Kvinde, højt aktivitetsniveau

13. januar 2022


Arket er henvendt til kvinder med et højt fysisk aktivitetsniveau (PAL 2,2). PAL 2,2 defineres som særdeles anstrengende arbejde eller dagligt atletisk træning på eliteplan. Arket kan bruges som et udgangspunkt for en snak om hård fysisk træning og passende portionsstørrelser samt en fornuftig sammensætning af måltider i den forbindelse. Arket kan også bruges som udgangspunkt for en snak om proteinbehov i forbindelse med hård fysisk træning. De afbildede proteinprodukter er sat overfor et ”on the go” mellemmåltid med et tilsvarende proteinindhold. Det kan give et overblik over den mængde mad og proteinprodukt, der er passende i et mellemmåltid til målgruppen.  

Her på siden kan du hente baggrundsark med vores beregninger på næringsstofindholdet i retterne. Det giver dig mulighed for at bruge informationerne om næringsstoffer i hver ret efter behov i forskellige sammenhænge. Du kan også hente vidensgrundlaget for beregninger af energiindtag og energiforbrug. Arket kan bestilles i trykt version eller downloades til print.

Sådan er Vidste du at… Fitness opbygget

Det er tanken, at man skal åbne arket og se på for- og bagside eller hele opslaget. Således ”læser” man bagsiden først.

Bagsiden – Dagskostforslag

Dagskostforslaget på bagsiden af arket består af 6 måltider. De 3 hovedmåltider (morgenmad, frokost og aftensmad) er sammensat, så de lever op til anbefalingerne for protein-energiprocent i hhv. morgenmad 20-25 %, frokost 20-30 % og aftensmad 25-30 %4. Mellemmåltiderne bidrager med 5-10 protein-energiprocent.

Måltiderne er sammensat så de repræsenterer mange forskellige råvarer, der kan indgå i en varieret kost og inkluderer kylling, æg, mejeriprodukter, okse-, grisekød, fisk, fuldkornsprodukter, frugt og grønt. Der er minimum 600 g frugt og grønt i dagskostforslaget og makronæringsstofsammensætningen matcher anbefalingerne i Nordiske Næringsstofanbefalinger 2012.

Forsiden – Mellemmåltider

Mellemmåltiderne bidrager hver med 5-10 % af det samlede energibehov, hvorfor der er plads til 3 daglige mellemmåltider i kalorieregnskabet. Her har finder du 5 forskellige forslag.

Variation i energiindhold muliggør tilpasning af mellemmåltiderne til hver klients hele dagskost.

Mellemmåltiderne præsenterer nemme ”on the go” løsninger. De er forholdsvis sammenlignelige med de valgte proteinprodukter. Hertil gælder at:

      • Æggeproteinpulver sammenlignes med et mellemmåltid med æg
      • Proteinbar sammenlignes med et sødere mellemmåltid
      • Okseproteinpulver sammenlignes med et mellemmåltid med oksekød
      • Drikkeklar shake med valleprotein sammenlignes med et mellemmåltid med et (semi)flydende mejeriprodukt
      • Vegansk proteinpulver sammenlignes med et plantebaseret mellemmåltid

Mængden af proteinpulver (tre af de inkluderede proteinprodukter) er bestemt ud fra anvisningen af det specifikke produkt.

Proteinprodukterne er fremvist i den mængde, som bidrager med samme mængde protein som i mellemmåltidet. Det er altså den mængde den givne referenceperson kan ’nøjes’ med at spise for at få nok protein.

Opslaget - Opskrifter

I opslaget finder du en præcis angivelse af de ingredienser, der er i retterne på for- og bagsiden samt henvisning til opskrifter på udvalgte retter.

På forsiden af alle fire opslags-ark i serien Vidste du at…Fitness illustreres fem forslag til mellemmåltider der er nemme at have med ’on the go’. Heroverfor er vist en række udvalgte proteinprodukter i en portion der afspejler den samme mængde og type af protein. Mellemmåltiderne repræsenterer forskellige måder at dække behovet for protein for den givne referenceperson.

På bagsiden findes et sundt dagskostforslag, som dækker målgruppens behov for makronæringsstoffer. I opslaget i midten findes opskrifterne til retterne der indgår i dagskostforslaget og de fem mellemmåltider.

Arkene kan hjælpe dig som sundheds- og ernæringsprofessionel ved kostvejledning af borgere, der ønsker konkret vejledning til sund mad i forbindelse med moderat eller hård fysisk træning. Billederne med portionsstørrelser på arkene er noget, mange mennesker vil kunne forholde sig til uafhængig af ressource- eller uddannelsesniveau. Måltiderne kan nemt genskabes i eget hjem via de angivne opskrifter på arket.

I kølvandet på den populære og tiltagende fitnessbølge i Danmark1, følger en stigende kommerciel interesse på området. Fitnessbølgen har medvirket til at fremme myten om, at menneskets krop har brug for meget ekstra protein for at opnå maksimal træningseffekt. Det har betydet større udbud af produkter, der typisk har et højere proteinindhold end behovet for den enkelte.

Danskerne har gennemsnitligt et tilstrækkeligt indtag af protein, men efterlever ikke De officielle anbefalinger for andre specifikke kostkomponenter, såsom mættet fedt og kostfibre2. Ved at spise en almindelig proteinrig og varieret kost er det muligt at imødekomme anbefalingerne for flere kostkomponenter end blot protein – endsige også være opmærksom på ikke at få mere protein end kroppen har behov for.

Forskningen afviser en tidligere formodning om et såkaldt ’window of opportunity’ for proteinindtag efter endt træning, så længe der indtages nok protein i løbet af dagen3. I dagskostforslagene på arkene er der en jævn fordeling af protein henover de forskellige måltider.

Vidste du at…Fitness henvender sig til voksne mænd og kvinder med to forskellige aktivitetsniveauer: et moderat fysisk aktivitetsniveau (PAL 1,6) og et højt fysisk aktivitetsniveau (PAL 2,2). PAL 1,6 svarer til en typisk livsstil med stillesiddende arbejde og en noget øget fysisk aktivitet i fritiden. PAL 2,2 defineres som særdeles anstrengende arbejde eller dagligt atletisk træning på eliteplan. Energiindholdet i dagskostforslaget passer til en kvinde med en vægt på 65 kg og en mand med en vægt på 80 kg.

Det er de samme to tallerkener, der er anvendt til alle måltiderne på arkene, flad eller dyb. Begge tallerkener har en diameter på 26 cm og er fotograferet med samme afstand. Det betyder, at det er muligt at sammenligne måltiderne på de enkelte ark og måltiderne på tværs af alle ark

Kilder

1Idrættens Analyseinstitut (2016) Danskernes motions- og sportsvaner 2016

2DTU Fødevareinstituttet (2015) Danskernes Kostvaner 2011-2013

3Schoenfeld, B. J. et al. (2013) The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

4 Fagbogen Sportsernæring, Suhr & Larsen 2015

Se de andre "Vidste du at.." materialer her...