Calcium

24. januar 2023

Ernæringschef

Merete Myrup

Næsten al kroppens calcium findes i knogler og tænder, mens en lille smule findes frit i plasma. Denne frie mængde calcium har forskellige funktioner. Det indgår i nervetransmissioner, ved enzymatiske reaktioner, har betydning for blodets evne til at størkne og indflydelse på musklernes funktionsevne. Knoglerne nedbrydes og opbygges kontinuerligt, hvilket betyder, at calcium hele tiden bliver udskiftet/fornyet.

Anbefalet og faktisk indtag om dagen

Børn 2-5 år	Børn 6-9 år	10-20 år	> 21år
600 mg	700 mg	900 mg	800 mg

Ovenfor ses det anbefalede daglige indtag af calcium. Mindste niveau for indtagelse er 400 mg for såvel kvinder som mænd.

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2012

Danskerne får gennemsnitligt 1091 mg calcium pr. dag, hvilket er 36 % over NNA for voksne. Omkring 75 % får dækket den anbefalede daglige tilførsel. Mere end 95 % får mindst de 400 mg, som udgør mindste niveau for indtagelse.

Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Risikogrupper

Da mælk og mejeriprodukter er den største enkeltkilde til calcium i danskernes kost, vil fravalg af disse produkter indebære en risiko, især for børn og for de voksne, der ikke spiser så mange grøntsager.

For meget og for lidt calcium

Ca. 60 % af danskernes calciumtilførsel kommer fra mælk, mælkeprodukter og ost. ½ liter mælk tilfører 600 mg calcium. Drikker man ikke mælk, skal ca. 300 mg erstattes fra øvrig mad eller calciumtilskud, da en god og varieret kost uden mejeriprodukter giver ca. 300 mg calcium.

Børns kost kan ikke tilrettelægges, så calciumbehovet dækkes via maden, når mælk udelades.

Man skal have stor ernæringsindsigt, lyst til at fravige de gængse danske kostvaner samt forståelse for behovet for kontinuitet i forsyningen for at dække voksnes calciumbehov via maden.

Kilder og biotilgængelighed

Kilder

Ifølge 'Danskernes Kostvaner 2011-2013' får danskerne calcium fra:

*tallene giver ikke præcis 100 % pga. afrunding

Biotilgængelighed/absorption

Absorption af calcium påvirkes af andre stoffer i fødevarerne. I vegetabilske produkter forekommer stoffer som fytat (fx bønner, korn) og oxalat (fx rabarber, spinat), som er stærke calciumbindere. Calciumfytat og calciumoxalat spaltes stort set ikke, og calcium i denne form absorberes derfor stort set ikke i tarmkanalen. En direkte sammenligning af forskelligt calciumindhold fra en levnedsmiddeltabel vil være misvisende, da biotilgængeligheden er vidt forskellig. Fx optages 5 % af calcium fra spinat, ca. 32 % fra mælk og ca. 59 % fra grønkål.

Mineraltab

Calcium er varmestabilt og forbliver i mælken uanset fedtindhold. Calcium er bundet til proteinet casein, så ost har et højt calciumindhold, mens valle og myseost, som er baseret på valle, har et lavere calciumindhold.

Eksempler på calcium i forskellige fødevarer

Animalske produkter	Indhold af calcium pr. 100 g
Ost, fast, 30+	733 mg
Sardin i olie, konserves	420 mg
Ymer, naturel	197 mg
Minimælk, 0,5 %	124 mg
Rejer, kogt	115 mg
Æg, hele, rå	40 mg
Laks, rå	20 mg
Vegetabilske produkter
Mandel, rå	256 mg
Grønkål, rå	219 mg
Spinat, rå	129 mg
Tofu	128 mg
Oliven, grønne, konserves	120 mg
Brune bønner, tørrede	77 mg
Havregryn	53 mg
Hvidkål, rå	51 mg
Broccoli, rå	44 mg
Rugbrød, fuldkorn	28 mg
Blomkål, rå	25 mg
Agurk, rå	21 mg