Mættede fedtsyrer

De officielle anbefalinger – og danskernes indtag af mættet fedt

Ifølge De Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR 2023) anbefales det, at 25-40% af det samlede energiindtag pr. dag kommer fra fedt. Anbefalingen for fedtindtag er med til at sikre, at kosten indeholder tilstrækkelig energi samt at sørge for et tilstrækkeligt indtag af essentielle fedtsyrer og optag af fedtopløselige vitaminer².

De specifikke anbefalinger for forskellige fedttyper ses herunder:

Transfedtsyrer: Så lavt som muligt

Baggrunden for anbefalingen om maximalt 10 E% mættet fedt er, at mættet fedt er associeret med øget dannelse af kolesterol, hvilket afspejles i blodets indhold af LDL-kolesterol. Blodkoncentrationen af LDL-kolesterol bruges som en indikator for øget risiko for udvikling af hjertekarsygdomme³. Denne sammenhæng uddybes senere i artiklen her. 

Anbefaling og danskernes faktiske indtag af mættet fedt

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023
Kilde: DTU, Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Som det fremgår af tabellen ovenfor, er danskernes indtag af mættet fedt ca. 14 E%. Indtaget er derfor en del højere end anbefalet. Desuden er det kun ca. 3% af befolkningen, der overholder anbefalingerne på maksimalt 10 E% fra mættet fedt (kilde: Danskernes kostvaner)

Fødevarestyrelsen anbefaler, at danskerne generelt skal sænke deres indtag af fedt, og at forbruget af mættet fedt med fordel kan udskiftes med mono- og polyumættet fedt. Fødevarestyrelsen tilråder derfor, at man skifter de federe animalske produkter ud med magre varianter. Det gælder f.eks. magre kødudskæringer og mejeriprodukter med et lavere fedtindhold⁴.

Hvor får vi det mættede fedt fra?

Ifølge rapporten ’Danskernes kostvaner 2011-2013’ kommer 14% af danskernes daglige indtag af energi fra mættet fedt. I cirkeldiagrammet ovenfor ses fra hvilke fødevarer det mættede fedt stammer. Her ses det, at de største bidragsydere til danskernes indtag af mættet fedt er: 

1. Fedtstoffer (olier og smør) – 32%
2. Kød – 20%
3. Ost – 15%
4. Mælk (drikkemælk, syrnede produkter, madlavningsprodukter) – 13%

Hvis man ønsker at reducere sit indtag af mættet fedt, kan det derfor være relevant at kigge ind i sit eget forbrug af disse fire fødevaregrupper og overveje, om man kan skifte nogle af fødevarerne ud med mere magre varianter eller skære ned nogle steder. Selvom mejeriprodukterne og kødet er store bidragsydere til mættet fedt, er det væsentligt at huske på, at de samtidig er gode kilder til proteiner, vitaminer og mineraler. I stedet for helt at fjerne fødevaregrupperne fra kosten, anbefaler Fødevarestyrelsen, at man vælger de magre varianter, så man stadigvæk får de gavnlige effekter af fødevarerne⁴. Længere nede i artiklen kan man se, hvor meget mættet fedt, man kan skære fra ved at vælge magre varianter.

Hvad er udfordringen med for meget mættet fedt i kosten?

I årtier har det været den gængse opfattelse, at mættet fedt øger risikoen for hjertekarsygdom. Den hypotese stammer fra midten af 1950’erne og var baseret på undersøgelser, der viste, at mættet fedt øger blodets indhold af LDL-kolesterol. Et forhøjet indhold af LDL-kolesterol bliver betragtet som en centralt medvirkende årsag til åreforkalkning og hjertekarsygdom⁵. Denne hypotese har formet kostråd verden over, herunder anbefalingen om at begrænse mættet fedt til under 10 E%.

Men denne opfattelse er ikke uden problemer. Den bygger på en række tidlige studier, bl.a. Seven Countries Study og observationer i laboratoriet. Derfor kunne studierne kun vise korrelation og ikke kausalitet. Det betyder, at der kunne ses en sammenhæng mellem indtag af mættet fedt og en stigning i LDL-kolesterol, men det var ikke sikkert, at det mættede fedt var den forklarende årsag til, at LDL-kolesterolet steg. For at kunne pege på en kausal sammenhæng, ville der være behov for langt mere forskning, der kunne underbygge de samme fund. Desuden har nyere forskning^3,6,7 vist, at sammenhængen mellem mættet fedt og hjertekarsygdom er langt mere kompleks end først antaget.

Ny forskning viser komplekse sammenhænge

Diskussionen om mættet fedt er i dag langt mere nuanceret end tidligere. Det handler ikke længere kun om LDL-kolesterol, men også om typen af mættede fedtsyrer, LDL-partikelstørrelser og fødevarematrix. Den nyeste forskning peger på, at det ikke nødvendigvis er det mættede fedt i sig selv, der er problemet – det handler i langt højere grad om kostens sammensætning generelt og fødevarerne som helhed. Disse elementer uddybes i det følgende.

Forskellige mættede fedtsyretyper påvirker vores sundhed forskelligt

De mættede fedtsyrer betegnes oftest som én samlet gruppe grundet deres manglende dobbeltbinding, selvom der findes mange forskellige typer af mættede fedtsyrer. Nyere forskning peger på, at forskellige typer af mættede fedtsyrer har forskellig påvirkning på vores sundhed. De mættede fedtsyrer kan inddeles i tre overordnede kategorier, som er kortkædede, mellemkædede og langkædede³. Forskellene på de tre typer kan ses i tabellen herunder:

Kilde: Astrup et al. (2020)

Til trods for denne skelnen mellem fedtsyretyper og deres påvirkning på sundhed, er det vigtigt at huske, at vi mennesker ikke kun spiser fedtsyrer. Mennesker spiser mad – og mad er sammensat af mange forskellige komponenter, som alle bidrager til en samlet helhed af næring. Sundhedseffekten af mættet fedt afhænger derfor i højere grad af kosten som helhed og fødevarernes unikke matricer³.

Fødevarematricen refererer til den komplekse struktur, hvori næringsstoffer er bundet i en fødevare. Denne struktur påvirker, hvordan næringsstofferne fordøjes, optages og interagerer med hinanden⁶. Det understreger, at vi ikke spiser isolerede fedtsyrer, men komplekse fødevarer, hvor samspillet mellem komponenterne har stor betydning for den samlede ernæringsmæssige effekt. Dette perspektiv betyder, at vurderingen af mættet fedt ikke kun skal baseres på indholdet af fedtsyrer, men på den samlede kost og fødevarens struktur.

Det er ikke ligegyldigt, hvor det mættede fedt kommer fra

Traditionelt blev LDL betragtet som “det dårlige kolesterol”, men nyere forskning³ viser, at ikke alle LDL-partikler påvirker os på samme måde. Små, tætte LDL-partikler er mere aterogene, hvilket betyder, at det er mere sandsynligt, at denne type LDL-partikler laver plaques, som kan føre til åreforkalkning. De store fluffy LDL-partikler er mindre problematiske. Kost med mættet fedt øger typisk de store LDL-partikler, mens kost med raffinerede kulhydrater, f.eks. sukker øger de små, tætte LDL-partikler. Det betyder, at kostens helhed og sammensætning er afgørende for sundhedseffekterne³.

Selvom fødevarer som ost og yoghurt indeholder langkædede fedtsyrer, tyder ny forskning på, at de ikke er forbundet med en øget risiko for udvikling af hjertekarsygdomme – tvært imod kan de have en beskyttende effekt³.

Denne effekt kan muligvis tilskrives fødevarernes fødevarematrice. Både fødevarens struktur, sammensætning og interaktioner mellem de enkelte komponenter har betydning for fødevarens effekt på sundheden⁶. Mejeriprodukter og uforarbejdet kød indeholder proteiner, mineraler, vitaminer og bioaktive stoffer, der er gavnlige for vores sundhed, og dette kan muligvis modvirke de mindre hensigtsmæssige effekter, nogle af de mættede fedtsyrer kan have³.

Fødevarematricens effekt er vist med størst tydelighed i undersøgelser af ost, som, til trods for sit høje indhold af mættet fedt (og salt), ser ud til at have en beskyttende effekt overfor udvikling af hjertekarsygdom^{6, 7}. Dermed peger nyere forskning på, at der kan være flere forklarende faktorer på udvikling af hjertekarsygdom, end blot det mættede fedtindhold i fødevarerne. Forskningen tyder på, at det i højere grad handler om kostens sammensætning generelt³.

Praktiske råd: Hvordan kan man skære ned på mættet fedt?

Hvis man ønsker at reducere mængden af mættet fedt i kosten, er det afgørende, hvad man vælger at erstatte det med. Forskning – herunder Astrup et al. (2020) – viser, at sundhedseffekten afhænger af, hvad man erstatter det mættede fedt med. Hvis man delvist erstatter mættet fedt med polyumættet fedt fra fødevarer som planteolier, nødder, frø, avokado og fisk, peger forskning på, at der kan være en gavnlig effekt ift. udvikling af hjertekarsundheden^{1, 3}.

Det, der derimod ofte sker i praksis, er, at mættet fedt erstattes med produkter rige på raffinerede kulhydrater, som f.eks. hvidt brød, kager og søde snacks. Det giver ingen sundhedsgevinst og kan tværtimod øge risikoen for hjertekarsygdom³. Derfor er det vigtigt at vælge erstatninger med omtanke.

Følger man anbefalingerne for mættet fedt, kan det være relevant at se på de største kilder til mættet fedt i kosten. Det er i danskernes tilfælde fedtstoffer, mejeriprodukter og kød. Her kan man, jf. Fødevarestyrelsens officielle Kostråd, vælge de magre varianter frem for fuldfede produkter. På den måde vil man spare på det mættede fedt, hvilket kan ses herunder.

Hvad kan man udskifte det mættede fedt med?

Forskningen peger på, at det ikke er ligegyldigt, om det mættede fedt kommer fra ultraforarbejdede fødevarer, der ofte er rige på raffinerede kulhydrater, eller om det mættede fedt f.eks. kommer fra ost. Derfor kan det være en god idé at have en bevidsthed om, hvad man udskifter det mættede fedt med, hvis man ønsker at skære ned på sit indtag.

Man kan med fordel udskifte noget af det mættede fedt med umættet fedt (mono- og polyumættede), som findes i fødevarer som nødder (især valnødder), frø, avocado og planteolier. Dette kan sænke LDL-kolesterol og forbedre lipidprofilen.
Undgå at erstatte mættet fedt med raffinerede kulhydrater fra f.eks. hvidt brød, sukker, ultraforarbejdede snacks. Dette kan være med til at øge antallet af små, tætte LDL-partikler, som er mere aterogene, og kan øge risikoen for hjertekarsygdom og type-2 diabetes^{6, 7}.

Hvor meget mættet fedt har du plads til i kosten?

Jo større energibehov man har, desto mere mættet fedt har man plads til i sin kost. Kroppens energibehov reguleres bl.a. af kropsstørrelse (højde og vægt) og fysisk aktivitet, og dermed kan man have mere plads til mættet fedt i kosten, hvis man er meget fysisk aktiv eller har en stor kropsmasse.

Jf. anbefalinger i NNR2023, har man plads til maksimalt 10 E% fra mættet fedt. Det betyder, at 10% af dagens samlede energi kan komme fra mættet fedt. Indtaget af mættet fedt ligger, ifølge den seneste kostvaneundersøgelse, på gennemsnitligt 42 gram for mænd og 32 gram for kvinder, hvilket er over anbefalingen på 10 E%.

Tabellerne herunder viser, hvordan et højere energibehov for hhv. mænd, kvinder og børn, ændrer mængden af mættet fedt, der er plads til i kosten: