Calcium

18. februar 2026

Chefkonsulent

Katrine Langvad

Calcium kaldes også i daglig tale kalk. Det er dét mineral, der findes mest af i kroppen. En voksen har imellem 1,2-1,4 kg calcium lagret i kroppen. 99% af mineralet findes lagret i knogler og tænder, mens ca. 1% findes frit i plasma¹.

Calcium bidrager til:

At vedligeholde normale knogler og normal knogleudvikling hos børn
Normal energiomsætning og metabolisme
Normal muskelfunktion
Normal neurotransmission
Normal funktion af fordøjelsesenzymerne
At vedligeholde normale tænder
Normal blodstørkningsevne
At reducere risikoen for knogletab hos kvinder i overgangsalderen, hvor der ellers er øget risiko for knoglebrud.

Knoglerne nedbrydes og opbygges kontinuerligt, hvilket betyder, at kroppen har brug for løbende tilførsel af calcium.

Anbefalet og faktisk indtag om dagen

Nedenfor ses det anbefalede daglige indtag af calcium.

	Kvinder	Mænd
Børn 1-3 år	450 mg	450 mg
Børn 4-6 år	800 mg	800 mg
Børn 7-10 år	800 mg	800 mg
11-14 år	1150 mg	1150 mg
15-17 år	1150 mg	1150 mg
18-24 år	1000 mg	1000 mg
25-50 år	950 mg	950 mg
51-70 år	950 mg	950 mg
> 70 år	950 mg	950 mg
Gravide	950 mg
Ammende	950 mg

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations (2023)

Danskerne får gennemsnitligt 1111 mg calcium pr. dag. De danske kvinder får i gennemsnit 1038 mg calcium pr. dag og de danske mænd får i gennemsnit 1188 mg calcium pr. dag.

Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Risikogrupper

Da mælk og mejeriprodukter er den største enkeltkilde til calcium i danskernes kost, vil fravalg af disse produkter indebære en risiko, især for børn. Når børn er i voksealderen, er det særligt vigtigt med tilstrækkeligt indtag af calcium, så knoglerne kan få de bedste betingelser for normal udvikling. Der kan også være en risiko for mangel hos de voksne, der ikke spiser så mange grøntsager, fordi grøntsager – og især dem med grønne blade, er gode kilder til calcium.

Desuden peger forskningen på, at calcium fra plantebaserede kilder kan have lavere biotilgængelighed og dermed lavere optag i kroppen. Undtaget er dog grønkål, som indeholder meget calcium og som har høj biotilgængelighed. Andre calciumkilder fra planteverdenen, som f.eks. spinat og broccoli, har meget lav biotilgængelighed. Derfor skal man være ekstra opmærksom på sufficient calciumindtag hos personer, der fravælger mælk og mejeriprodukter i kosten.

Som gravid og ammende kvinde, er det også centralt med et sufficient indtag af calcium. Hvis den gravide kvindes calciumstatus ikke er tilstrækkelig, vil kroppen hente calcium fra hendes egne knogler til at understøtte fosterets vækst. På samme måde vil den ammende kvinde bruge af egne calciumdepoter til mælk til barnet, hvis kvindens indtag af calcium ikke er tilstrækkeligt.

Calcium er vigtigt for at vedligeholde knoglesundheden hele livet igennem, og især efter 50-års alderen er en tilstrækkelig calciumtilførsel vigtig for at forebygge knogleskørhed. Det gælder særligt for kvinder efter overgangsalderen, hvor det er essentielt at få nok calcium til at vedligeholde knogler. Med overgangsalderen falder kvinders østrogenniveau markant, hvilket medvirker, at der opbygges mindre knoglemasse, der lagres mindre calcium i skelettet og nedbrydning af knoglerne øges¹.

Sunde knogler hele livet

Hvis du vil vide mere om, hvordan
du kan holde dine knogler sunde hele
livet, kan du downloade eller bestille
brochuren Sunde knogler hele livet gratis.

Find brochure her

For meget og for lidt calcium

Kroppen er god til at regulere blodets indhold af calcium, så der hele tiden er en tilpas mængde. Har man et utilstrækkeligt indtag af calcium, vil der frigives calcium ved nedbrydning af knoglerne. Over tid vil dette kunne medføre øget risiko for knoglebrud, fordi knoglerne bliver porøse – dette er også kendt som knogleskørhed (osteoporose)¹.

Ved længerevarende mangel kan man desuden opleve muskelkramper, prikken i fingrene og træthed, fordi calcium også spiller en vigtig rolle i muskel- og nervefunktionen¹.

Overdosering med calcium sker sjældent gennem kosten alene, men det kan ske, hvis man tager meget høje doser kosttilskud. Potentielle konsekvenser kan være træthed, kvalme, forstoppelse, øget tørst og hyppig vandladning. Meget høje indtag af calcium kan desuden påvirke optagelsen af andre mineraler som jern og zink, fordi mineralerne bruger de samme transportsystemer i tarmen¹.

Calcium og D-vitamin

Kroppen kan ikke optage calcium ordentligt uden D-vitamin. Selv ved højt calciumindtag, kan mangel på D-vitamin føre til lav calciumstatus.

For at sikre høj calciumstatus, er det vigtigt at have viden om, at D-vitamin og calcium hænger tæt sammen. D-vitamin fremmer optagelsen af calcium fra den øverste del af tyndtarmen. For at kunne optage optimale mængder calcium fra kosten, er det derfor hensigtsmæssigt at have et tilstrækkeligt højt indtag af D-vitamin i kosten. Du kan læse mere om D-vitamin her.

Kilder og biotilgængelighed

Ifølge 'Danskernes Kostvaner 2011-2013' får danskerne calcium fra:

*tallene giver ikke præcis 100 % pga. afrunding

Ca. 60 % af danskernes calciumtilførsel kommer fra mælk, mælkeprodukter og ost. Derudover kommer en del også fra brød, korn og grøntsager. Det er især de mørkegrønne grøntsager såsom grønkål og spinat, der indeholder meget calcium.

Absorption af calcium påvirkes af andre stoffer i fødevarerne. Disse stoffer kaldes antinæringsstoffer. I vegetabilske fødevarer forekommer stoffer som fytat (f.eks. bønner, korn) og oxalat (f.eks. rabarber, spinat), som er stærke calciumbindere. Calciumfytat og calciumoxalat spaltes stort set ikke, og calcium i denne form absorberes derfor kun i meget ringe grad.

Fødevarer indeholder forskellige mængder calcium. En direkte sammenligning af calciumindhold i forskellige fødevarer kan være misvisende, da biotilgængeligheden er vidt forskellig. F.eks. optages 5 % af calcium fra spinat, ca. 32 % fra mælk og ca. 59 % fra grønkål.

Du kan læse mere om biotilgængelighed af calcium i dette studie.

Calcium er varmestabilt og forbliver i mælken uanset fedtindhold. Calcium er bundet til proteinet casein, så ost har et højt calciumindhold, mens valle og myseost, som er baseret på valle, har et lavere calciumindhold.

Eksempler på calcium i forskellige fødevarer

	Indhold af calcium pr. 100 g
Ost, fast, 30+	733 mg
Sardin i olie, konserves	420 mg
Ymer, naturel	196 mg
Minimælk, 0,5 %	124 mg
Æg, frilands, rå	46,3 mg
Rejer, kogt	36,4 mg
Laks, rå	20 mg

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata version 5.5, december 2025

	Indhold af calcium pr. 100 g
Mandel, rå	257 mg
Grønkål, rå	219 mg
Tofu	195 mg
Hvide bønner, tørrede	165 mg
Spinat, rå	129 mg
Oliven, grønne, konserves	120 mg
Havregryn	115 mg
Hvidkål, rå	51 mg
Broccoli, rå	44 mg
Rugbrød, fuldkorn	26 mg
Blomkål, rå	21 mg
Agurk, rå	18 mg

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata version 5.5, december 2025

Tabel 1 herunder viser, hvordan en fødevares indhold af calcium ikke er det samme som den mængde calcium, der optages. I tabellen er der vist tre eksempler: spinat, minimælk og grønkål. Selvom spinat og minimælk har ca. samme indhold af calcium pr. 100 g, optages væsentligt mere fra minimælken. Grønkål har både højt indhold af calcium og også høj biotilgængelighed. Derfor optages en stor mængde calcium fra grønkål.

Tabel 1
Pr. 100 g	Indhold af calcium	% optages	Tilgængeligt calcium
Spinat	130 mg	5	6,5 mg
Minimælk	124 mg	32	39,7 mg
Grønkål	210 mg	59	123,9 mg

Tilgængeligt calcium i eksempler på daglige portionsstørrelser

Tabel 2 viser, hvor meget calcium man får ud af at spise en dagsportion af enten spinat, minimælk og grønkål. Fordi man indtager mælk i større mængder end spinat og biotilgængeligheden er bedre, vil der blive optaget mere calcium fra mælken, sammenlignet med spinaten. Man vil dog få mest calcium fra grønkålen, fordi en stor procentdel af calciummet i fødevaren optages.

Tabel 2
	1 dagsportion	Tilgængeligt calcium
Spinat	150 g	10 mg
Minimælk	400 g	159 mg
Grønkål	150 g	110 mg

Se vores plakat om calcium, der viser, hvor meget man skal spise af forskellige fødevarer for at få samme mængde calcium, som man får ved at drikke et glas mælk.

calciumplakaten - bestil eller download den her

Kilder

1: Torfadóttir & Uusi-Rasi (2023). Calcium – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research 2023, 67:10303. DOI: https://doi.org/10.29219/fnr.v67.10303