Polyumættede fedtsyrer
08. november 2021
De polyumættede fedtsyrer (PUFA) kaldes også flerumættede fedtsyrer. Flere af PUFA er essentielle for kroppen, dvs, stoffer vi ikke selv kan danne, og derfor skal have tilført via maden. Det drejer sig om de n-6 og n-3 fedtsyrer, som findes i maden som linolsyre og linolensyre.
Linolsyre (C18:2 n-6) og α-linolen syre (C18:3 n-3) kan omdannes i kroppen til biologisk aktive stoffer som prostaglandiner, prostacykliner og leukotriener, der har betydning for blandt andet blodtryksregulering, nyrefunktion, blodets koagulering, inflammatoriske reaktioner og immunreaktioner. Linolsyre indgår i systemer, der regulerer hudens vandgennemtrængelighed.
PUFA er varmefølsomme, og begynder at branke på panden (rygepunktet nås) ved lavere temperatur end enkeltumættede og mættede fedtsyrer. Denne forskel har imidlertid ingen praktisk betydning ved almindelige stegetider og temperaturer. Lang tids opvarmning ved høje temperaturer medfører kemiske omdannelser i olien, som er sundhedsskadelige (der dannes transfedtsyrer og stegemutagener), og så derfor bør stegefedt altid kasseres.
Anbefaling - og danskernes faktiske indtag af polyumættet fedt
|
SFA, E% |
TFA, E% |
MUFA, E% |
PUFA, E% |
NNR 2012 |
Max 10 |
Så lav som muligt |
10–15 |
5–10 |
DK 2011-13 |
14 |
0,5 |
13 |
5,5 |
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2012
Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Danskernes kostvaner 2011-2013
Det er svært at få nok af de essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer hvis det totale fedtindtagelse kommer under 15 E%. Men på den anden side er det også potentielt skadeligt at spise for meget af de flerumættede fedtsyrer.
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2012
Svært for danskerne at få nok
Gennemsnitligt får danskerne 5,5 E% flerumættede fedtsyrer, hvilket er lige over den nedre grænseværdi. 25 % af danskerne spiser under 5 E% flerumættede fedtsyrer.
Ingen får over den øvre grænseværdi 10 E%
Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Danskernes kostvaner 2011-2013
Hvor får vi det polyumættede fedt fra?
Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Danskernes kostvaner 2011-2013
For meget og for lidt af de essentielle fedtsyrer
Dem der helst undgår fedt i enhver form kan i ekstreme tilfælde komme så langt ned (under 20 E%), at de risikerer at få for lidt af de essentielle fedtsyrer og for lidt fedtopløselige vitaminer. En meget lille gruppe af teenagepiger er i risikogruppen.
Dem der meget konsekvent undgår mættet fedt, bør sikre at valg af alternative fødevarer og eventuelle kosttilskud, ikke bringer indtagelsen af flerumættede fedtsyrer over 10 E%. Fravalg af kød eller mælk vil ikke kompromittere forsyningen med flerumættede fedtsyrer, derfor heller ikke de essentielle fedtsyrer.
Eksempel på indhold af flerumættede fedtsyrer i produkter
Animalske produkter | Indhold af PUFA pr. 100 g |
Makrel, røget | 6,8 g |
Hellefisk, rå | 3 g |
Svinekam m. svær, rå | 2,05 g |
Æg | 1,8 g |
Lammekød, bryst, råt | 1,6 g |
Kyllingebryst, kød+skind, rå | 1,5 g |
Oksekød, slag, råt | 1,2 g |
Emmentaler, 45 + | 0,8 g |
Torsk, filet, rå | 0,3 g |
Fedtstoffer | Indhold af PUFA pr. 100 g. |
Vindruekerneolie | 67,9 g |
Solsikkeolie | 63 g |
Rapsolie | 33,3 g |
Margarine, steg/bag, 80 % | 15,9 g |
Olivenolie | 8,8 g |
Smør, saltet | 1,8 g |
Kokosfedt | 1,8 g |
Vegetabilske produkter | Indhold af PUFA, pr. 100 g |
Valnødder | 43,9 g |
Solsikkefrø, afskallede | 28 g |
Paranødder | 26,7 g |
Sesamfrø, afskallede | 22,4 g |
Hørfrø | 21 g |
Cashewnødder, olieristet | 9 g |
Mandler | 7,4 g |
Havregryn | 2,7 g |
Links til mere viden:
Læs mere om fedt her...
Måske du også er interesseret i...
Kostanbefalinger
Læs vores artikler om De officielle kostråd, samt kostanbefalinger til forskellige aldersgrupper.
Makronæringsstoffer
Læs om makronæringsstofferne: fedt, protein og kulhydrat.
Mikronæringsstoffer
Her kan du læse og de mange vitaminer og mineraler vi får gennem kosten.
Energi
Læs vores artikler om madens energiindhold.
Nudging
Læs vores artikler om nudging her.
Vægttab
Her kan du gå i dybden med vægttab og bl.a. få nogle gode slanke-tips.