Jern

Jern indgår i de røde blodlegemer, der fører ilt rundt i kroppen, og i muskelcellernes myoglobin, der binder ilt. Jern er derudover en vigtig bestanddel af mange enzymer, der flytter ilt til forskellige funktioner i f.eks. leveren, hjernen og endokrine organer. Jern lagres i lever, knoglemarv og milt.

Anbefalet og faktisk indtag om dagen

* Anbefalet indtag for ikke-menstruerende kvinder er 9 mg pr. dag
** Menstruationsblødninger og deraf følgende jerntab kan variere meget fra kvinde til kvinde. Det betyder, at nogle kvinder behøver større jerntilførsel end andre. Ved en tilgængelighed på 15% vil 15 mg/dag dække behovet for 90% af kvinder i den fertile alder. Nogle kvinder har behov for mere jern end kosten kan give.

Ovenfor ses det anbefalede daglige indtag af jern. Mindste niveau for indtagelse for post-menopausale kvinder er 5 mg pr. dag, mens der for kvinder i den fødedygtige alder ikke kan gives en værdi, da det i høj grad afhænger af kvindens jernstatus. Mindste niveau for indtagelse er for mænd 7 mg pr. dag.

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2012

I gennemsnit får danskerne 10,9 mg jern pr. dag. Det anbefalede indtag ligger mellem 9-15 mg pr. dag for voksne. Dette betyder, at 72-121 % af NNA bliver dækket, afhængigt af aldersgruppe. Mere end 75 % af voksne mænd ligger over anbefalingen, mens ca. 10 % af post-menopausale kvinder har et jernindtag, som ligger under den nedre grænse. Jernindtaget er klart utilstrækkeligt for mange kvinder i den fødedygtige alder.

Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Risikogrupper

Kroppen har særligt stort behov for jern under ekstrem vækst, og når den skal erstatte et blodtab. Derfor er spædbørn, teenagere, gravide og kvinder i den fødedygtige alder, bloddonorer og folk, der dyrker ekstremsport, særligt udsatte for at få jernmangel.

Spædbørn fødes med jerndepoter, der rækker til det første halve leveår. Herefter skal jern tilføres gennem kosten. I 6-12 måneders alderen er barnet ved at overgå fra amning til anden ernæring og derfor i en sårbar periode, når det gælder tilførslen af jern. Samtidig er barnet fortsat i hurtig vækst. Afhængigt af om barnet bliver ammet eller får modermælkserstatning, skal det have jerntilskud i denne alder.

Teenagere vokser hurtigt, og pigernes menstruation starter. En negativ jernbalance hos teenagedrenge er forbigående og stopper, når vækstspurten er forbi. Hos teenagepigerne vedligeholdes jernunderskuddet via menstruationen, og omkring 18 % af danske teenagepiger har tomme jerndepoter.

Kvinder i den fødedygtige alder mister jern månedligt via menstruationen, og under graviditet overføres jern til fostret. 10-22 % har jernmangel.

Sportsfolk, f.eks. løbere, der træner meget, mister jern via mikroskopiske blødninger i belastede væv.

Vegetarer er også en udsat gruppe, fordi jern fra vegetabilske produkter er af en anden type end jern fra kød, fisk og æg og ikke optages lige så godt.

For meget og for lidt jern

En lille del (i størrelsesorden 5 promille) af den danske befolkning har en arvelige defekt i jernstofskiftet, som fører til ophobning i kroppen med risiko for udvikling af organskader. Jernoverskud kan muligvis have negative konsekvenser for helbredet.

I praksis er kød, fisk og æg en mere effektiv jernkilde end grøntsager, ikke kun i kraft af et højt indhold af jern, men også fordi dette jern optages langt bedre. Optagelsen af jern fra grøntsager kan dog forbedres væsentligt, hvis man spiser C-vitaminrige produkter samtidig, da ascorbinsyre fremmer optagelsen. Vegetarer bør være særligt opmærksomme på deres jernforsyning.