Mættede fedtsyrer
23. januar 2023
I mange år har det været etableret viden indenfor medicin og ernæringsvidenskab, at mættede fedtsyrer er forbundet med forhøjet serumkolesterol, især LDL kolesterol, og dermed øget risiko for udvikling af hjertekarsygdom. Meget videnskabeligt arbejde ligger til grund for den verdensomfattende fælles mening, at menneskets indtagelse af mættet fedt ligger bedst under 10 E%. Dette fremgår af de fleste landes næringsstofanbefalinger og afspejler sig i deres kostråd.
De seneste 10-20 års forskning har imidlertid påvist mere komplekse sammenhænge mellem de energigivende næringsstoffer, livsstil og sundhed/sygdom, herunder om der er forskel på mættet fedt og umættet fedt, hvor meget det fysiske aktivitetsniveau har at sige, og hvad vores individuelle genetiske opbygning betyder for, hvad vi kan tåle at spise. Der foregår til stadighed en videnskabelig debat og ny forskning kommer løbende til.
Endnu har forskningen omkring mættet fedt ikke betydet ændringer i De officielle Kostråd. Det tager tid at samle så mange gode data, at man kan justere anbefalingerne på en kvalificeret måde. Det tager også tid – og noget andet – at ændre sin barnelærdom, også for de myndigheder der er ansvarlige for at lave vores kostanbefalinger.
Anbefaling – og danskernes faktiske indtag af mættet fedt
| SFA, E% | TFA, E% | MUFA, E% | PUFA, E% | |
| NNR 2012 |
Max 10 |
Så lav som muligt | 10–15 | 5–10 |
| DK 2011-13 | 14 | 0,5 | 13 | 5,5 |
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2012
Kilde: DTU, Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013
Danskernes gennemsnitlige indtag af mættede fedtsyrer ligger 50 % over anbefalingerne, og kun ca. 3 % af befolkningen overholder anbefalingen på max 10 E%. For at følge de officielle anbefalinger skal forbruget af fedt generelt reduceres, og forbruget SFA reduceres til fordel for MUFA og PUFA.
Hvor får vi det mættet fedt fra?
I figuren ovenfor ses danskernes kilder til det mættede fedt. Tallene kommer fra 'Danskernes Kostvaner 2011-2013'
læs mere om fedt i kød og fedtsyrefordeling i fedtstoffer og olier
Gruppen 'Mælk'
Omfatter drikkemælk, mælkeprodukter samt fløder og syrnede flødeprodukter. DTU Fødevareinstituttet kan ikke levere en opsplitning af data på de forskellige grupper, men da 61% af drikkemælken er skummet mælk og minimælk (max 0,5% fedt) og yderligere 24% udgøres af letmælk (1,5 % fedt) giver almindelige og syrnede fløder langt største del af bidraget til fedt i den gruppe, man har valgt at kalde ”mælk og mælkeprodukter”.
Gruppen 'Fedtstoffer'
Smørfedt udgør skønsmæssigt halvdelen, således at i alt omkring 50% af det mættede fedt danskerne får, kommer fra mejeriprodukter.
Kød bidrager med 20% af det mættede fedt i den danske kost.
Ost alene bidrager med 15%.
Brød (+ kager) samt slik bidrager med 10%.
Næringsrige animalske fødevarer
Det er næsten uundgåeligt at skære ned på fede mejeriprodukter og fedt kød, hvis man vil følge næringsstofanbefalingerne for mættet fedt. Men f.eks. oksekød med 5-10% fedt har et højt indhold af protein, niacin, B12 og zink, og er en god kilde til kalium og jern. Ost 30+ har et højt indhold af protein, niacin, folat, B12 calcium, fosfor og zink og er desuden en kilde til A-vitamin, B2 og selen. Derfor er det vigtigt kun at skære ned på de fedeste produkter og huske, at de magrere udgaver er væsentlige elementer i kosten.
Gennemsnitsindtagelsen af mættet fedt er 14 E%, og dækker over utallige indtagelsesniveauer fra forskellige kostmønstre. Den enkelte persons præferencer må selvfølgelig være udgangspunktet for at justere fedtindtagelsen på en realistisk måde. En storforbruger af stegemargarine får ikke meget ud af at spare på osten, og en der elsker spegepølse vil måske foretrække at droppe smørret og spise rygeost i stedet for camembert. Det er nemlig ikke nødvendigt at droppe alt det mættede fedt. Man kan vælge sin nydelse inden for de anbefalede rammer. Men med gennemsnitligt 40% over anbefalingen for mættet fedt må der skæres i danskernes forbrug – mindre for nogle og mere for andre.
Brødgruppen og gruppen 'sukker og slik' bidrager med tilsammen 10% af det mættede fedt. Kager, chokolade og karamel er stort set tomme kalorier. Med deres høje sukkerindhold synes disse tomme kalorier at være et selvskrevet førstevalg for at reducere mættet fedt i kosten. Men igen, man må tage udgangspunkt i den enkeltes kostvaner og justere et eventuelt overforbrug, der hvor det batter mest, og på en måde så man fortsat kan nyde at spise.
Hvor meget mættet fedt har du plads til?
Indtaget af mættet fedt ligger i dag på gennemsnitligt 42 g for mænd og gennemsnitligt 32 g for kvinder. 10 E% mættet fedt svarer til flere gram, jo større energiforbrug, man har.
Tabellen nedenfor viser tydeligt, at højere aktivitet (og kropsmasse) vil give plads til mere mættet fedt indenfor anbefalingerne, så der ikke er grund til at begrænse alle produkter maksimalt.
|
Hvem? |
Energibehov KJ |
Total fedt g (30 E%) |
Mættet fedt g (10 E%) |
||
|
Børn |
|
|
4.000 |
30 |
11 |
|
|
|
5.000 |
40 |
13 |
|
|
|
|
6.000 |
45 |
16 |
|
|
Kvinder |
|
7.000 |
55 |
18 |
|
|
Mænd |
8.000 |
65 |
21 |
||
|
9.000 |
70 |
24 |
|||
|
10.000 |
80 |
26 |
|||
|
|
11.000 |
85 |
29 |
||
|
12.000 |
95 |
32 |
|||
|
13.000 |
105 |
34 |
|||
|
14.000 |
110 |
37 |
|||
Spar fedt med mager mælk og mager ost
Fedtindhold i 1/2 liter mælk
| Totalfedt i gram | Mættet fedt i gram | |
| Sødmælk | 17,5 | 11,7 |
| Letmælk | 7,5 | 5,5 |
| Minimælk | 2,5 | 1,5 |
| Skummetmælk | 0,5 | 0,3 |
Fedtindhold i 25 g ost
| Totalfedt i gram | Mættet fedt i gram | |
| Ost 45+ | 6,5 | 4,5 |
| Ost 30+ | 4,0 | 2,6 |
| Ost 20+ | 2,8 | 1,8 |
| Ost 10+ | 1,5 | 0,9 |
| 10 g smør | 8,1 | 5,2 |
Links til mere viden:
Læs mere om fedt her...
Fedt i kosten
Læs om danskernes indtag af fedt, og hvilke fødevaregrupper der er de største kilder til fedt.
Monoumættede fedtsyrer
Det gennemsnitlige indtag af monoumættet fedt, for både mænd og kvinder, ligger indenfor anbefalingerne. Læs mere om monoumættet fedt her.
Polyumættede fedtsyrer
Her kan du læse om omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som er essentielle for kroppen.
Transfedtsyrer
Transfedtsyrer kan dannes naturligt og industrielt, og indtaget af dem skal være så lavt som muligt. Læs mere om danskernes indtag af transfedtsyrer.
Kolesterol
Kolesterol er et fedtstof som tilbage i 1970'erne havde en meget negativ klang, men sådan er det ikke i dag. Læs mere om kolesterol her.
Måske du også er interesseret i...
Kostanbefalinger
Læs om De officielle kostråd, samt kostanbefalinger til forskellige aldersgrupper; børn, voksne, ældre 65+ år, vegetarer og veganere, samt gravide og ammende.
Makronæringsstoffer
Her kan du dykke mere ned i de energigivende makronæringsstoffer: fedt, protein og kulhydrat.
Mikronæringsstoffer
Her kan du læse om de mange vitaminer og mineraler, vi får gennem kosten. Hvilken funktion har de, og hvad er det anbefalede daglige indtag?
Energi
Her kan du læse vores artikler om madens energiindhold. Dyk ned i viden om energibalance, energibehov og energiindholdet i forskellige fødevarer.
Nudging
Læs vores artikler om nudging her og bliv klogere på bl.a. nudging i foodservice, nudging som metode til vægttab samt nudging og underernæring.
Vægttab
Her kan du gå i dybden med vægttab og få tips til gode spisevaner. Se også en tabel over energiindhold i forskellige fødevarer og få konkrete dagskostforslag.