Folat/folsyre

24. januar 2023

Chefkonsulent

Puk Maia Ingemann Holm

Folat, folsyre og folacain er navne på de naturligt forekommende former af B-vitaminet, mens folinsyre er den syntetiske form. Folinsyre er nødvendig for omsætningen af en række aminosyrer samt ved dannelse af puriner, som indgår i RNA og DNA. Desuden er folinsyre nødvendig for produktionen af røde blodlegemer og normal celledeling i kroppen.

Anbefalet og faktisk indtag om dagen

	Børn 2-5 år	Børn 6-9 år	10-13 år	14-17 år	18-74 år	> 75 år
Kvinder	80 µg	130 µg	200 µg	300 µg	300/400*µg	300 µg
Mænd	80 µg	130 µg	200 µg	300 µg	300 µg	300 µg

* Gælder for kvinder i den fødedygtige alder

Ovenfor ses det anbefalede daglige indtag af folat. Mindste niveau for indtagelse er 100 µg for både kvinder og mænd. Gravide opfordres til at tage et dagligt tilskud på 400 µg folat fra de planlægger at blive gravide til 12 uger ind i graviditeten. Det skyldes, at folat-tilskud nedsætter risikoen for, at barnet fødes med neuralrørsdefekt.

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2012

I gennemsnit får danskerne 333 µg folat pr. dag. Mænd får 353 µg, mens kvinder får 313 µg. Det betyder, at 50 % opnår den anbefalede mængde folat. Under 1 % får mindre end det mindste niveau for indtagelse.

Risikogrupper

Det er meget vigtigt, at gravide kvinder får nok folat, da fostret ellers kan tage skade. Sundhedsstyrelsen anbefaler derfor folat-tilskud ved planlægning af graviditet og i de første 3 måneder af graviditeten.

For meget og for lidt folat

66 % af folat-forsyningen kommer fra vegetabilske produkter, 14 % fra mejeriprodukter og 11 % fra kød, fjerkræ, fisk og æg. En vegetarisk kost burde ikke kompromittere kostens indhold af folat, hvis de animalske produkter, der fjernes, bliver erstattet af et varieret udvalg af friske grøntsager - især bladgrønt.

Kilder og biotilgængelighed

Kilder

Folat findes i næsten alle fødevarer, men mængden er særlig høj i bælgfrugter, grønne grøntsager og lever. Ifølge ’Kostundersøgelsen – Danskernes kostvaner 2011-2013’ får danskerne folat fra:

Biotilgængelighed/absorption

40-70 % af den mængde folat, man spiser, bliver absorberet.

Vitamintab

Holdbarheden af folat er dårlig, og ved opbevaring af fødevarer falder indholdet hurtigt. Desuden nedbrydes vitaminet af vand, sollys og varme. Ved almindelig tilberedning af kød, fisk og grøntsager ses et tab på 30-40 % af det oprindelige indhold af folat. Hvis man kun bruger små mængder vand i madlavningen og varmer i kort tid, fx med damp eller mikrobølger, vil tabet være betydeligt mindre end ved traditionelle tilberedningsmetoder. Hvis produktet har et højt indhold af C-vitamin vil dette reducere nedbrydningen af folat under tilberedningen.

Eksempler på folat i forskellige fødevarer

Animalske produkter	Indhold af folat pr. 100 g
Kyllingelever	2700 µg
Kalvelever	1701 µg
Svinelever	1000 µg
Leverpostej	170 µg
Brie, 45+	91 µg
Ost 30+	60 µg
Andebryst	48 µg
Musling	42 µg
Æg	21 µg
Minimælk	6 µg
Vegetabilske produkter
Broccoli	239 µg
Spinat	220 µg
Kikærter, tørrede	180 µg
Persillerod	180 µg
Blomkål	165 µg
Grønne asparges	150 µg
Jordbær	117 µg
Hovedsalat	83 µg