For lidt protein?

20. december 2023

Puk Maia Ingemann Holm

Chefkonsulent

Puk Maia Ingemann Holm

Kan man risikere at få for lidt protein?

Er man rask, spiser passende portioner af en alsidig, varieret kost med et proteinindhold på 10-20 E%, så får man nok eller mere end nok protein. Det gør de allerfleste danskere. 

Dem, der kan risikere at få for lidt, er fx: 

  • Dem, der ikke får nok at spise (ikke får energi, der svarer til deres behov), især hvis kostens proteinindhold ligger i den lave ende af intervallet 10-20E% eller proteinkvaliteten er lav
  • Teenagepiger på slankekur – de spiser ofte for lidt af alt, samtidig med at de skal vokse og udvikle sig. Ældre, underernærede, fejlernærede og eller småtspisende.  
  • Folk med ekstremt hårdt fysisk arbejde. 

Dem, der har et ekstra basalbehov: 

  • Brandsårspatienter og meget syge mennesker såsom personer med svær grad af hjerteinsufficiens har øget proteinbehov, 1,4 g protein/kg/dag.
  • Dem, der vil bygge ekstra muskler
  • Seriøse kraftsport og styrketræningsudøvere. 

Hvad sker der, hvis man fjerner animalske produkter fra kosten?

66% af danskernes proteintilførsel kommer fra animalske produkter. De fleste får rigeligt med protein, der som oftest er af ret høj kvalitet, netop på grund af kostens høje indhold af kød, fjerkræ, æg og mejeriprodukter. Men fravælger man disse produktgrupper, er god proteindækning ikke længere en selvfølge.

Forskellige former for vegetarianisme fravælger flere typer af animalske produkter.

Forskellige kostformer

Fødevarer i kosten

Vegan

Kun mad af vegetabilsk oprindelse. Nogle vælger at undgå læder, pels og vacciner lavet af animalske produkter.

Laktovegetar

Vegetabilske produkter + mælk og mejeriprodukter

Lakto-ovo-vegatar

Vegetabilske produkter + mælk og mejeriprodukter + æg

Pescovegetar

Vegetabilske produkter + fisk + evt. mælkeprodukter og/eller æg

Blandet kost

Vegetabilske + animalske produkter

Jo færre animalske produkter man tillader sig, desto større er den ernæringsmæssige udfordring – også for protein. 

Fjerner man alt kød inkl. fjerkræ fra gennemsnitskosten, skal 31% af det gennemsnitlige proteinindtag erstattes fra andre kilder. 
Fjerner man også æg og fisk, skal i alt 39% af proteinet erstattes. 
Fjerner man også alle mejeriprodukter, skal 67% af gennemsnitskostens protein findes andre kilder. 

I hvor høj grad, det bliver et ernæringsmæssigt problem, afhænger af, hvad de fjernede fødevarer bliver erstattet af, og hvilke ernæringsmæssige behov og fysiologiske forudsætninger den enkelte har. Proteinerne skal erstattes med de bedste vegetabilske proteinkilder, nemlig bælgplanter og sojaprodukter, og et bredt udvalg af andre madvarer til optimal aminosyrekomplettering. Denne kost vil ofte være ganske voluminøs. Mennesker med lille appetit (som ældre) eller lille mavekapacitet og stort behov for essentielle aminosyrer (som børn) vil have særlige udfordringer med en kost med lavt eller intet indhold af produkter fra dyr. 

Set fra et ernæringsmæssigt synspunkt er kød en vigtig del af manges kost, da proteinerne fra kødet har en høj biotilgængelighed og fordøjelighed, således at vi effektivt optager alle aminosyrerne fra kødet.  Kød er ligeledes rige på mineralerne jern, calcium, zink og jod samt vitaminerne B12, B1 (thiamin) og B2 (riboflavin) samt D-vitamin. 

Vitaminerne B12, B1 (thiamin) og B2 (riboflavin)  kan det være udfordrende at få nok af, når kød udelades fra kosten. Lever du vegansk, får du ikke nok B12, og du vil samtidig have svært ved at spise nok B1 og B2 - derfor bør du tage kosttilskud. Der findes særligt udviklede B-vitamintilskud til veganere.  

Vegetarer og veganere bør ligeledes være obs. på at få tilstrækkeligt af mineralerne jern, calcium, zink og jod samt D-vitamin. Det anbefales at vælge jodberigede fødevarer som f.eks. salt eller tage jodtilskud. Kilde NNR 2023 s. 171. Børn over 4 år og voksne anbefales at tage et dagligt tilskud på 5-10 µg D-vitamin i vinterhalvåret (oktober til april). Børn under 4 år anbefales 10 µg D- vitamin året rundt (gælder for alle børn under 4 år).  

Sundhedsstyrelsen anbefaler ikke, at børn under 2 år lever udelukkende vegansk. Blandt andet fordi hjernen ikke er færdigudviklet ved fødslen. Faktisk opnår hjernen 70 til 80 procent af sin fulde størrelse, inden barnet bliver 2 år, og den lyn-udvikling kræver bestemte vitaminer og mineraler fra kosten, som ikke alle findes i udelukkende vegansk kost.

Kilder: 

Aquilani R, Opasich C, Verri M, Boschi F, Febo O, Pasini E, Pastoris O. Is nutritional intake adequate in chronic heart failure patients? J Am Coll Cardiol 2003;42:1218-23 

https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/sundhedsoplysning/kost/vegetarkost-tilstraekkelig-naeringsrig/ 

https://www.sst.dk/da/viden/forebyggelse/ernaering/anbefalinger-om-d-vitamin 

Sundhedsstyrelsen og Kim F. Michaelsen fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet. 

Læs mere om protein her...

Måske du også er interesseret i...