De officielle Kostråd

05. november 2021

Katrine Langvad

Seniorkonsulent

Katrine Langvad

Den 7. januar 2021 lancerede Fødevarestyrelsen De nye officielle Kostråd der fokuserer på både at gavne sundhed og klima. De tidligere 10 råd er nu blevet til 7 overordnede kostråd.

Leves der efter De officielle Kostråd, vil kroppen få dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer.

 

De 7 kostråd lyder således:

Når du spiser planterigt, varieret og ikke for meget, er det godt for både din sundhed og for klimaet. Sådan lyder første anbefaling i de officielle kostråd. Men hvordan spiser man planterigt, varieret og ikke for meget? 

Planterig og varieret mad indeholder mange frugter og grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø, fuldkornsprodukter og kartofler. Derudover indeholder planterig og varieret mad også fisk, æg, mejeriprodukter og planteolier samt en passende mængde kød

At spise varieret betyder, at der varieres mellem frugter og grøntsager, forskellige kornprodukter, forskellige slags fisk osv. Det er vigtigt at spise varieret for alle de vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, som kroppen har brug for.

Endeligt er det vigtigt for sundheden og klimaet, at der ikke spises for meget. Det anbefales at spise sig mæt i sund mad, slukke tørsten i vand og begrænse især sodavand, alkohol, slik, kage, chips og lignende snackprodukter.

Grøntsager og frugter er gode for sundheden bl.a. fordi de indeholder mange vitaminer, mineraler og kostfibre. Grove grøntsager såsom ærter, gulerødder, blomkål indeholder som regel mere end 1,9 gram kostfibre pr. 100 gram. Grøntsager i forskellige farver indeholder forskellige vitaminer og mineraler. De røde og orange grøntsager indeholder bl.a. betacaroten (vitamin A), mens de mørkegrønne grøntsager bl.a. indeholder calcium, folat og jern. Derfor er det vigtigt, at spise forskellige slags grøntsager. 

Bælgfrugter er også grøntsager og samtidig er de en god kilde til protein. I en planterig og varieret kost kan bælgfrugter spille en en særlig i forhold til at dække behovet for protein.

Af hensyn til din sundhed og til klimaet anbefaler De officielle Kostråd, at du begrænser dit indtag af kød fra firbenede dyr især okse og lam. Kød bidrager med både protein, vitaminer og mineraler og derfor er der plads til en vis mængde kød i din kost. I en planterig og varieret kost, er ca. 350 g kød om ugen passende.

En planterig og varieret kost bør indeholde bælgfrugter, frugter og grøntsager, nødder og frø samt fisk og skaldyrBælgfrugter er en god kilde til bl.a. protein og derfor anbefales det, at skrue op for indtaget af bælgfrugter som fx bønner, linser og kikærter. Fisk og skaldyr bidrager med bl.a. omega-3 fedtsyrer og vitamin D, og når du spiser fisk flere gange om ugen, mindsker du risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Fuldkorn er godt for sundheden bl.a. fordi, det er med til at mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes. Desuden mætter fuldkorn godt og er godt for fordøjelsen.

I fuldkornsprodukter som fx fuldkornspasta, rugbrød og fuldkornshvedemel, er alle kornets dele bevaret, og derfor har fuldkornsprodukter en høj næringsværdi. En nem vej til at finde vej til fuldkornsprodukter er at gå efter Fuldkornslogoet.

De officielle Kostråd anbefaler, at du spiser 75 g fuldkorn om dagen. Det svarer til fx 2 dl havregryn og 1 skive fuldkornsrugbrød.

Ved at vælge planteolier som fx raps- og olivenolie, i stedet for hårde fedtstoffer som fx smør, mindsker du risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Planteolier er også gode kilder til polyumættede fedtsyrer (omega-3 og omega-6 fedtsyrer). Desuden har de et lavere klimaaftryk end fx smør.

De officielle Kostråd anbefaler også, at du vælger magre mejeriprodukter som fx skummet-, mini-, eller kærnemælk, yoghurt med 1,5% fedt og oste med 17% fedt. Magre mejeriprodukter bidrager med færre kalorier end fede mejeriprodukter samtidig med, at de bidrager med vigtige mikronæringsstoffer bl.a. vitamin B2, vitamin B12, calcium og fosfor.

Ca. 250 ml mælk eller mælkeprodukt dagligt er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Hvis du endnu ikke er helt i mål med at spise planterigt og varieret med mange bælgfrugter og mørkegrønne grøntsager, kan en mængde på 300-350 ml mælk eller mælkeprodukt dagligt være tilpas.

Det anbefales desuden at bruge ost i maden eller som pålæg. Ca. 20 g ost (1 skive) om dagen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Hvis du ikke spiser ost, skal du i stedet spise 100 ml mælk eller mælkeprodukt.

Endeligt gælder der for mælk, mælkeprodukter og ost følgende rettesnor for forskellige aldersgrupper:

  • Børn på 2-5 år: 250 ml mælk eller mælkeprodukt og 10 g ost om dagen (1/2 skive) eller 300 ml mælk eller mælkeprodukt om dagen, hvis du ikke spiser ost.
  • Børn på 6-9 år: 250 ml mælk eller mælkeprodukt og 15 g ost om dagen (3/4 skive) eller 325 ml mælk eller mælkeprodukt om dagen, hvis du ikke spiser ost.
  • Børn fra 10 år samt voksne: 250 ml mælk eller mælkeprodukt og 20 g ost om dagen (1 skive) eller 350 ml mælk og mælkeprodukt om dagen, hvis du ikke spiser ost.

Hvis du ikke drikker mælk eller spiser mejeriprodukter, er det vigtigt at du får calcium fra andre fødevarer fx grønne grøntsager, nødder og fuldkornsprodukter.

Når du begrænser dit indtag af det søde, salte og fede, er der plads til flere sunde fødevarer, som bidrager med vitaminer og mineraler. Slik, kage, pizza, chips osv. bidrager med mange kalorier og belaster også klimaet. De officielle Kostråd anbefaler derfor, at du skærer ned på dit indtag og derved gør noget godt for både din sundhed og for klimaet.

Hvor meget er der så plads til i en sund og varieret kost?

Det ugentlige råderum afhænger af køn og alder. Mænd og kvinder i alderen 18-60 år har et råderum på hhv. 7 og 5 alm. portioner. En almindelig portion svarer til fx en is eller et lille stykke kage.

Fødevarestyrelsen har udarbejdet nogle plancher, der viser hvor meget der er plads til i løbet af ugen afhængig af køn og alder. Download materialet på altomkost.dk: Hvor meget er der plads til af det søde, salte og fede på en uge.

Kroppen har brug for vand for at fungere optimalt, og derfor anbefales det at du indtager 1-1,5 liter væske om dagen, hvor både kaffe, te, mælk og juice tæller med.

De officielle Kostråd anbefaler, at du slukker tørsten i vand, og begrænser indtaget af alkohol og søde drikke som fx sodavand og saftevand, da de bidrager med mange kalorier og kan forårsage syreskader på tænderne. Desuden har søde drikke, alkohol, kaffe, te osv. et højere klimaaftryk, end vand fra vandhanen.

Hvem har lavet de 7 kostråd?

Fødevarestyrelsen står bag kostrådene, som er udviklet på baggrund af forskning og rådgivning fra DTU Fødevareinstituttet og i dialog med en bred vifte af interessenter.

Det ernæringsfaglige grundlag er baseret på de Nordiske Næringsstofanbefalinger fra 2012 og Danskernes Kostvaner fra 2011-2013. Denne viden er nu suppleret med en klimavinkel, hvorfra det faglige grundlag er udarbejdet af DTU og publiceret i rapporten: ’Råd om bæredygtig sund kost’. Rapporten tager udgangspunkt i EAT-Lancet rapporten fra 2019 ’Food in the Anthropocene’, og gennemgår fødevaregruppernes bidrag til vigtige næringsstoffer og hvordan de på forskellig vis påvirker klimaet.

Hvem gælder kostrådene for?

Hovedparten af den danske befolkning kan med fordel leve efter rådene. Fødevarestyrelsen har dog udarbejdet kostråd til nogle forskellige grupper, hvor de officielle kostråd ikke kan stå alene. Det er supplerende råd og gælder for grupper som:

Læs mere om de nye kostråd på Fødevarestyrelsens hjemmeside

Læs mere om kostanbefalinger her...

Måske du også er interesseret i...