Proteinbehov og anbefalinger

20. december 2023

Puk Maia Ingemann Holm

Chefkonsulent

Puk Maia Ingemann Holm

Protein – anbefalinger og indtag

Der er international konsensus om, at raske mennesker i gennemsnit har et dagligt behov på 0,83 g protein pr. kg kropsvægt til opbygning og vedligehold. Det svarer til ca. 58 g protein dagligt for en person, der vejer 70 kg.

Kilde

Protein

Kommentar

NNR 2023

10 - 20 E%

Planlægningsnorm 15 E%

FAO/WHO/UNU

0.83 g /kg/dag

 

DANSDA 2011-2013 

16 E%

Gennemsnitlig indtagelse i Danmark

E% = energiprocent

Anbefalinger udtrykt som energiprocent

Nordic Nutrition Recommendations (NNR) angiver proteinbehovet som en funktion af energibehovet, og anbefaler proteinindtag mellem 10-20 E% som passende i nordisk madkultur. At man har valgt et interval afspejler, at individer har forskelligt protein behov, og 10-20 E% dækker de fleste danskeres behov for aminosyrer afhængig af kostens kvalitet og alder. Det dækker både behovet hos dem, der spiser meget små portioner og behovet hos folk med almindelige, dagligdags sports- og motionsaktiviteter.

Når man derimod planlægger mad til grupper med meget lav energiindtagelse (under 6,5 MJ) skal man benytte mindst 15 E% protein som norm. Jo lavere energitrin, desto mindre protein er der til rådighed i maden ved en given protein-energiprocent. Derfor er det vigtigt at være bevidst om, hvor meget protein der er i maden og fra hvilke kilder. Læs mere om proteinkvalitet her.

Tabellen nedenfor viser, hvor mange gram protein, der svarer til et hhv. lavt og højt indtag ifølge planlægningsnorm for mænd og kvinder, i forskellige aldersgrupper med overvejende stillesiddende arbejde og begrænset fysisk aktivitet i fritiden (PAL 1,6).

Proteinanbefalinger udtrykt i gram pr. kilo kropsvægt

FN´s fødevare- og landbrugsorganisation, Verdens Sundhedsorganisation og United Nations University (FAO/WHO/UNU) angiver et populationsbaseret proteinbehov i g/kg/dag og anbefaler 0,83 g højkvalitetsprotein pr. kg kropsvægt. Det er beregnet ud fra et gennemsnitligt dagligt minimums proteinbehov på 0,6 g pr. kg kropsvægt pr. dag, plus 2 standardafvigelser, så der er taget højde for de fleste individuelle variationer i kropssammensætning og behov. 10-20 E% svarer gennemsnitligt til omkring 1,1 g protein pr. kg kropsvægt, så der er altså en pæn ekstra margen på de nordiske anbefalinger.

Eksempel på beregning af protein behov 

En mand på 80 kg: 80 kg x 0,83 g protein / kg kropsvægt = 66,4 g protein / dag
En kvinde på 65 kg: 65 kg x 0,83 g protein / kg kropsvægt = 54 g protein / dag 

Begge personer i eksemplet får protein nok, når de får energi nok, men hvis de spiser for lidt mad, er 10 E% protein ikke nok til kvinden, og 15E% heller ikke nok til manden i eksemplet. Muskler er lavet af protein, hvorfor protein er det bedste til muskelopbygning. Hvis der spises meget store mængder protein samtidig med, at man er i kalorieunderskud, er det svært at opbygge muskler. Er man i kalorieunderskud, vil en større del af det protein, der skulle opbygge muskler blive forbrændt. For at øge muskelmassen er det vigtigt med tilstrækkeligt med kalorier fra en varieret kost. 

Så energibehovet skal være opfyldt, for at proteinerne udnyttes optimalt i kroppen, ellers bliver proteinerne brugt som energikilde.  

Kilder: 

Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Energy and Protein Requirements, Rome, 5 to 17 October 1981 

ENERGY AND PROTEIN REQUIREMENTS: PAST WORK AND FUTURE PROSPECTS AT THE INTERNATIONAL LEVEL. By J. Périssé, ESN, Rome 

WHO. Protein and amino acids requirement in human nutrition: Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation.: World Health Organization 2007 Report No.: 935 

Nordic Nutrition Recommendations, 2023 

DTU, Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013 

FRIDA.fooddata.dk 

Bidstrup, Blem, et al, Fysiologibogen. Århus: Nucleus: 2013. 

Proteinanbefalinger ved forskellige behov 

De fleste danskere får nok - eller rigeligt - protein. Det anbefalede interval for indtag er 10-20 E%. Stort set ingen har et indtag under 10 E%, mens omkring 5 % har et proteinindhold i kosten over 20 E%. 

Træning– 1,1 g protein pr kg kropsvægt dækker også behovet hos de almindelige dagligdags sports- og motionsaktiviteter, herunder almindelig styrketræning i et fitnesscenter. Spiser man nok mad, så man får dækket sit energibehov, og så får man protein nok. 

Ældre- over 65 år er det anbefalede indtagsinterval indsnævret til 15-20 E% eller 1,2-1,5 g pr kg kropsvægt. Blandt de 456 ældre over 65 år i DTU´s nationale kostundersøgelse fra 2011-13 har kosten et gennemsnitligt proteinindhold, eksklusive alkohol på 16 E%, og ca. 1⁄3 ligger under 15 E%.  

Mange ældre bevæger sig mindre, end da de var yngre, og har knap så stor appetit. Når man spiser mindre, får man mindre protein, og risikerer at få for lidt til at kunne vedligeholde sin muskelmasse. Derfor skal proteinindholdet i maden være lidt højere, end det behøvede at være tidligere. 

Børn- skal ikke have ekstra protein. Kun 1% af danske børn får mindre protein end anbefalet. Børn under 1 år kan endda få for meget - deres nyrer er ikke fuldt udviklet til at udskille affaldsprodukterne hurtigt nok. Ligesom der kan være risiko for overvægt i barndommen og ungdommen, hvis barnet konsekvent indtager for meget protein, inden det fylder 2 år.

Kilder: 

Danskernes kostvaner 2011-2013, side 129. 

NNR 2023 side 60. 

Læs mere om protein her...

Måske du også er interesseret i...