Magnesium

24. januar 2023

Ernæringschef

Merete Myrup

Magnesium indgår i mere end 300 vigtige reaktioner i kroppen, bl.a. DNA- og proteinsyntese. Derudover har magnesium også en funktion i forbindelse med muskelsammentrækninger og blodstørkning.

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2012

Anbefalet og faktisk indtag om dagen

	Børn 2-5 år	Børn 6-9 år	10-17 år	18-74 år	> 75 år
Kvinder	120 mg	200 mg	280 mg	280 mg	280 mg
Mænd	120 mg	200 mg	350 mg	350 mg	350 mg

Ovenfor ses det anbefalede daglige indtag af magnesium. Der er ikke sat nogen nedre grænse for indtag af magnesium, da der mangler egnede indikatorer for magnesiumstatus.

Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Danskerne får gennemsnitligt 361 mg magnesium pr. dag. Kvinder indtager i gennemsnit 325 mg og mænd 399 mg pr. dag. Kvinder og mænd får dermed gennemsnitligt set 100 % dækket deres magnesium behov. 50 % af både mænd og kvinder får dækket den anbefalede daglige tilførsel, og for børn ligger dækningen på 90-95 %, afhængig af aldersgruppe.

Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Risikogrupper

Bortset fra nødder, frø, tørrede bønner og skaldele fra korn ligger magnesiumindholdet nogenlunde ligeligt fordelt mellem kød og grøntsager. Nogle produkter har et højere indhold - nogle et lavere.

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata

For meget og for lidt magnesium

Mælk og mejeriprodukter står for 14 % af magnesiumtilførslen, og brød og korn står for 29 %. Over 40 % af magnesiumtilførslen mistes altså i en kost uden mælk og gluten og skal erstattes af andre fødevarer. Nødder, frø og fuldkornsprodukter har et højt indhold af magnesium, så en god og varieret vegetarkost kan godt dække vores behov.

Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Kilder og biotilgængelighed

Kilder

Ifølge 'Kostundersøgelsen - Danskernes Kostvaner 2011-2013' får danskerne magnesium fra:

Biotilgængelighed/absorption

Ved en normal diæt absorberes 20-60 % af kostens indhold af magnesium. Indhold af D-vitamin i kosten vil forbedre magnesiumabsorptionen, men ikke i samme grad som for calcium. Et højt indhold af kostfibre fra frugt, grøntsager og kornprodukter vil hæmme absorptionen af magnesium, men da disse ofte vil have et meget højt indhold af magnesium, vil det opveje noget af den forringede absorption. Da fosfat binder magnesium, vil en fosfatrig kost hæmme optagelsen af magnesium. Hvis indtagelsen af protein er mindre end 30 g pr. dag, vil magnesiumabsorptionen mindskes.

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2012

Mineraltab

Nogle fødevarer, der er forarbejdet i høj grad, har et lavt magnesiumindhold. Et eksempel på det er, at magnesiumindholdet i korn med alle skaldele er meget højere, end når disse bliver fjernet under fremstillingen af almindeligt mel.

Eksempler på magnesium i forskellige fødevarer

Animalske produkter	Indhold af Mg pr. 100 g
Jomfruhummer, rå	68 mg
Tun i olie, konserves	32 mg
Ost, fast, 30+	32 mg
Ost, fast, 40+	27 mg
Hornfisk, rå	25 mg
Svinekød, mørbradstykke, rå	25 mg
And, kød, rå	22 mg
Oksekød, hakket	18 mg
Minimælk, 0,5 %	12 mg
Vegetabilske produkter
Paranød	357 mg
Mandel, rå	256 mg
Brune ris, rå	119 mg
Bulgur, rå	116 mg
Rugbrød, mørkt	53 mg
Artiskok, rå	36 mg
Polerede ris, rå	35 mg
Grønne ærter, rå	28 mg
Banan	28 mg
Spinat, rå	26 mg
Løg, rå	10 mg