Dagskostforslag til vægttab, på ca. 8000 KJ
02. februar 2023
Her får du 2 forslag til dagskost på i alt 8000 kJ. Forslagene består af nemme og hurtige måltider, sammensat af lettilgængelige fødevarer. Dagskostforslagene indeholder et jævnt indtag af protein over dagen, der bl.a. medvirker til, at nedbrydningen af muskler mindskes under slankekuren. På bagsiden findes opskrifterne. Desuden indeholder den gode råd, hvis du gerne vil tabe dig.
Gode råd til måltiderne
Morgenmad
Det er vigtigt at spise morgenmad, der indeholder både protein og fuldkorn. Så føler du dig mæt i lang tid. Jo mere du bevæger dig, jo flere kalorier forbrænder du. Derfor er det vigtigt, at du er fysisk aktiv hver dag.
Frokost
Frokost med groft brød og pålæg samt grøntsager indeholder protein og fuldkorn og mætter derfor godt. Frokosten er lige til at tage med på arbejde. Drik vand flere gange om dagen, 1-1½ liter dagligt.
Mellemmåltid
Hvis du er sulten i løbet af eftermiddagen, så hav et sundt mellemmåltid klar, så du ikke lader dig friste. Hvis du ikke er sulten, så drop måltidet og spar kalorierne. Sluk tørsten i vand, det indeholder ingen kalorier.
Aftensmad
Væn dig til kun at spise én portion. Undgå at spise mens du laver andre ting, fx ser fjernsyn eller arbejder ved computeren. Undersøgelser viser, at man nemt spiser 20 % mere, når man
ikke koncentrerer sig om at nyde maden.
Mellemmåltid
Kroppen nedbryder og opbygger proteiner i musklerne hele døgnet. Risikoen for at miste muskelmasse under vægttab mindskes, hvis der er tilstrækkeligt med protein i maden. Det sker bedst ved ca. 20 g protein til de tre hovedmåltider og ca. 10 g protein til mellemmåltiderne. Gerne lidt mere inden sengetid.
Her kan du læse flere gode råd om vægttab.
Plakaten kan kun downloades.
Se de andre "Vidste du at.." materialer her...
'Vidste du at...' om tomme kalorier til 3-5 årige
Se sammenligning af energiindholdet i forskellige måltider her. Se fx hvor mange kalorier der er i 3 gifler sammenlignet med en portion havregrød.
'Vidste du at...' om tomme kalorier til 6-9 årige
Se sammenligning af energiindholdet i forskellige måltider her. Se fx hvor mange kalorier der er i en tebirkes sammenlignet med en portion havregryn.
'Vidste du at...' om tomme kalorier til 10-13 årige
Se sammenligning af energiindholdet i forskellige måltider her. Se fx hvor mange kalorier der er i en kanelstang sammenlignet med en æggesandwich.
'Vidste du at...' om tomme kalorier til kvinder på 65 kg
Se sammenligning af energiindholdet i forskellige måltider her. Se fx hvor mange kalorier der er i en croissant sammenlignet med yoghurt med müsli.
'Vidste du at...' om tomme kalorier til mænd på 80 kg
Se sammenligning af energiindholdet i forskellige måltider her. Se fx hvor mange kalorier der er i et stykke wienerbrød sammenlignet med yoghurt med müsli.
'Vidste du at...' Dagskostforslag på 6000 kJ
Arket er henvendt til personer, der vil tabe sig i vægt, og giver to forslag til, hvordan en dagskost på ca. 6000 kJ kan sammensættes.
'Vidste du at...' Dagskostforslag på 8000 kJ
Arket er henvendt til personer, der skal tabe sig i vægt, og giver to forslag til, hvordan en dagskost på ca. 8000 kJ kan sammensættes.
'Vidste du at...' med dagskostforslag til raske ældre på 65+
Se visualisering af dagskost på ca. 9000 kJ. Se forskel på en gennemsnitlig kost for målgruppen og en kost, der møder de nordiske næringsstofanbefalinger 2012.
'Vidste du at...' dagskostforslag til familie på fire
Se et eksempel på, hvordan en sund dagskost kan sammensættes til en familie på fire bestående af en kvinde, en mand, et barn på 10-13 år og et barn på 3-5 år.
'Vidste du at' om jern
Arket er udviklet, så det kan anvendes som et redskab af ernærings- og sundhedsprofessionelle til vejledning af borgere om jern i maden.
'Vidste du at...' Dagskostforslag for småtspisende
Her får du et eksempel på et dagskostforslag til personer med god appetit overfor et dagskostforlag til personer med lille appetit.
'Vidste du at..' mellemmåltider til småtspisende
Her får du forskellige eksempler på mellemmåltider til småtspisende med ca. 1000 kJ/240 kcal. Find også opskrifter på mellemmåltiderne og bliv inspireret.
'Vidste du at...' om protein
'Vidste du at...' om protein viser hvor stor en mængde af de forskellige fødevarer, der skal spises for at få 28 g protein.
'Vidste du at...' Fitness: Kvinde, moderat aktivitetsniveau
Dagskostforslag til kvinder med moderat aktivitetsniveau. Se sammenligning af mellemmåltider og proteinprodukter ift. proteinindhold og mængde.
'Vidste du at...' Fitness: Kvinde med højt aktivitetsniveau
Dagskostforslag til kvinder med højt aktivitetsniveau. Find sammenligning af mellemmåltider og proteinprodukter ift. proteinindhold og mængde.
'Vidste du at...' Fitness: Mand med moderat aktivitetsniveau
Dagskostforslag til mænd på 80 kg med et moderat aktivitetsniveau. Find sammenligning af mellemmåltider og proteinprodukter ift. proteinindhold og mængde.
'Vidste du at...' Fitness: Mand med højt aktivitetsniveau
Dagskostforslag til mænd på 80 kg med et højt aktivitetsniveau. Find sammenligning af mellemmåltider og proteinprodukter ift. proteinindhold og mængde.
'Vidste du at...' Hvor kommer protein fra?
Protein er opbygget af aminosyrer og er kroppens byggesten. Se hvor meget kylling, tofu, bønner osv. du skal spise for at få 28 g protein. Se mere her.
'Vidste du at...' Sådan får du protein i måltiderne
Download eksempler på morgen-, mellem og aftensmåltider med 20-35 g protein. På bagsiden er opskrifterne og information om protein.
'Vidste du at...' Hvis du vil tabe dig
Se dagskostforslag på hhv. 6000 kJ og 8000 kJ og få gode råd hvis du vil tabe dig. Download arket og få mere inspiration til måltider og opskrifter.
Dagskostforslag til vægttab, 6000 kJ - 1400 kcal
A4 ark. 2 dagskostforslag til vægttab, på ca. 6000 KJ = 1400 kcal dagligt
Hvor kommer protein fra i hovedmåltiderne?
Denne PowerPoint præsentation viser, hvor proteinet kommer fra i hovedmåltiderne i et dagskostforslag med ca. 8000 KJ.
'Vidste du at...' 28 g protein på hver tallerken
Her kan du se, hvor meget du skal spise af fx kylling, bønner og æg for at få 28 g protein. Få også viden om protein og se eksempler på måltider. Se mere her.
Vidste du at...tomme kalorier, kvinde 60 kg (ældre version)
Se hvor mange kalorier bl.a. en muffin, lakridser og 2 glas vin bidrager med. Se også, hvor meget motion det kræver for at forbrænde de tomme kalorier.
Vidste du at...tomme kalorier, kvinde 65 kg (ældre version)
Her kan du se en sammenligning af energiindholdet i forskellige retter med grisekød med det tilsvarende indhold i fx kiks og lakridser.
Vidste du at...Tomme kalorier, mand 80 kg (ældre version)
Denne 'Vidste du at...' sammenligner energiindholdet i forskellige retter med oksekød og kylling med det tilsvarende indhold i fx pizza og citronmånekage.
'Vidste du at...' Unge (ældre version)
Materialet viser en sammenligning af energiindholdet i forskellige retter med grisekød med det tilsvarende indhold i fx en chokoladebar og pommes frites.
'Vidste du at...' Tomme kalorier, unge (ældre version)
Materiale med sammenligning af energiindholdet i stegt flæsk med persillesovs tilsvarende en "burgermenu" og en hel dagskost tilsvarende en "biografmenu".
'Vidste du at...' Tomme kalorier, 10-12 år (ældre version)
Dette ark viser en sammenligning af energiindholdet i forskellige retter med oksekød og kylling med det tilsvarende indhold i fx kanelgifler og karameller.
Vidste du at...Tomme kalorier, Børn 7-14 år (ældre version)
Her er en sammenligning af energiindholdet i forskellige retter med grisekød med det tilsvarende indhold i fx popcorn og sodavand. På bagsiden findes opskrifter
Madpakker 3-6 år
A4 ark. Sammenligning af energiindholdet i forskellige madpakker med grisekød med det tilsvarende indhold i fx slik, kager og chips
'Vidste du at...' Tomme kalorier, Pizza
Arket giver bud på sundere, billigere og hurtigere alternativer til pizza. Se hvor mange kalorier en pizza bidrager med sammenlignet med fx bruger.
'Vidste du at... ' Ældre, småtspisende
Denne 'Vidste du at...' handler om småtspisende ældre. På bagsiden er der opskrifter og gode råd.
'Vidste du at...' Sunde dagskostforslag kvinder
Denne 'Vidste du at...' giver sunde dagskostforslag til kvinder der enten gerne vil bevare normalvægten eller gerne vil tabe sig. På bagsiden findes opskrifter.
Har du prøvet Måltidsberegneren?
Lav personlige måltidsplaner med Måltidsberegneren
Sammensæt kostplaner ud fra hele måltider med Måltidsberegneren, der er tilpasset den enkeltes smag samt behov for energi og makronæringsstoffer. Prøv den her!