D-vitamin
24. januar 2023
D-vitamin øger optagelsen af calcium fra tarmsystemet og er nødvendigt for knoglernes og tændernes omsætning af calcium og fosfat.
Anbefalet og faktisk indtag om dagen
|
|
Børn 2-17 år |
18-74 år |
> 75 år |
|
Kvinder |
10 µg |
10 µg |
20 µg |
|
Mænd |
20 µg |
Ovenfor ses det anbefalede daglige indtag af D-vitamin. Mindste niveau for indtagelse er 2,5 µg pr. dag for både kvinder og mænd, dog er det vigtigst for personer over 60 år.
Kilde: Nordic Nutrition Recommendation, 2012
I gennemsnit får danskerne 4,3 µg D-vitamin pr. dag. Det betyder, at 90 % af danskerne ikke får den anbefalede mængde D-vitamin via kosten, mens over 25 % får under mindsteniveauet for indtagelse. DTU Fødevareinstituttet vurderer, at hvis D-vitamin skal op på det anbefalede niveau, må der indføres en systematisk berigelse af kosten.
Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Danskernes Kostvaner 2011-2013
Risikogrupper
Vegetarer, ældre samt personer der har mørk hud, eller går tildækket, har øget risiko for D-vitaminmangel.
For meget og for lidt D-vitamin
Hvis man ikke spiser animalske produkter, vil maden i praksis ikke indeholde D-vitamin, og man bør derfor tage D-vitamintilskud.
Kilder og biotilgængelighed
Kilder
Solen er den vigtigste kilde til D-vitamin. Fra maj til september er solens stråler kraftige nok til at dække det daglige behov for D-vitamin, mens det ikke er gældende fra oktober til april.
Det er meget svært at få dækket sit behov for D-vitamin via kosten alene. Det skyldes, at D-vitamin kun findes i større mængder i fede fisk som sild, makrel, og laks. Derudover forekommer D-vitamin i begrænset mængde i kød, mælk og æg.
En halv skive rugbrød med 25 g marineret sild dækker ca. 25 % af den daglige anbefaling, mens 25 g gravad laks dækker 75 %. ½ liter sødmælk og 25 g ost 45+ dækker 5,6 % af den daglige anbefaling, mens der skal over 1.000 g smør til at dække anbefalingen. Mejeriprodukter er derfor ikke relevante kilder til D-vitamin.
Ifølge ’Kostundersøgelsen – Danskernes kostvaner 2011-2013’ får danskerne D-vitamin fra:
*tallene giver ikke præcis 100 % pga. afrunding
Vitamintab
D-vitamin nedbrydes ved udsættelse for sollys, men ikke ved kogning og stegning.
Eksempler på D-vitamin i forskellige fødevarer
|
Animalske produkter |
Indhold af D-vitamin pr. 100 g |
|
Laks |
30 µg |
|
Sild, marineret |
10 µg |
|
Makrel |
5 µg |
|
Æggeblomme |
4 µg |
|
Æg |
2 µg |
|
Kyllingelår |
2 µg |
|
Svinekam med svær |
1 µg |
|
Højrebsfilet med fedtkant |
1 µg |
|
Smør |
0,76 µg |
|
Ost 45 + |
0,26 µg |
|
Sødmælk |
0,1 µg |
Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata
Læs om de andre vitaminer her...
A-vitamin
A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der er nødvendigt for blandt andet vækst, forplantningsevne, synet, immunsystemet og kroppens slimhinder.
B1-vitamin
B1-vitamin, også kaldet thiamin, er en vigtig komponent i energistofskiftet.
B2-vitamin
B2-vitamin, også kaldet Riboflavin, medvirker i en række enzymsystemer, der er nødvendige for kroppens energiomsætning.
B6-vitamin
B6-vitamin omdannes til hjælpeenzymer i kroppen, der deltager i omsætningen af proteiner, fedt og DNA.
B12-vitamin
B12-vitamin har biokemisk betydning for omsætningen af fedt og proteiner.
C-vitamin
C-vitamin er en antioxidant, der har betydning for kroppens immunforsvar og for dannelsen af bindevæv.
E-vitamin
E-vitamin er en antioxidant, og modvirker harskning af fedtstoffer, især de flerumættede fedtsyrer, såvel i maden som i kroppens celler.
Folat/folsyre
Folat, folsyre og folacain er navne på de naturligt forekommende former af B-vitaminet, mens folinsyre er den syntetiske form. Læs mere om vitaminet her.
Niacin
Niacin medvirker i en række enzymsystemer, der er nødvendige for omsætningen af fedt, protein og kulhydrat. Læs mere om niacin her.
Måske du også er interesseret i...
Mineraler
Mineraler er livsnødvendige stoffer, som kroppen ikke selv kan danne. Derfor må de tilføres med maden. Læs om de forskellige mineraler her.
Makronæringsstoffer
Her kan du dykke mere ned i de energigivende makronæringsstoffer: fedt, protein og kulhydrat.
Kostanbefalinger
Læs om De officielle kostråd, samt kostanbefalinger til forskellige aldersgrupper; børn, voksne, ældre 65+ år, vegetarer og veganere, samt gravide og ammende.
Energi
Her kan du læse vores artikler om madens energiindhold. Dyk ned i viden om energibalance, energibehov og energiindholdet i forskellige fødevarer.
Nudging
Læs vores artikler om nudging her og bliv klogere på bl.a. nudging i foodservice, nudging som metode til vægttab samt nudging og underernæring.