Polyumættede fedtsyrer

08. november 2021

De polyumættede fedtsyrer (PUFA) kaldes også flerumættede fedtsyrer. Flere af PUFA er essentielle for kroppen, dvs, stoffer vi ikke selv kan danne, og derfor skal have tilført via maden. Det drejer sig om de n-6 og n-3 fedtsyrer, som findes i maden som linolsyre og linolensyre.

Linolsyre (C18:2 n-6) og α-linolen syre (C18:3 n-3) kan omdannes i kroppen til biologisk aktive stoffer som prostaglandiner, prostacykliner og leukotriener, der har betydning for blandt andet blodtryksregulering, nyrefunktion, blodets koagulering, inflammatoriske reaktioner og immunreaktioner. Linolsyre indgår i systemer, der regulerer hudens vandgennemtrængelighed.

PUFA er varmefølsomme, og begynder at branke på panden (rygepunktet nås) ved lavere temperatur end enkeltumættede og mættede fedtsyrer. Denne forskel har imidlertid ingen praktisk betydning ved almindelige stegetider og temperaturer. Lang tids opvarmning ved høje temperaturer medfører kemiske omdannelser i olien, som er sundhedsskadelige (der dannes transfedtsyrer og stegemutagener), og så derfor bør stegefedt altid kasseres.

Anbefaling - og danskernes faktiske indtag af polyumættet fedt

	SFA, E%	TFA, E%	MUFA, E%	PUFA, E%
NNR 2012	Max 10	Så lav som muligt	10–15	5–10
DK 2011-13	14	0,5	13	5,5

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2012
Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Danskernes kostvaner 2011-2013

Det er svært at få nok af de essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer hvis det totale fedtindtagelse kommer under 15 E%. Men på den anden side er det også potentielt skadeligt at spise for meget af de flerumættede fedtsyrer.
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2012

Svært for danskerne at få nok

Gennemsnitligt får danskerne 5,5 E% flerumættede fedtsyrer, hvilket er lige over den nedre grænseværdi. 25 % af danskerne spiser under 5 E% flerumættede fedtsyrer.
Ingen får over den øvre grænseværdi 10 E%
Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Danskernes kostvaner 2011-2013

Hvor får vi det polyumættede fedt fra?

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Danskernes kostvaner 2011-2013

For meget og for lidt af de essentielle fedtsyrer

Dem der helst undgår fedt i enhver form kan i ekstreme tilfælde komme så langt ned (under 20 E%), at de risikerer at få for lidt af de essentielle fedtsyrer og for lidt fedtopløselige vitaminer. En meget lille gruppe af teenagepiger er i risikogruppen.

Dem der meget konsekvent undgår mættet fedt, bør sikre at valg af alternative fødevarer og eventuelle kosttilskud, ikke bringer indtagelsen af flerumættede fedtsyrer over 10 E%. Fravalg af kød eller mælk vil ikke kompromittere forsyningen med flerumættede fedtsyrer, derfor heller ikke de essentielle fedtsyrer.

Eksempel på indhold af flerumættede fedtsyrer i produkter

Animalske produkter	Indhold af PUFA pr. 100 g
Makrel, røget	6,8 g
Hellefisk, rå	3 g
Svinekam m. svær, rå	2,05 g
Æg	1,8 g
Lammekød, bryst, råt	1,6 g
Kyllingebryst, kød+skind, rå	1,5 g
Oksekød, slag, råt	1,2 g
Emmentaler, 45 +	0,8 g
Torsk, filet, rå	0,3 g

Fedtstoffer	Indhold af PUFA pr. 100 g.
Vindruekerneolie	67,9 g
Solsikkeolie	63 g
Rapsolie	33,3 g
Margarine, steg/bag, 80 %	15,9 g
Olivenolie	8,8 g
Smør, saltet	1,8 g
Kokosfedt	1,8 g

Vegetabilske produkter	Indhold af PUFA, pr. 100 g
Valnødder	43,9 g
Solsikkefrø, afskallede	28 g
Paranødder	26,7 g
Sesamfrø, afskallede	22,4 g
Hørfrø	21 g
Cashewnødder, olieristet	9 g
Mandler	7,4 g
Havregryn	2,7 g