Calcium
24. januar 2023
Næsten al kroppens calcium findes i knogler og tænder, mens en lille smule findes frit i plasma. Denne frie mængde calcium har forskellige funktioner. Det indgår i nervetransmissioner, ved enzymatiske reaktioner, har betydning for blodets evne til at størkne og indflydelse på musklernes funktionsevne. Knoglerne nedbrydes og opbygges kontinuerligt, hvilket betyder, at calcium hele tiden bliver udskiftet/fornyet.
Anbefalet og faktisk indtag om dagen
Børn 2-5 år |
Børn 6-9 år |
10-20 år |
> 21år |
600 mg |
700 mg |
900 mg |
800 mg |
Ovenfor ses det anbefalede daglige indtag af calcium. Mindste niveau for indtagelse er 400 mg for såvel kvinder som mænd.
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2012
Danskerne får gennemsnitligt 1091 mg calcium pr. dag, hvilket er 36 % over NNA for voksne. Omkring 75 % får dækket den anbefalede daglige tilførsel. Mere end 95 % får mindst de 400 mg, som udgør mindste niveau for indtagelse.
Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013
Risikogrupper
Da mælk og mejeriprodukter er den største enkeltkilde til calcium i danskernes kost, vil fravalg af disse produkter indebære en risiko, især for børn og for de voksne, der ikke spiser så mange grøntsager.
For meget og for lidt calcium
Ca. 60 % af danskernes calciumtilførsel kommer fra mælk, mælkeprodukter og ost. ½ liter mælk tilfører 600 mg calcium. Drikker man ikke mælk, skal ca. 300 mg erstattes fra øvrig mad eller calciumtilskud, da en god og varieret kost uden mejeriprodukter giver ca. 300 mg calcium.
Børns kost kan ikke tilrettelægges, så calciumbehovet dækkes via maden, når mælk udelades.
Man skal have stor ernæringsindsigt, lyst til at fravige de gængse danske kostvaner samt forståelse for behovet for kontinuitet i forsyningen for at dække voksnes calciumbehov via maden.
Kilder og biotilgængelighed
Kilder
Ifølge 'Danskernes Kostvaner 2011-2013' får danskerne calcium fra:
*tallene giver ikke præcis 100 % pga. afrunding
Biotilgængelighed/absorption
Absorption af calcium påvirkes af andre stoffer i fødevarerne. I vegetabilske produkter forekommer stoffer som fytat (fx bønner, korn) og oxalat (fx rabarber, spinat), som er stærke calciumbindere. Calciumfytat og calciumoxalat spaltes stort set ikke, og calcium i denne form absorberes derfor stort set ikke i tarmkanalen. En direkte sammenligning af forskelligt calciumindhold fra en levnedsmiddeltabel vil være misvisende, da biotilgængeligheden er vidt forskellig. Fx optages 5 % af calcium fra spinat, ca. 32 % fra mælk og ca. 59 % fra grønkål.
Mineraltab
Calcium er varmestabilt og forbliver i mælken uanset fedtindhold. Calcium er bundet til proteinet casein, så ost har et højt calciumindhold, mens valle og myseost, som er baseret på valle, har et lavere calciumindhold.
Eksempler på calcium i forskellige fødevarer
Animalske produkter | Indhold af calcium pr. 100 g |
Ost, fast, 30+ |
733 mg |
Sardin i olie, konserves |
420 mg |
Ymer, naturel |
197 mg |
Minimælk, 0,5 % |
124 mg |
Rejer, kogt |
115 mg |
Æg, hele, rå |
40 mg |
Laks, rå |
20 mg |
Vegetabilske produkter | |
Mandel, rå |
256 mg |
Grønkål, rå |
219 mg |
Spinat, rå |
129 mg |
Tofu |
128 mg |
Oliven, grønne, konserves |
120 mg |
Brune bønner, tørrede |
77 mg |
Havregryn |
53 mg |
Hvidkål, rå |
51 mg |
Broccoli, rå |
44 mg |
Rugbrød, fuldkorn |
28 mg |
Blomkål, rå |
25 mg |
Agurk, rå |
21 mg |
Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata
Pr. 100 g | Indhold af calcium | % optages | Tilgængeligt calcium |
Spinat |
130 mg |
5 |
6,5 mg |
Minimælk |
124 mg |
32 |
39,4 mg |
Grønkål |
210 mg |
59 |
73,1 mg |
Tilgængeligt calcium i eksempler på daglige portionsstørrelser
1 dagsportion | Tilgængeligt calcium | |
Spinat |
150 g |
10 mg |
Minimælk |
400 g |
159 mg |
Grønkål |
150 g |
110 mg |
Læs om andre mineraler her...
Måske du også er interesseret i...
Vitaminer
Vitaminer er livsnødvendige stoffer, som kroppen ikke selv kan danne. Derfor må de tilføres med maden. Læs om vitaminerne her.
Makronæringsstoffer
Her kan du dykke mere ned i de energigivende makronæringsstoffer: fedt, protein og kulhydrat.
Kostanbefalinger
Læs om De officielle kostråd, samt kostanbefalinger til forskellige aldersgrupper; børn, voksne, ældre 65+ år, vegetarer og veganere, samt gravide og ammende.
Energi
Her kan du læse vores artikler om madens energiindhold. Dyk ned i viden om energibalance, energibehov og energiindholdet i forskellige fødevarer.
Nudging
Læs vores artikler om nudging her og bliv klogere på bl.a. nudging i foodservice, nudging som metode til vægttab samt nudging og underernæring.