Magnesium

01. december 2023

Merete Myrup

Ernæringschef

Merete Myrup

Magnesium indgår i mere end 300 vigtige reaktioner i kroppen, bl.a. DNA- og proteinsyntese. Derudover har magnesium også en funktion i forbindelse med muskelsammentrækninger og blodstørkning.

Anbefalet og faktisk indtag om dagen

Nedenfor ses det anbefalede daglige indtag af magnesium.

 

Kvinder 

Mænd 

Børn 1-3 år 

170 mg 

170 mg 

Børn 4-10 år

230 mg 

230 mg 

11-17 år 

250 mg 

300 mg 

18- >70 år

300 mg 

350 mg 

Gravide 

300 mg 

 

Ammende 

300 mg 

 

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023

Danskerne får gennemsnitligt 361 mg magnesium pr. dag. De danske kvinder indtager i gennemsnit 325 mg pr. dag og de danske mænd indtager i gennemsnit 399 mg pr. dag. 

Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Risikogrupper

Mangel på magnesium er er ualmindelig. Personer med højt saltindhold i blodet, metabolisk acidose, ureguleret diabetes og indtag af alkohol har dog øget udskillelse af magnesium.

For meget og for lidt magnesium

Bortset fra nødder, frø, tørrede bønner og skaldele fra korn ligger magnesiumindholdet nogenlunde ligeligt fordelt mellem animalske og vegetabilske produkter. Nogle produkter har et højere indhold - nogle et lavere.

Ca. en fjerdedel af magnesiumtilførslen kommer fra animalske produkter og resten fra vegetabilske. Mælk og ost står for 14 % af magnesiumtilførslen, og brød og korn står for 29 %. Over 40 % af magnesiumtilførslen mistes altså i en kost uden mælk og gluten og skal erstattes af andre fødevarer. Nødder, frø og fuldkornsprodukter har et højt indhold af magnesium, så en god og varieret vegetarkost kan godt dække vores behov.

Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Kilder og biotilgængelighed

Ifølge 'Kostundersøgelsen - Danskernes Kostvaner 2011-2013' får danskerne magnesium fra:


*tallene giver ikke præcis 100% pga. afrunding

Ved en normal diæt absorberes 20-60 % af kostens indhold af magnesium. Indhold af D-vitamin i kosten vil forbedre magnesiumabsorptionen, men ikke i samme grad som for calcium. Et højt indhold af kostfibre (fytinsyre) fra frugt, grøntsager og kornprodukter vil hæmme absorptionen af magnesium, men da disse ofte vil have et meget højt indhold af magnesium, vil det opveje noget af den forringede absorption. Da fosfat binder magnesium, vil en fosfatrig kost hæmme optagelsen af magnesium. Plasmakoncentrationen reguleres ved udskillelse gennem nyrerne.

Nogle fødevarer, der er mere forarbejdet, har et lavere magnesiumindhold. Et eksempel på det er, at magnesiumindholdet i korn med alle skaldele er meget højere, end når disse bliver fjernet under fremstillingen af almindeligt mel.

Eksempler på magnesium i forskellige fødevarer

 

Indhold af Mg pr. 100 g

Jomfruhummer, rå

68 mg 

Tun i olie, konserves 

32 mg 

Ost, fast, 30+ 

32 mg 

Ost, fast, 40+ 

27 mg 

Hornfisk, rå 

23 mg 

Mørbrad fra gris

25 mg 

And, kød, rå 

22 mg 

Hakket oksekød, 5-10% fedt 

20 mg 

Minimælk, 0,5 % 

12 mg 

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata december 2023

 

Indhold af Mg pr. 100 g

Paranød 

357 mg 

Mandel, rå

264 mg 

Brune ris, rå 

119 mg 

Bulgur, rå 

69 mg 

Rugbrød, mørkt 

49 mg 

Artiskok, rå 

36 mg 

Polerede ris, rå 

35 mg 

Grønne ærter, rå

28 mg 

Banan 

28 mg 

Spinat, rå  

26 mg 

Løg, rå 

9 mg 

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata december 2023

Læs om andre mineraler her...

Måske du også er interesseret i...