultne i skoletiden, og det påvirker deres koncentration og læring. Det understøttes af rapporten 'Rammer om mad og måltider i skolen' fra Aarhus Universitet fra 2018, hvor forskerne skriver:

”Madens kvalitet og tilstrækkelighed er særdeles vigtig. Der er for mange elever, som ikke får nok mad. Det skyldes først og fremmest, at de ganske enkelt ikke har mad nok med eller tilbydes tilstrækkeligt med mad i skolen, og det gælder uanset om der er tale om skoler, hvor eleverne har madpakker med, eller skoler med madordninger.”

Der er desuden stigende mistrivsel hos børn og unge, både fysisk, mentalt og socialt. Og der er desværre en klar social slagside, hvor børn fra familier i udsatte positioner rammes hårdere på alle parametre. Samtidig har folkeskolen og kommunerne stigende udgifter til det specialiserede børne-ungeområde. Et ensrettet tilbud om sund mad til alle børn, kan derfor have en stor effekt – især hos de mest udsatte børn.

En madordning, som børnene vil spise, men hvor de samtidig bliver lidt udfordrede på ukendte fødevarer, kan også hjælpe børnene til at udvikle større madmod. ”Madordninger giver elever lyst til at smage flere forskellige madvarer end madpakker”, forklarer Mikkel Stovgaard, Ph.d. og adjunkt ved DPU, Danmarks Institut for Pædagogik og Uddannelse, Aarhus Universitet.

Skolemad i Finansloven 2025

Regeringspartierne Socialdemokratiet, Venstre og Moderaterne samt SF og De Radikale afsætter 104 mio. kr. i 2025 og 250 mio. kr. årligt i 2026-2028 til en national forsøgsordning for skolemad. Det skal være med til at give børn gode forudsætninger for sundhed, trivsel og læring i skolen.
Den nationale forsøgsordning skal ifølge partierne bag tilrettelægges under hensyntagen til De Officielle Kostråd. Forsøget skal i hovedparten omfatte ordninger med fuldt finansieret skolemad, men det vil også omfatte ordninger med delvis forældrebetaling med henblik på at få viden og erfaring.

Skolemad Til Alle – forum for indsigter i positive effekter af skolemad

Forummet Skolemad Til Alle består af 40 organisationer og aktører i Danmark, som kan se potentialet i lige adgang til sund, grøn og velsmagende skolemad til alle børn i den danske grundskole. Skolemad til alle børn i danske grundskoler kan være et bredtfavnende tiltag, der kan være med at fremme børns læring, trivsel og sundhed.

Skolemad Til Alle har udarbejdet et charter, som der er bred opbakning til blandt organisationerne og aktørerne i forummet. Det indeholder blandt andet viden om læring, trivsel og sundhed.

Læring: Mætte børn kan bedre koncentrere sig, fokusere og tage læring til sig – og dermed få noget ud af undervisningen.
Trivsel: Måltidet og maden kan blive et socialt samlingspunkt, som styrker fællesskabet. Det kan være med til at øge lighed og fremme børnenes trivsel. Desuden kan skolemad bruges som et praksisfagligt læringsrum, som kan give faglige succesoplevelser ved at inddrage eleverne i madlavningen, hvor det er muligt.
Sundhed: Børn har brug for næring og energi for at voksne og udvikle sig. Skolemaden skal være i tråd med kostrådene, hvilket kan være et led i en tidslig indsats, der kan forbedre børns sundhed – både på kortere og længere sigt. En stor del af de kostvaner, der etableres i barndommen, følger os helt ind i voksenlivet.

Generation Sunde Børn

En rapport fra SDU fra 2025 omkring Generation Sunde Børn viser, at det godt kan lykkes at implementere en velfungerende skolemadsordning, der er i overensstemmelse med De Officielle Kostråd, og som børnene godt kan lide.

I forbindelse med forskningsprojektet Generation Sunde Børn blev en gratis, sund og klimavenlig skolemadsordning afprøvet på 12 skoler med ca. 1100 børn i 1.–3. klasse. Målet var at fremme børns sundhed, trivsel og læring gennem ernæringsrigtig mad og et pædagogisk måltidskoncept. Børnene spiste fælles frokost fire dage om ugen, og lærere blev uddannet som måltidsværter. De foreløbige erfaringer viser høj deltagelse, øget madmod og trivsel blandt børnene – og stor opbakning fra både personale og forældre.

Læs hele rapporten nu

Vi mangler stadigvæk at få svar på, hvorvidt børnenes generelle sundhed og indtag af hensigtsmæssige fødevarer i løbet af dagen blev forbedret. Der er ved at blive lavet en effektevaluering, som forventes at være færdig i løbet af 2025. Det opdaterer vi løbende i takt med, at den nye rapport offentliggøres.

Hvad er Generation Sunde Børn?

I Generation Sunde Børn projektet arbejdes der for at skabe sjove, lærerige og socialt samlende aktiviteter - og teste effekten af dem. Fokusset er på mad, bevægelse, gode digitale vaner og søvn.

Målet er, at man i en fælles indsats kan skabe de bedste vilkår for børnene, for deres sundhed, for deres udvikling – og for deres liv.

Mere inspiration til skolebørn

Sund & glad skolestart

Forældrehåndbogen 'Sund & glad skolestart' er en slags guide til dagliglivet som skolebarnsfamilie. De to hovedforfattere bag bogen 'Sund & glad skolestart', Helle Brønnum Carlsen og Adam Breum, har stor erfaring med børn, skolestart, skolegang og madens betydning. Den slags gives der ingen facitliste til. Så du skal opfatte bogens input som inspiration og ideer til, hvad du kan gøre for, at barnet trives og glædes ved at gå i skole, så det får de bedste muligheder for at udvikle sine faglige, personlige, kreative og sociale potentialer.

Bogen er til forældre til kommende skolebørn og omhandler emner som for eksempel:

Forberedelser inden skolestart
Sund klassekultur
Sund mad til dit skolebarn

Bogen kan bestilles gratis af alle skoler, og de fleste skoler deler den ud til forældrene på intromøder.

Læs mere om 'Sund & glad skolestart' og bestil forældrehåndbogen her

Skolemælk

Formålet med Mejeriernes Skolemælksordning er at bringe sundhed ind i skolen i bred forstand og gøre en indsats for at give børn sunde mad- og drikkevaner. Samtidig er formålet at have en administrativ enkel skolemælksordning, der gør nemt for alle de involverede, det vil sige skoler, grossister, mejerier og forældre, at sikre børnene kold, frisk skolemælk hver dag.

I Mejeriernes Skolemælksordning arbejdes der for, at børn er sunde og glade, og for for at give børn sunde og gode mad- og drikkevaner, så de får energi til dagen, samt et socialt fællesskab omkring måltiderne i skolen. Skolemælken kan derfor være med til at styrke børns trivsel, indlæring, fællesskaber og sundhed.

Til daglig tænker vi ikke altid over, hvordan mælk er en naturlig del af mange børns liv og hverdag. På havregrynene om morgenen, fødselsdagens varme kakao, som hverdagsdrik til madpakken eller som omsorg inden sengetid. Mælk indeholder bl.a. calcium, som er nødvendigt for barnets normale vækst og knogleudvikling. Derfor kan et tiltag som skolemælk være med til at sikre, at barnet får opfyldt sit behov for essentielle næringsstoffer.

Læs mere om skolemælk her

Madskoler for børn og unge

Det er vigtigt, at børn og unge lærer om sund kost og motion på en sjov og aktiverende måde. Madskoler er en 3- eller 5-dages ’skole’ for børn i alderen 8-12 år, som har lyst til lære om mad, kost og motion på en sjov og lærerig måde. Madskoler bliver afholdt rundt omkring i landet og drives af frivillige instruktører, der har en stor lyst til at lære fra sig og være sammen med børn. Børnene får lov til at prøve kræfter i køkkenet uden forældrene, og de får en masse ny viden og gode oplevelser, som de kan tage med hjem.

Læs mere om Madskoler for børn og unge her

Kilder

1: Stovgaard et al. 2018. Skolemad og måltidsrammer – betydning for læring, sundhed og trivsel. Aarhus Universitet. DCA - Nationalt Center for Fødevarer og Jordbrug. DCA rapport nr. 137.

2: Pedersen et al. 2015. Danskernes kostvaner 2011-2013: Hovedresultater. DTU Fødevareinstituttet. ISBN: 978-87-93109-39-1, s. 46.