Polyumættede fedtsyrer
01. september 2023
De polyumættede fedtsyrer (PUFA) kaldes også flerumættede fedtsyrer. Flere af PUFA er essentielle for kroppen, dvs. stoffer, vi ikke selv kan danne og derfor skal have tilført via maden. Det drejer sig om de n-6 og n-3 fedtsyrer, som findes i maden som linolsyre og linolensyre.
Linolsyre (C18:2 n-6) og α-linolen syre (C18:3 n-3) kan omdannes i kroppen til biologisk aktive stoffer som prostaglandiner, prostacykliner og leukotriener, der har betydning for blandt andet blodtryksregulering, nyrefunktion, blodets koagulering, inflammatoriske reaktioner og immunreaktioner. Linolsyre indgår i systemer, der regulerer hudens vandgennemtrængelighed.
PUFA er varmefølsomme, og begynder at branke på panden (rygepunktet nås) ved lavere temperatur end enkeltumættede og mættede fedtsyrer. Denne forskel har imidlertid ingen praktisk betydning ved almindelige stegetider og temperaturer. Lang tids opvarmning ved høje temperaturer medfører kemiske omdannelser i olien, som er sundhedsskadelige (der dannes transfedtsyrer og stegemutagener), og derfor bør stegefedt altid kasseres.
De essentielle fedtsyrer
Ω-3-fedtsyrer er flerumættede fedtsyrer også kaldet n-3- og ω-3-fedtsyrer. Herunder findes Eikosapentaensyre (EPA) og Docosahexaensyre (DHA). Disse findes især i fede fisk, skaldyr og fiskeolie. Indirekte kan α-linolensyre (ALA) bidrage til indtag af EPA og DHA, idet det kan omdannes hertil. ALA findes bl.a. i hørfrø og chiafrø.
Ω-6 fedtsyrer – herunder bl.a. linolsyre, arakidonsyre og γ-linolensyre. Disse findes i nødder, kornprodukter, vegetabilske olier, æg og fjerkræ.
Anbefaling - og danskernes faktiske indtag af polyumættet fedt
|
|
SFA, E% |
MUFA, E% |
PUFA, E% |
TFA, E% |
|
NNR 2023 |
Max 10 |
10–15 |
5–10 |
Så lav som muligt |
|
DK 2011-13 |
14 |
13 |
5,5 |
0,5 |
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023
Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Danskernes kostvaner 2011-2013
Det er svært at få nok af de essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer, hvis det totale fedtindtag kommer under 15 E% og/eller det samlede energiindtag er under 1200 kcal. Men på den anden side er det også potentielt skadeligt at spise for meget af de flerumættede fedtsyrer.
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023
Svært for danskerne at få nok
Gennemsnitligt får danskerne 5,5 E% flerumættede fedtsyrer, hvilket er lige over den nedre grænseværdi. 25 % af danskerne spiser under 5 E% flerumættede fedtsyrer.
Ingen får over den øvre grænseværdi 10 E%.
Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Danskernes kostvaner 2011-2013
Hvor får vi det polyumættede fedt fra?
Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Danskernes kostvaner 2011-2013
For meget og for lidt af de essentielle fedtsyrer
Dem der helst undgår fedt i enhver form kan i ekstreme tilfælde komme så langt ned (under 20E%), at de risikerer at få for lidt af de essentielle fedtsyrer og for lidt fedtopløselige vitaminer. En meget lille gruppe af teenagepiger er i risikogruppen.
Dem, der meget konsekvent undgår mættet fedt, bør sikre at valg af alternative fødevarer og eventuelle kosttilskud ikke bringer indtagelsen af flerumættede fedtsyrer over 10E%. Fravalg af kød eller mælk vil ikke kompromittere forsyningen med flerumættede fedtsyrer, derfor heller ikke de essentielle fedtsyrer.
Eksempler på indhold af polyumættede fedtsyrer i produkter
|
Indhold af PUFA pr. 100 g |
|
|
Makrel, røget |
6,8 g |
|
Hellefisk, rå |
3 g |
|
Svinekam m. svær, rå |
2,05 g |
|
Æg |
1,8 g |
|
Lammekød, bryst, råt |
1,6 g |
|
Kyllingebryst, kød+skind, rå |
1,5 g |
|
Oksekød, slag, råt |
1,2 g |
|
Emmentaler, 45 + |
0,8 g |
|
Torsk, filet, rå |
0,3 g |
|
Indhold af PUFA pr. 100 g. |
|
|
Vindruekerneolie |
67,9 g |
|
Solsikkeolie |
63 g |
|
Rapsolie |
33,3 g |
|
Margarine, steg/bag, 80 % |
15,9 g |
|
Olivenolie |
8,8 g |
|
Smør, saltet |
1,8 g |
|
Kokosfedt |
1,8 g |
|
Indhold af PUFA, pr. 100 g |
|
|
Valnødder |
43,9 g |
|
Solsikkefrø, afskallede |
28 g |
|
Paranødder |
26,7 g |
|
Sesamfrø, afskallede |
22,4 g |
|
Hørfrø |
21 g |
|
Cashewnødder, olieristet |
9 g |
|
Mandler |
7,4 g |
|
Havregryn |
2,7 g |
Læs mere om fedt her...
Fedt i kosten
Læs om danskernes indtag af fedt, og hvilke fødevaregrupper der er de største kilder til fedt.
Mættede fedtsyrer
Læs her om danskernes gennemsnitlige indtag af mættet fedt, og hvilke fødevarer, der er de største kilder hertil.
Monoumættede fedtsyrer
Det gennemsnitlige indtag af monoumættet fedt, for både mænd og kvinder, ligger indenfor anbefalingerne. Læs mere om monoumættet fedt her.
Transfedtsyrer
Transfedtsyrer kan dannes naturligt og industrielt, og indtaget af dem skal være så lavt som muligt. Læs mere om danskernes indtag af transfedtsyrer.
Kolesterol
Kolesterol er et fedtstof som tilbage i 1970'erne havde en meget negativ klang, men sådan er det ikke i dag. Læs mere om kolesterol her.
Måske du også er interesseret i...
Kostanbefalinger
Læs om De officielle kostråd, samt kostanbefalinger til forskellige aldersgrupper; børn, voksne, ældre 65+ år, vegetarer og veganere, samt gravide og ammende.
Makronæringsstoffer
Her kan du dykke mere ned i de energigivende makronæringsstoffer: fedt, protein og kulhydrat.
Mikronæringsstoffer
Her kan du læse om de mange vitaminer og mineraler, vi får gennem kosten. Hvilken funktion har de, og hvad er det anbefalede daglige indtag?
Energi
Her kan du læse vores artikler om madens energiindhold. Dyk ned i viden om energibalance, energibehov og energiindholdet i forskellige fødevarer.
Nudging
Læs vores artikler om nudging her og bliv klogere på bl.a. nudging i foodservice, nudging som metode til vægttab samt nudging og underernæring.
Vægttab
Her kan du gå i dybden med vægttab og få tips til gode spisevaner. Se også en tabel over energiindhold i forskellige fødevarer og få konkrete dagskostforslag.